Bosu: A Cosa Serve e Come si Usa

Bosu: A Cosa Serve e Come si Usa
Ultima modifica 25.03.2020
INDICE
  1. Cos’è
  2. Caratteristiche
  3. Come si Usa
  4. A Cosa Serve
  5. Allenamento
  6. Esercizi
  7. Benefici
  8. Controversie

Cos’è

Cos’è il bosu?

Bosu – BOSU Balance Trainer, BOSU ball o BOth Sides Utilized – è il nome di un dispositivo usato per l'allenamento fitness / wellness, usato anche per la ginnastica preventiva e per il ricondizionamento muscolare avanzato post trauma - anche se non offre gli stessi vantaggi di strumenti specifici come le tavolette propriocettive.

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Inventato da David Weck nel 1999, il bosu non dev'essere confuso con la fitball – anche nota come swisse ball o gym ball – e con la palla medica, o medicine ball, invece molto più datate.

Descrizione del bosu

Il bosu ha forma emisferica (mezza sfera) ed è costituito da un cuscino di gomma blu elastica attaccato su di un basamento o piattaforma di plastica rigida nera; ai vertici laterali sono presenti due occhielli per il fissaggio di elastici muniti di maniglie. Cavo ma stagno (sigillato), e pieno d'aria all'interno, l'emisfero di gomma è morbido e con scarsa capacità di risposta elastica.

Caratteristiche

Caratteristiche del bosu

Le caratteristiche principali del bosu sono due:

  1. riduzione della stabilità o aumento dell'instabilità
  2. capacità di ammortizzo, che assume la funzione di resistenza – utile nella pratica del resistance training.

Lo Sapevi che...

Il bosu, come gli elastici, la fitball, il TRX, il foam roller, le maniglie per push up, ab roller wheel ecc, è uno strumento da allenamento resistance training alternativo ai classici manubribilancieri, kettlebell e macchine isotoniche.

Come si Usa

Come si usa il bosu?

Il bosu si utilizza fondamentalmente come base di appoggio, soprattutto per gli arti inferiori (pianta del piede), ma anche per quelli superiori (palmi delle mani), per l'osso sacro / glutei durante il crunch (addominali) e per la schiena alta durante le croci o le distensioni (pettorali, spalle e tricipiti).

Il bosu può essere configurato sostanzialmente in 2 modi:

  • con il cuscino rivolto verso l'alto
  • con il cuscino girato verso il basso.

La prima conformazione è caratterizzata da un'instabilità bassa o media, mentre la seconda da alta instabilità. Ciò ne discrimina la finalità d'uso, poiché le due modalità si prestano ad obiettivi, livelli e quindi lavori differenti.

Approfondimento

"BOSU" è l'acronimo di "Bionic Oscillatory Stabilization Unit", nome che si riferisce ai due modi in cui può essere utilizzato questo ausilio.

A Cosa Serve

A cosa serve il bosu?

La riduzione della stabilità/ aumento dell'instabilità è ideale per l'allenamento dell'equilibrio, a sua volta correlato a un aumento della sollecitazione del core. Essa può risultare estremamente utile per:

  • Allenare la tonicità e la forza muscolare specifiche, associando la stimoalzione del cingolo addominale, sia nel soggetto sano che in quello riabilitato
  • Migliorare la capacità coordinativa dell'equilibrio – statico e dinamico.

La capacità di ammortizzo è ideale per aumentare la resistenza durante un movimento; ad esempio, attenuando la spinta durante l'esecuzione di un'accosciata o di un push up, la presenza del bosu rende necessaria molta più energia per completare il movimento – perché essa viene parzialmente assorbita dall'organo ammortizzatore.

Allenamento

Allenamento con il bosu

La modalità con la quale viene usato il bosu definisce allenamenti differenti uno dall'altro.

Quando il lato della cupola gommosa è direzionato in su, il bosu si presenta con una superficie instabile ma poggiata su una base stabile. Questa combinazione si presta all'allenamento di persone sane o infortunate – ovviamente, in base al tipo di infortunio da trattare – giovani o anziane. È ideale per certi esercizi di potenziamento e anche per alcune attività aerobiche.

Se il vertice della cupola è diretto in giù, il bosu offre una superficie stabile ma sostenuta da una base instabile. Nel complesso, in questo modo la stabilità è decisamente ridotta. Tale configurazione può essere utilizzata per le stesse forme di esercizio motorio, sostanzialmente dedicate ad un condizionamento più avanzato.

Ad ogni modo, con l'impiego del bosu – in un verso o nell'altro – è possibile strutturare intere tabelle di allenamento full-body o total body. Vediamo alcuni esercizi.

Esercizi

10 esercizi con bosu per una scheda total body o full-body

L'uso del bosu nell'ambiente fitness e wellness è principalmente legato al resistance training; molto meno all'incremento della capacità coordinativa di equilibrio, della prevenzione e del ricondizionamento post infortunio.

Il bosu si presta alla composizione di tabelle home fitness, rapide, semplici e da eseguire anche quotidianamente – ovviamente, questo strumento è largamente diffuso anche nelle palestre e centri fitness.

Come abbiamo detto sopra, il bosu può rendersi utile sia nel potenziamento muscolare che nello stimolo aerobico (centrale e periferico); sono ovvie, pertanto, altre applicazioni trasversali come: miglioramento della resistenza breve (con ampia componente anaerobica lattacida), aumento del consumo calorico (dimagrimento), terapia motoria metabolica (controllo glicemico e della trigliceridemia).

È frequente l'uso del bosu negli esercizi delle schede a corpo libero (in callistenia) organizzate a circuit training. Quello che riporteremo di seguito è un classico esempio di allenamento bosu a stazioni.

Indicazioni:

  • Eseguire 7-10' di riscaldamento muscolare totale e cardio-circolatorio a bassa intensità
  • 3 giri di circuito – oppure 3 serie (set) consecutive per ogni esercizio, se lo si preferisce organizzare a interval training con pause passive
  • 12-15 ripetizioni a postazione, oppure 45-60'' in totale a un ritmo di 15-20 rep / minuto
  • Se organizzato a circuito, nessun recupero tra gli esercizi; se organizzato a interval training, interporre un recupero di 1'00'' tra le serie
  • Eseguire 7-10' di defaticamento aerobico blando.

Esercizi:

  1. Push-up (cuscino rivolto verso il basso): è come un normale push-up, ma le mani appoggiano sul basamento del bosu. Sollecita core, tricipiti, petto e spalle. Il vantaggio è che risulta più faticoso e migliora il coordinamento – equilibrio. Una variante può essere svolta con il cuscino verso l'alto e con un braccio per volta
  2. Sit-up (cuscino rivolto verso l'alto): posizionando il bosu sotto il bacino, si crea maggior instabilità del normale. È raccomandabile, in fase eccentrica, che la schiena non oltrepassi la linea del cuscino
  3. Squat (cuscino rivolto verso l'alto o verso il basso): è come un regulary squat tradizionale (divaricazione larghezza anche). Sollecita cosce, glutei e core
  4. Balance and Curl (cuscino rivolto verso l'alto o verso il basso): consiste nell'esecuzione di curl con manubri ma su di un bosu; girando il cuscino verso il basso aumenta la difficoltà. Anche questo permette di attivare significativamente il core
  5. Affondi (cuscino rivolto verso l'alto): possono essere svolti in diverse varianti, ad esempio una gamba alla volta o alternate. È fondamentale controllare che durante l'affondo il ginocchio arrivi perpendicolare al piede, evitando che oltrepassi il margine delle dita
  6. Boat Pose (cuscino rivolto verso l'alto): consiste nel mantenere l'equilibrio da seduti al centro del bosu. Le ginocchia vanno mantenute ad un angolo di 45° e le braccia distese in avanti (all'inizio possono essere appoggiate sul cuscino, per facilitare l'equilibrio). Poiché questa posizione statica dev'essere mantenuta da 15 a 60'', è necessario curare la respirazione
  7. Mountain Climber (cuscino rivolto verso il basso): afferrando i bordi del basamento bosu con le braccia tese, sollevare una gamba portando avanti il ginocchio in direzione del mento; quindi cambiare gamba
  8. Jumps (cuscino rivolto verso l'alto): sono balzi eseguiti sul cuscino; la posizione di accosciata va mantenuta per almeno 2'' prima di saltare
  9. Affondi laterali (cuscino rivolto verso l'alto): possono essere eseguiti in vari modi. In maniera consecutiva per ogni gamba, portando lateralmente l'arto che lavora fin sopra il bosu ed eseguendo un'accosciata – per poi cambiare lato. Oppure, da in piedi sul bosu, eseguire degli squat nei quali la gamba che non lavora viene portata fuori e di lato; questo può essere svolto in maniera alternata
  10. Chest Press (cuscino rivolto verso l'alto): in posizione supina con la schiena alta sul bosu, sostenendo con i glutei, i lombari e le cosce (posizione di ponte glutei), impugnare due manubri ed eseguire delle distensioni; in alternativa è possibile sostituire queste spinte con delle croci – escludendo i tricipiti.

Benefici

Benefici del bosu

L'instabilità del bosu aumenta l'attivazione dei muscoli che strutturano il core, con particolare riferimento al retto dell'addome, e consente un maggior affaticamento a parità di ripetizioni / ripetute rispetto a una superficie stabile.

Usare il bosu in esercizi come il curl-up produce una maggiore quantità di attività di elettromiografia (EMG) rispetto all'esecuzione su una superficie stabile. Si attendono comunque ulteriori approfondimenti per delineare meglio gli effetti neuro-muscolari dell'utilizzo del bosu.

Controversie

Criticità e controversie del bosu

In un esperimento scientifico condotto nel 2009 presso la "Eastern Illinois University", si è osservata l'esecuzione di vari esercizi (back squat, deadlift, overhead press e curl llift) da parte di 12 uomini, con e senza bosu. L'uso del bosu non ha creato una differenza rilevante nell'attività muscolare, ma sono necessari ulteriori approfondimenti. Pertanto, si è concluso che il bosu non dovrebbe apportare un miglioramento significativo se applicato a questi esercizi motori, e che l'esecuzione effettuata su superfici stabili risulta efficiente tanto quanto quella con bosu – Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises – Willardson JM, Fontana FE, Bressel E. – Int J Sports Physiol Perform, vol.4:97-109, 2009.

Un secondo studio incentrato sulla posizione a gamba singola (monopodalica) ha mostrato risultati molto simili, ovvero nessuna differenza nell'attività muscolare con e senza bosu – Ankle Muscle Activation When Using the Both Sides Utilized (BOSU) Balance Trainer – Laudner, Kevin G; Koschnitzky, Matthew M. – Journal of Strength & Conditioning Research, vol.24:218-222,2010.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer