Bodyweight: Cos’è e Come Iniziare

Bodyweight: Cos’è e Come Iniziare
Ultima modifica 25.03.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Efficacia
  3. Vantaggi e Svantaggi
  4. Svantaggi
  5. Esempio

Introduzione

Il bodyweight, precursore del più recente callisthenics, è un sistema di allenamento "a corpo libero" concepito per aumentare forza e massa muscolare senza fare uso di resistenze ausiliare – tipiche invece del resistance training (come bilancieri, manubri, kettlebell ecc); ammette, eventualmente, l'impiego di elastici, anelli, TRX, fitball e, in extremis, della palla medica.

bodyweight Shutterstock

Chalet Atlas, scomparso da tempo, fece la sua fortuna grazie ad un'innovativa pubblicità in cui un ragazzo molto magro – solitamente battezzato "hard gainer" – perdeva la propria partner, riprendendosela in un secondo momento grazie ad un fisico più muscolare ottenuto con l'uso dell'Atlas workout – un programma che non prevedeva l'utilizzo dei pesi.

Per approfondire: Cosa serve per allenarsi a casa? 5 attrezzi indispensabili consigliati dal nostro Personal Trainer

Efficacia

Pubblicità a parte, il bodyweight offre concrete possibilità di miglioramento fisico. Certi esercizi sono talmente complessi / faticosi da risultare impossibile anche per certi sportivi con ampia base di allenamento, soprattutto di quelli molto pesanti.

Ecco perché il bodyweight può essere un'ottima alternativa anche per chi pratica culturismo o body building amatoriale, magari creando tabelle miste. È ovvio che, per la definizione stessa del corpo libero, certi esercizi non possono essere sostituiti; chi è solito allenare glutei, cosce e lombari con un deadlift caricato a 200 kg, non ha le stesse possibilità praticando esercizi callistenici.

Anche in tal caso però, in sostituzione dell'ormai noto e fondamentale periodo di scarico attivo, è possibile praticare bodyweight con ottimi risultati. Si raccomanda tuttavia di non prendere sottogamba questo sistema di allenamento; anch'esso, potenzialmente di elevatissimo impegno tecnico e muscolare, presenta dei rischi e può rivelarsi nocivo se non gestito correttamente – ad esempio, nei pull-up / trazioni alla sbarra, o peggio nelle oscillazioni alla sbarra e nei muscle-up, molto delicati per le spalle.

Per approfondire: Callisthenics: Cos'è, Benefici ed Esercizi

Vantaggi e Svantaggi

I vantaggi del bodyweight sono numerosi; vediamo i principali:

  • Può essere praticato ovunque;
  • Presenta certamente dei costi inferiori rispetto all'iscrizione in centri fitness e palestre. Ciò che serve può essere acquistato ma anche autocostruito, con la partecipazione economica di pochi "soci";
  • Sviluppa ipertrofia funzionale – che, a dire la verità, vuol dire tutto e niente. Sta ad evidenziare che il sistema nervoso centrale e locomotore di un soggetto che si allena in bodyweight diventano, nell'incremento prestazionale, "più adatti" ai movimenti naturali, ovvero per i quali l'organismo umano è progettato, rispetto a ciò che avviene nel potenziamento puro. In linea teorica, questo dovrebbe costituire un vantaggio anche nell'ambito della prevenzione, perché implica la maturazione di forza elastica, blandamente più reattiva, e consente di far lavorare i muscoli in allungamento e le articolazioni con maggior ROM (il che, come vedremo, per la verità non sempre è un bene);
  • Può essere svolto anche giornalmente; anzi, offre maggiori possibilità di crescita con alte frequenze di workout rispetto al contrario (tipica invece di metodi di resistance training tipo Heavy Duty o BIIO);
  • Minor rischio statistico di "catabolismo muscolare" e del temutissimo "sovrallenamento" (overtraining). Questo è possibile perchè il requisito sostanziale del bodyweight è di mantenere un livello tecnico impeccabile, il che preclude la possibilità di esaurimento muscolare totale;

C'è da dire che, per molti, l'allenamento a corpo libero è una vera e propria presa di posizione; rappresenta una sorta di "rifiuto secco" alla tendenza modaiola; alcuni ripudiano anche l'uso di integratori alimentari.

Svantaggi

Gli svantaggi del bodyweight sono pochi e di semplice comprensione:

  • In mancanza di determinazione, è molto più facile rinunciare o interrompere le routine;
  • Lo stesso in mancanza di un personal trainer o di un istruttore;
  • Presenta costi inferiori all'inizio, ma l'acquisto di una struttura specifica – per eseguire gli esercizi più avanzati – non è cosa da poco;
  • È tecnicamente più complesso da apprendere e richiede una progressione molto lenta e ragionata;
  • Per la suddetta ragione, può mostrare rischi decisamente superiori di infortunio – anche se questo dipende dal tipo di movimento e dalla soggettività;
  • I soggetti pesanti (in sovrappeso od obesi), così come quelli meno forti (le donne hanno maggior difficoltà), non hanno la possibilità di allenarsi da subito in body weight.
Per approfondire: Fare Palestra a Casa

Esempio

Per l'allenamento base di bodyweight – che non significa per principianti o poco efficacie, bensì semplice ed elementare – è sufficiente il pavimento. Gli esercizi che esporremo sono tre:

  1. Push-up o piegamenti sulle braccia, in modalità "Hard Style";
  2. Squat, meglio se "Pistol";
  3. Flessione a ponte.

Push-up hard style

Per chi mastica il linguaggio delle palestre, vanno a sostituire le bench-press.

  • Posizionati a terra nella classica posizione dei piegamenti sulle braccia, con gambe tese, glutei bassi ma con le mani più ravvicinate. L'apertura non dev'essere più ampia di quella delle spalle e i gomiti si direzionano in maniera naturale.
  • Con le braccia tese inizia la discesa verso il suolo, lentamente, impiegando circa 2''. Guarda verso il pavimento e non di fronte.
  • Giunto con il naso a sfiorare il pavimento contrai forte gli addominali e spingi velocemente con le braccia per tornare alla posizione di partenza.
  • L'espirazione sarà forzata e rapida, secca, come quella che eseguiresti colpendo un sacco da boxe.

Questo tipo di push-up risulterà più duro inizialmente ma, quando la tecnica sarà totalmente acquisita, si potranno eseguire molte più ripetizioni (rep).

Pistol squat

Il pistol, conosciuto anche come "Legendary Squat", altro non è che uno squat su di una gamba sola. Ti accorgerai che non è così facile, anche se sollevi 150 kg allo squat regolare. Per eseguire bene il pistol si deve allenarlo.

  • Posizionati in piedi, contrai tutto il corpo, in particolar modo gli addominali.
  • Solleva una gamba da terra tenendola dritta e tesa di fronte a te (la rigidezza degli ischiocrurali può giocare a tuo svantaggio).
  • Porta le tue mani in avanti piegando la schiena per trovare l'equilibrio.
  • Mantenendo tutto il corpo in tensione inizia la discesa - la prima volta che esegui il pistol aspettati di rischiare di cadere.
  • Concludi la tua discesa quando il gluteo tocca il tallone; ora spingi con forza con il piede sul pavimento e sollevati in velocità con un'espirazione secca e prolungata.

Non sarà facile imparare questo movimento ed inizialmente è preferibile che tu lo esegua solo parzialmente, fino alla linea parallela, o con l'ausilio di due sedie poste lateralmente per aiutarti con le braccia. Non eseguire mai più di 3 - 5 ripetizioni, piuttosto aumenta le serie.

Il pistol non solo farà aumentare la circonferenza delle cosce, ma ti regalerà della vera forza funzionale; ha però lo svantaggio di sollecitare molto il tendine rotuleo. Inoltre, si addestrerà l'equilibrio ed i muscoli stabilizzatori delle gambe.

Piegamenti a ponte

I piegamenti a ponte allenano le braccia, le spalle e buna parte della catena posteriore poiché i dorsali si mantengono contratti e tesi durante tutta l'esecuzione. A svolgere un intenso lavoro sono soprattutto i deltoidi, tuttavia i flessori della gamba e i glutei rimangono ben contratti durante il movimento. Nota: questo esercizio è il preferito di molti lottatori e fighters perché addestra ad esercitare la forza in posizioni inconsuete mentre la schiena ne guadagna in elasticità e flessibilità.

  • Posizionati schiena a terra con le gambe piegate e la pianta dei piedi ben piantata a terra.
  • Ora cerca con le mani il pavimento dietro la tua testa, spingi con le gambe sollevando i glutei ed appoggia i palmi delle mani a terra.
  • Spingi con le braccia facendo forza con i tricipiti e cerca di posizionarti nella posizione del ponte.
  • Da qui, fletti i gomiti ed esegui il piegamento sino a che la testa non sfiora il pavimento.
  • Spingi infine con forza per tornare con le braccia tese.

L'esercizio è molto duro e richiede una buona flessibilità di schiena, quindi dovrai prima allenare la muscolatura del rachide ad essere elastica o giungere al movimento completo gradualmente.

Si consiglia di concludere l'allenamento con esercizi di allungamento per la parte superiore ed inferiore del corpo.

Per approfondire: Allenarsi a Casa

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer