Bodyrecomposition - Ricomposizione Corporea di Riccardo Borgacci

Introduzione

In questo articolo approfondiremo alcune teorie non troppo datate per ottenere una buona bodyrecomposition. Smentiremo vecchi concetti, quasi preistorici, e metteremo in luce un sistema più innovativo e ragionevole per ottenere una ricomposizione corporea degna di questo nome.

Bulk e Cut

Bulk e cut estremi: perché è sbagliato?

Pratica comune negli atleti di potenza è alternarsi di due fasi, con approcci dietetici differenti al fine di ottenere obbiettivi complementari:

  • Fase di ipertrofia, detta bulk (bulking) o più volgarmente "di massa"
  • Fase di cut (cutting) o più comunemente "di definizione" – che poi corrisponde a un vero e proprio dimagrimento, nel senso stretto del termine.
https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2019/08/03/body-recomposition-orig.jpeg
(fonte: Shutterstock)

Quale sia la prima o la seconda dipende sostanzialmente dalla condizione di partenza. Ovvio è che, nel contesto di un bodybuilder evoluto, la percentuale di massa grassa (FM) iniziale dovrebbe essere già piuttosto contenuta; per questa ragione, di solito, il primo step è quello del bulk. In caso contrario, sarà necessario anzitutto il dimagrimento fino ad una percentuale di FM del 10-12% circa – a seconda dell'obbiettivo finale.

Nella fase ipertrofica l'alimentazione ruota intorno al mero obbiettivo di mettere su più massa muscolare possibile, mentre nella fase di definizione si cerca di perdere solo il grasso in eccesso, accumulato meno possibile durante il periodo precedente, cercando di "ritenere" al meglio la preziosa massa magra (FFM) raggiunta e costituita da muscoli veri e propri. Non tutti la pensano così.

Secondo una particolare corrente di pensiero, la capacità di sintesi proteica del tessuto muscolare potrebbe essere limitata, e non è certo legata, all'eccesso di calorie ingerite con la dieta. Infatti, l'energia assunta (così definiremo i macronutrienti energetici introdotti con gli alimenti e gli integratori) che supera la capacità organica di nuova sintesi di tessuto magro verrebbe inesorabilmente destinata all'accumulo di grassi di riserva nel tessuto adiposo.

Soprattutto negli anni passati (anni 80, 90 e ancora nei primi 2000) durante la fase di bulk alcuni culturisti raggiungevano anche il 20 % di body fat. Questa attitudine è fondamentalmente controproducente; anzitutto perché allunga notevolmente il periodo di cutting, che è una fase molto critica in quanto pone l'organismo in condizioni cataboliche, mettendo a rischio anche la FFM, e in secondo luogo perché sollecita le cellule satellite (dormienti, per così dire, perché non ancora sviluppate) posizionate nel tessuto adiposo a specializzarsi in adipociti. Oggi sappiamo che questo fenomeno avviene principalmente durante lo sviluppo, ovvero la crescita in età infantile, ma l'organismo, si sa, è un complesso sistema facilmente adattabile, pieno di risorse e soprattutto progettato per sopravvivere alla carenza di cibo. Lo stesso avviene con le fibrocellule muscolari, all'interno del tessuto muscolare, ma di questo parleremo più avanti.

Ruolo del Tessuto Adiposo

Ruolo del tessuto adiposo: perché ingrassare e dimagrire continuamente è deleterio?

Quando gli adipociti sono pieni, vari fattori ormonali attivano la proliferazione di cellule denominate "preadipociti", stimolandone l'evoluzione in veri e propri adipociti, per aumentare la capacità di stoccaggio del tessuto adiposo. Siccome non è possibile indurre l'apoptosi (morte cellulare) delle cellule adipose – e, in un certo senso, per fortuna – i preadipociti specializzati tenderanno a rimanere attivi e soprattutto "ricettivi". Per dirla tutta sarebbe logico dedurre che, come avviene per le cellule satellite muscolari, se totalmente inutilizzate, anche quelle adipose dovrebbero regredire tornando alla fase iniziale. È tuttavia solo un'ipotesi e non esistono certezze, anche se l'esperienza insegna che ogni tessuto ha una "memoria", probabilmente indotta da modificazioni di natura epigenetica – ovvero non direttamente a carico del DNA. In pratica, chi ingrassa ripetutamente ha più attitudine a farlo, così come chi si è sempre allenato, anche dopo uno stop, ha maggior predisposizione a migliorare.

Cosa c’è da Sapere

Cos’è importante sapere per effettuare una body recomposition?

Va da sé che, ai fini della bodyrecomposition, sia necessario comprendere la destinazione delle calorie che introduciamo con la dieta, tra tessuto magro e tessuto adiposo. Questa è strettamente legata a fattori ormonali ma, in primis, al tipo e all'entità dello stimolo indotto. L'allenamento tende a migliorare la destinazione calorica a favore del tessuto magro e, soprattutto i protocolli di bulk, grazie ad un rilascio maggiore di ormoni anabolici, dovrebbero promuovere la sintesi proteica.

La sintesi proteica muscolare, in assenza di doping – ovvero dell'impiego di AAS – è comunque piuttosto limitata. Secondo alcune fonti "molto ottimiste", fino al raggiungimento del plateau (ovviamente, la capacità di mettere su massa ha un limite fisiologico), questa si dovrebbe aggirare tra i 250 g o 500 g alla settimana. Tutto ciò che va oltre a questi numeri, quasi sempre, implica un accumulo adiposo.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


ARTICOLI CORRELATI

Aumentare la massa muscolare Integratori per aumentare la massa muscolare Segreti di Allenamento per l'aumento della Massa Muscolare Dieta per aumentare la Massa Muscolare Metodi di Allenamento Ipertrofia e Forza: Veloce, Massima e Resistente Sarcopenia Hardgainer: Cosa Vuol Dire? Cause e Rimedi Esempio Dieta per aumentare la Massa Muscolare Esempio dieta per la massa per ectomorfi Rimedi per il Catabolismo Muscolare Allenamento per la massa: il Time Under Tension (TUT) nell'High Volume Training (HVT) Digiuno intermittente per aumentare la massa muscolare e dimagrire Three Sets - Massimo stimolo muscolare, allenamento efficace Aggiungere massa muscolare durante la notte Aumentare la massa muscolare: sistema di volume tedesco Bodybuilding: proteine vs carboidrati Catabolismo Muscolare Contrazioni statiche per aumentare la massa muscolare Crescita muscolare: esercizio, integrazione o alimentazione? Dieta antobolica Esempio dieta per la massa per endomorfi Fabbisogno glucidico Fisico esile e difficoltà a guadagnare massa muscolare Il perché della crescita muscolare Insulina e leptina Leptina, dimagrimento e teoria del set point Limiti alla prima legge della termodinamica Lo SBUBBONE un amico sincero per la crescita muscolare? Regolazione del bilancio energetico Training routine Body composition su Wikipedia inglese Lo Stress fa Ingrassare - Come Controllarlo per Dimagrire I grassi fanno ingrassare? I Popcorn Fanno Ingrassare? La Birra Fa Ingrassare? Come Ingrassare Dieta Ipercalorica - Applicazioni La dieta mediterranea fa ingrassare? Le proteine fanno ingrassare? Ovaio policistico: fa ingrassare? Dieta per l'ovaio policistico Smettere di Fumare Fa Ingrassare? Stress e Aumento di Peso - C'è un Legame? Dieta e carboidrati Dieta per ingrassare dieta ingrassante Esempio Dieta Ipercalorica Esempio Dieta per ingrassare dieta ingrassante Il fruttosio fa ingrassare? La pasta in bianco fa ingrassare? Mangi meno e ingrassi di più? Meno mangi più ingrassi Uomo più grasso del mondo Weight gain su Wikipedia inglese Esempio dieta per la definizione muscolare per ectomorfi