Biotipi e allenamento: esiste un'utilità pratica?

La biotipologia è una branca della medicina - ad oggi obsoleta - che si occupa della classificazione e dello studio dei tipi di costituzione corporea, esaminando anche i rapporti esistenti tra determinate caratteristiche morfologiche.

Nota: i termini biotipo, biotipo costituzionale, morfotipo, e somatotipo sono utilizzati come sinonimi.

In passato si reputava che l'individuazione della tipologia costituzionale di un soggetto rappresentasse il primo fondamentale step nell'anamnesi valutativa di un soggetto, al fine di stabilire obiettivi e necessità per lo sviluppo del programma di allenamento.

Esistono diverse scuole e tipologie di classificazione, frutto di studi sviluppati nel corso dei secoli, alcuni dei quali riveduti e ampliati nell'epoca moderna. Ippocrate è il padre della classificazione costituzionale, in quanto già ai tempi dell'antica Grecia aveva sviluppato una determinazione dei 4 somatotipi.

In questa trattazione, cercheremo di descrivere esauriente alcuni parametri di classificazione usati in epoca più o meno contemporanea - anche se, a dirla tutta, tale sistema è stato maggiormente utilizzato nel secolo scorso.

Attenzione! la biotipologia non ha trovato conferme nella sperimentazione scientifica e la maggior parte delle nozioni che andremo a descrivere è da considerarsi oggi "non accademica". Infatti, sebbene alcuni concetti possano essere reputati "condivisibili" - ad esempio, la scelta di porre l'accento sullo sviluppo muscolar edi alcuni distretti piuttosto che altri in base alle proporzioni - altri sono a dir poco ompinabili, e non rendono possibile effettuare una reale e nitida catalogazione tra gruppi di soggetti. Ciò, ovviamente, priva di qualsiasi significato il metodo stesso.

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Biotipo Morfologico di Sheldon

La classificazione biotipologica maggiormente diffusa in occidente nella seconda metà del '900, ma oggi ritenuta obsoleta, è la scala di classificazione di Sheldon. Venne sviluppata intorno al 1940 e in seguito rielaborata da Heath e Carter.

I somatotipi di Sheldon classificano la biotipologia dell'uomo secondo tre scale fisiche essenziali: ectomorfia, mesomorfia, endomorfia.

LONGILINEO/ECTOMORFO

Caratterizzato da muscoli e arti lunghi e sottili, e da un ridotto accumulo di grasso, di solito indicato come sottile.

L'ectomorfo non è predisposto ad immagazzinare grasso o a costruire muscolo, quindi i gradi di appartenenza all'ectomorfismo delineano la tendenza di un soggetto al mantenimento di un corpo sottile, magro, poco muscoloso, e longilineo.

• Circonferenza Caviglia inferiore a 22 cm.
• Circonferenza Polso inferiore a 16 - 17 cm.
• Peso inferiore di 5/10 Kg. (ai centimetri sopra il metro di altezza).

NORMOLINEO/MESOMORFO

Caratterizzato da ossa di medie dimensioni, tronco solido, bassi livelli di grasso corporeo, spalle larghe a vita stretta, solitamente denominato tipo muscolare.

Il mesomorfo è tendenzialmente predisposto a sviluppare la muscolatura, ma non ad immagazzinare grasso; pertanto, i gradi di appartenenza al mesomorfismo delineano la tendenza di un soggetto allo sviluppo muscolare.

• Circonferenza Caviglia fra 22 - 24 cm.
• Circonferenza Polso fra 16 - 18 cm.
• Peso inferiore o superiore di 5 kg. (ai centimetri sopra il metro di altezza).

BREVILINEO/ENDOMORFO

Caratterizzato da un aumentato deposito di grasso, una vita larga e una struttura ossea robusta. L'endomorfo è maggiormente predisposto ad immagazzinare grasso, dunque i gradi di appartenenza all'endomorfismo delineano la tendenza di un soggetto all'accumulo di lipidi.

• Circonferenza Caviglia sopra i 23 cm.
• Circonferenza Polso sopra i 18 cm.
• Peso superiore di 5/10 Kg. (ai centimetri sopra il metro di altezza)

Naturalmente, le tre scale fisiche sopra riportate hanno una valenza indicativa, dal momento che spesso capita di osservare somatotipi intermedi, come ad esempio il meso-ectomorfo e il meso-endomorfo, dalle caratteristiche miste ma con tendenze prevalenti verso l'uno o l'altro biotipo.

Deve inoltre essere tenuto in considerazione il grado di trofismo muscolare del soggetto (ipotonico, normotonico, ipertonico) e l'aspetto psicologico (grado di motivazione, autostima ecc) prima che abbia inizio il percorso di lavoro. Molto spesso questi aspetti aiutano l'identificazione biotipologica.

Dando per scontato che si conoscano le caratteristiche generali dei somatotipi di Sheldon (ectomorfo, mesomorfo, endomorfo), è inoltre interessante osservare, durante un'anamnesi, l'angolo epigastrico del soggetto in questione.

Un ectomorfo, ad esempio, presenta un angolo più acuto a differenza di un meso/endomorfo con angolo più aperto.

Quest'angolo si può osservare ponendo il soggetto a dorso nudo di fronte all'osservatore, invitandolo ad effettuare delle respirazioni diaframmatiche.

Biotipo di Galèno

Nella scuola greco-romana di Crotone, Galèno (129-199 d.C.), uno dei padri della moderna fisiologia, prendendo spunto dagli studi di Ippocrate, individua 4 umori: flemma, sangue, bile gialla e bile nera (o astrabile), da cui discendono 4 temperamenti:

• Linfatico: forme rotonde e flaccide; cute pallida e fredda; funzioni neuro-vegetative torpide, carattere paziente e riflessivo.
• Sanguigno: forme tondeggianti, ma toniche; cute rosea e calda; funzioni Neuro-vegetative attive; carattere gioviale e impulsivo.
• Biliare: forme magre; cute calda e olivastra; funzioni neurovegetative rapide; carattere intelligente, volitivo, ambizioso, passionale; sguardo penetrante.
• Astrabiliare: il soggetto è magro, astenico; cute fredda, olivastra; il soggetto è triste, poco espressivo, pessimista.

Aristotele (384-199a.C.) asseriva che l'uomo poteva essere paragonato ad ogni specie animale, per sembianze del viso (facies=faccia), aspetto fisico clinamen (tendenza), caratteriale, tipo voce, comportamento.

Il volto rappresenta il centro rilevatore della personalita' dell'individuo.

Biotipo di Sigaud

Stabilito dal morfologo francese Sigaud nel 1908, distinse i seguenti individui:

• Respiratorio: caratterizzato dalla relativa larghezza del tronco e della zona naso-malare.
• Digestivo: caratterizzato dalla prominenza della zona addominale, bocca grande, labbra grosse, mandibole prominenti.
• Muscolare: si caratterizza per lunghezza degl'arti, tronco rettangolare, grosse masse muscolari e teste piccole.
• Cerebrale: Hanno essenzialmente un tronco esile, ossatura sottile, arti gracili, corpo piccolo e testa grossa.

Androide e Ginoide

E' un sistema di classificazione definito dallo scienziato francese Jean Vague attorno alla metà degli anni quaranta, allo scopo di identificare le zone di distribuzione e accumulo del grasso corporeo per metterle in relazione a particolari morfologie e predisposizioni patologiche.

I biotipi costituzionali di Jean Vague si distinguono nelle due categorie Androide (tipica maschile) e Ginoide (tipica femminile), o a corporatura intermedia o mista. Questi parametri vengono prevalentemente utilizzati nei casi di obesità o sovrappeso in genere. Per questo motivo si parla più frequentemente di obesità androide o obesità ginoide.

I biotipi costituzionali possono essere generalmente nominati col nome di biotipi o morfotipi, sebbene questi aggettivi siano applicati anche ad altri modelli biotipologici.

Per riconoscere l'appartenenza ad uno di questi due biotipi, è possibile effettuare un semplice calcolo, dividendo la circonferenza vita per la circonferenza fianchi.

Circonferenza vita / Circonferenza fianchi = ''X''

DONNA

Se ''X'' è maggiore di 0,81 = ANDROIDE

Se ''X'' è minore di 0,81 = GINOIDE

UOMO

Se ''X'' è maggiore di 0,91 = ANDROIDE

Se ''X'' è minore di 0,91 = GINOIDE

Nonostante valori oltre 0,72 possano ritenersi anormali in genere, la soglia limite associata a complicanze è considerata oltre il valore di 0,95 per gli uomini e 0,8 per le donne.

Il calcolo rapporto vita/fianchi è comunque approssimativo, poiché non tiene conto del rapporto tra la massa muscolare presente nelle zone da misurare (glutei, addome).

Indicazionisull'allenamento

Androide

Dal punto di vista metabolico, possiamo definire il soggetto androide come "iperlipogenetico": accumula facilmente grasso dalla vita in su, ma lo brucia altrettanto facilmente. Esso è generalmente un soggetto molto emotivo e iperattivo, produce molto cortisolo (solitamente dal mattino fino al pomeriggio). Il cortisolo ha tra le sue caratteristiche quella di essere iperglicemizzante, ovvero di aumentare la glicemia.

Indicazioni sull'allenamento

sarebbe indicato allenarsi durante i picchi del cortisolo, per contrastarlo con la produzione di testosterone. Le sedute di allenamento non dovrebbero superare i 50-60 minuti, poiché oltre questa soglia di tempo si riduce la produzione endogena anabolica del testosterone e aumenta quella anabolica del cortisolo. L'intensità dell'allenamento non dovrà essere troppo elevata, ma combinata con un volume di lavoro generale medio alto (numero di serie totali medio elevato, ripetizioni medio alte, da 10 a 15 per set).

Ginoide

Il soggetto ginoide è invece "ipolipolitico": accumula facilmente grasso dalla vita in giù e lo brucia con molta difficoltà. E' generalmente un soggetto metabolicamente lento e pigro al mattino, molto attivo dal tardo pomeriggio alla sera. Esso è suscettibile a fenomeni di cattiva circolazione (capillari, ristagni liquidi, linfatici), costituzionalmente predisposto a cellulite; nelle donne si riscontra un'accentuata voglia di zuccheri durante il periodo delle mestruazioni.

Indicazioni sull'allenamento

Dovrebbe allenarsi durante i migliori picchi metabolici, ovvero quando i livelli di energia sono più elevati. Sono indicati allenamenti capillarizzanti, pertanto ad alto volume (alte ripetizioni), con un'intensità medio bassa, iniziando la seduta dalla parte inferiore, per poi salire verso l'alto. Dal momento che il soggetto ginoide presenta una parte superiore piuttosto scarna, si suggerisce di strutturare l'allenamento per il tronco con una tabella di leggera muscolazione, mentre quello per la parte inferiore con un lavoro a circuito e ad alte ripetizioni.

Almeno nei primi mesi sono sconsigliati esercizi come squat, affondi, corsa sul tappeto.

L'allenamento non dovrebbe essere frazionato tra parte superiore e inferiore, ma eseguito in sedute full body.

4 biotipi fondamentali di Ippocrate

Come accennato all'inizio del capitolo, Ippocrate (460-370 a.C.), medico greco, è il padre della classificazione costituzionale; infatti, dai suoi studi sulla determinazione delle costituzionalità, si evince come egli abbia tracciato un criterio di classificazione che è stato poi il capo saldo a cui tutti gli altri medici e ricercatori si sono successivamente ispirati nello sviluppare le loro ricerche sulla biotipologia. A tutt'oggi, con gli ultimi studi aggiornati, e tenendo conto delle differenti scale di classificazione biotipologica, i biotipi morfologici di Ippocrate sono considerati fondamentali; essi risultano essere:

• Cerebrale o nervoso
• Bilioso
• Sanguigno muscolare
• Linfatico
  

La loro classificazione è in relazione alla struttura immuno-neuro-endocrina, fisica, ecc.; quindi, in base ai differenti tipi di metabolismo e alla tendenza ad accumulare liquidi, si possono classificare questi biotipi seguendo una scala che va dalla massima idrofilia (tendenza alla ritenzione idrica), tipica del linfatico, alla massima idrofobia (scarsa capacità di trattenere liquidi) tipica del cerebrale.

Biotipo cerebrale o nervoso

E' un biotipo catabolico-cerebrale-ipercortisolico, il più difficile per lo sviluppo muscolare, nel gergo del body building lo si può definire un "hard gainer", ovvero un duro a crescere.

• iperattivo;
• tendenzialmente iper-catabolico;
• mette massa muscolare con grande difficoltà poiché tende a distruggere quella che già possiede;
• idrofobico, non presenta una buona capillarizzazione, anzi tende alla vasocostrizione;
• non ha facilità ad idratare i muscoli (che è un passo fondamentale per innescare l'anabolismo muscolare e contrastare il catabolismo).
• è tendenzialmente rigido e contratto, non solo fisicamente, e vive sotto continue scariche di adrenalina per stress anche di origine competitivo;
• affronta con grinta (in fase positiva) eventi anche duri da gestire, ma resiste per periodi di tempo ridotti, anche solo per pochi giorni;
• è uno scattista, anche nello sport, è il contrario del maratoneta e di chi fa un lavoro metodico, routinario e di resistenza;
•  entra in sovrallenamento con estrema facilità, tale situazione è vissuta con frustrazione, poiché il cerebrale vuole stare bene e primeggiare ma finisce spesso in esaurimento psico-fisico (fase negativa);

Biotipo bilioso

Se il cerebrale nelle sue sottocategorie è il biotipo più complesso e difficile da allenare e da mantenere in equilibrio, il biotipo "bilioso" è quello con la biomorfologia che unisce l'intelligenza e la creatività tipici del "cerebrale", alla forza e muscolatura tipici del "sanguigno".

Il bilioso puro, in genere, beato lui, ha tutto ciò che si può desiderare: una sorta di compromessi ottimizzati.

Ogni biotipo ha i suoi punti deboli ma il bilioso ha dalla parte sua molti punti forti.

Il "bilioso" puro è quasi privo, in genere, di grandi difficoltà nello sviluppo muscolare; personalmente, il tipo di training per un bilioso mira a fargli conseguire risultati nel minor tempo possibile.

A differenza dell'hard gainer, il bilioso non deve, generalmente, neanche passare attraverso la fase riequilibrante. Inoltre, sempre a differenza del biotipo difficile, il bilioso non viene alterato più di tanto da una serie di errori nell'allenamento, che sarebbero invece dannosissimi per il cerebrale.

Il bilioso ha una chimica cerebrale più equilibrata e risposte ormonali e biologiche migliori all'allenamento e all'alimentazione.

Non presenta difficoltà nello sviluppo muscolare, può avere una struttura ossea non grande, si ammala poco, è quello che si avvicina di più alla perfezione psico-fisica.

Biotipo sanguigno muscolare

Ideato dalla natura per il lavoro fisico.

Il sanguigno-muscolare è quello che come tocca i pesi si ingrossa. Pare quasi che, a dispetto di tutta la specifica scienza dell'allenamento, qualunque sistema usi il risultato sia sempre lo stesso: si ingrossa, creando invidia tra i cerebrali, cerebrali-biliosi ecc.

Anche se non ne è completamente consapevole, in genere, il grosso sanguigno non ha certo le qualità intellettive del cerebrale.

Generalmente è un carnivoro puro.

Tende ad ammalarsi improvvisamente di gravi malattie (es.: infarti), mentre nell'immediato ha meno danni sul sistema nervoso.

Nel bodybuilding agonistico attuale, tutte le principali esperienze sono state effettuate prevalentemente da sanguigni e bilioso sanguigni.

Biotipo linfatico

Lo sport non fa per lui ma ne ha molto bisogno.

Con poca muscolatura tonica (mentre il cerebrale ne ha poca ma dura) e molto grasso, il linfatico ha un addome prominente, adiposo e molliccio. Mollicce e flaccide sono anche le braccia, le gambe ecc.; tali manifestazioni sono esasperate nella donna "linfatica pura". L'esercizio suo preferito è mangiare: attenzione, pure il sanguigno è un gran mangiatore, ma poi ha l'energia per sostenere estenuanti allenamenti sportivi.

Il linfatico è idrofilo, ovvero trattiene notevolmente i liquidi (è il contrario del cerebrale).

Il linfatico, convinto che lo sport è salutare, sceglierà il golf o comunque sport calmi, mentre il cerebrale-bilioso sceglierà il rugby, le arti marziali, il bodybuilding, che purtroppo presto abbandona per carenza di risultati.

La classica "cicciona" flaccida dei film o caricature, è una linfatica pura.

L'obesa con il grasso duro e poco molle è invece una linfatica-sanguigna. Diversa consistenza del grasso per una diversa componente biomorfologica.

Allenare un linfatico dà poche soddisfazioni, anche se ottiene risultati dimagrendo, aumentando la muscolatura, migliorando la lucidità intellettuale ecc., dopo un po' di tempo interromperà tutto: non è costante pur ottenendo risultati.

Si ribadisce che l'alimentazione e l'integrazione del linfatico (idrofilo) è concettualmente opposta a quella del cerebrale (idrofobo). Sono veramente i due opposti. In questo caso i due opposti non si attraggono.

Biotipo articolare

Per una completa e ottimale valutazione, il biotipo articolare va osservato attraverso i tre differenti piani anatomici, i quali sono:

• Piano sagittale mediano: è un piano verticale immaginario che passa attraverso il centro del corpo (attraverso gli assi longitudinale e sagittale), dividendolo in due metà (di destra e di sinistra) uguali o antimeri. Il piano sagittale a un piano verticale immaginario parallelo al piano mediano che non passa necessariamente per il centro. Spesso questi due piani vengono considerati come un unico piano chiamato sagittale mediano;
• Piano frontale o coronale : è un piano verticale parallelo alla fronte e perpendicolare al piano mediano (passa per gli assi trasversale e longitudinale). Divide il corpo in parte anteriore e parte posteriore;
• Piano orizzontale o trasversale : è un piano che divide il corpo in due metà superiore e inferiore. In posizione eretta è orizzontale. E' situato perpendicolarmente al piano mediano e al piano frontale e passa per gli assi trasversale e sagittale.

Clavicolare

Presenta clavicole larghe e petto piatto; è definito tale per la particolare struttura del cingolo scapolo-omerale, abbastanza accentuata e larga sul piano frontale, che gli conferisce appunto, clavicole larghe, petto piatto e generalmente tricipiti e deltoidi già ben sviluppati e tonici. Tale soggetto lavora più facilmente e agevolmente sul piano frontale e necessita di un lavoro prioritario per aree quali pettorali, dorsali e addominali.

PETTORALI: vengono lavorati in esercizi eseguiti sul piano sagittale, per cui sono svantaggiati. Gli esercizi a lui più idonei sono: Croci su panca piana e su inclinata.

Le classiche distensioni su panca piana con bilanciere danno poco risultato perché il soggetto clavicolare tende ad usare maggiormente i muscoli sinergici (spalle e tricipiti), i quali partecipano in buona percentuale in questo esercizio bi-articolare e che quindi rappresentano "i punti forti" del soggetto, a discapito di quelli deboli, ovvero i pettorali.

Tuttavia, restando su un esercizio bi-articolare su panca, potremmo proporre le distensioni su panca inclinata con bilanciere o con manubri, esercizio più vantaggioso in quanto, data la posizione inclinata della panca, permette una migliore mobilità ed escursione scapolo-omerale retroponendo le spalle e i gomiti.

DORSALI: gli esercizi dedicati a quest'area muscolare sono effettuati su entrambi i piani.

Sul piano frontale il Clavicolare riesce a lavorare meglio, è il caso quindi degli esercizi per il dorso, come la "Lat machine".

Mentre sul piano sagittale, un esercizio vantaggioso è il "Pulley a 45°" (invece del rematore con bilanciere).

BICIPITI: nel biotipo clavicolare generalmente sono carenti rispetto ai tricipiti: l'esercizio più idoneo è il "Curl su panca Scott" (con manubri o con bilanciere), l'unico "esercizio base per i bicipiti', a differenza del Curl in piedi con bilanciere o al cavo (durante i quali, spesso, si notano movimenti di compenso - cheating - che interessano proprio la spalla, chiamando in causa il muscolo più forte, il deltoide, a discapito del bicipite).

Trapezioidale

Presenta spalle più strette ed un torace profondo. Sempre in quest'analisi si dovranno poi osservare eventuali ''atteggiamenti o vizi posturali''.

Osservato frontalmente, presenta generalmente un trapezio molto accentuato rispetto ai deltoidi, conferendogli la classica forma a "spiovente". Strutturalmente, le clavicole sono piuttosto corte e questo soggetto sviluppa molto facilmente con l'allenamento soprattutto i pettorali, i bicipiti e il trapezio.

Riesce a lavorare vantaggiosamente con esercizi che sviluppano un movimento sul piano sagittale e incontra difficoltà invece in quelli che lavorano sul piano frontale. I gruppi muscolari ai quali prestare quindi particolare attenzione sono: deltoidi, dorsali e tricipiti.

DORSALI: ha ottimi risultati con esercizi come il rowing e il pulley, che agiscono appunto sul piano sagittale a lui più confacente dal punto di vista articolare.

In esercizi che si sviluppano sul piano frontale, come la Lat machine ( sia a presa larga pronata che a presa stretta supinata) si consiglia una presa leggermente più larga, per ovviare alla scarsa mobilità scapolo-omerale tipica di questo biotipo.

DELTOIDI: Sono tra i muscoli che il trapezoidale sviluppa più difficilmente, agendo sul piano frontale "sconfortevole". Alcune indicazioni per i seguenti esercizi:

Alzate laterali: prestare attenzione nel restare sempre sul piano frontale,mantenendo le mani pronate.

Tirate al petto con bilanciere a presa larga invece delle tirate al mento a presa stretta, poiché queste ultime agirebbero proprio sul già forte trapezio.

Sono da evitare esercizi come il lento dietro (e la lat machine dietro), ormai in disuso per i potenziali danni che, a lungo termine, provocherebbero all'articolazione della spalla, costringendola durante l'esecuzione del movimento, ad una retropulsione fisiologicamente innaturale, quindi dannosa.

Antropometria

Da "Antropòs" = Uomo ; "Metron" = Misura; evidenzia le caratteristiche specifiche di ogni soggetto, maschio o femmina, in termini di:

• rapporto peso/altezza
• quantità e distribuzione della muscolatura scheletrica
• quantità di tessuto adiposo
• localizzazione distrettuale del tessuto adiposo
• quantità di massa magra
• contenuti idrico e minerale totale.

E' una metodica, non invasiva, atta a definire la ripartizione delle masse (magre e adipose) nell'individuo e a quantificarle.

Gli strumenti antropometrici utilizzati sono: la bilancia, calibro, metro, plicometro.

Vi sono diverse metodiche di misurazione antropometrica:

Plicometria

Si basa sulla misura delle pliche cutanee, che comprendono cute e tessuto adiposo sottocutaneo. Lo strumento utilizzato è il plicometro, un calibro a molla che applica una pressione sulla cute standardizzata di 10/g/mm²).

Bioimpedenziometria

Si basa sul principio della diversa conduzione dei tessuti al passaggio di una debolissima ed inavvertita corrente elettrica alternata (800 microA a 50 Khz); la differenza di conducibilità dipende dal loro contenuto di acqua ed elettroliti(Sali minerali) . I parametri valutati sono resistenza e reattanza.

Resistenza: i tessuti magri sono a bassa resistenza, in quanto ricchi di acqua ed elettroliti. I tessuti adiposi sono cattivi conduttori (isolanti), quindi ad alta resistenza in quanto poveri di acqua ed elettroliti.

Reattanza: o resistenza capacitiva, è la forza che si oppone al passaggio di una corrente elettrica a causa di una capacità (condensatore). Condensatore: 2 piastre conduttive separate tra loro da uno strato non conduttivo o isolante. Le cellule non adipose hanno una membrana cellulare costituita da un doppio strato lipidico non conduttivo; si comportano da condensatori, quindi se attraversate da una corrente oppongono una resistenza ed una reattanza.

Le cellule adipose, essendo delle sfere di trigliceridi (membrana plasmatica appiattita), non si comportano da condensatori cioè forniscono una resistenza ma non una reattanza.

Inoltre, troviamo numerose formule ed equazioni numeriche che tengono conto di sesso, altezza, peso corporeo, circonferenze corporee e diametri ossei, tuttavia dette formule si basano sulla normo idratazione del soggetto e su risultanze standardizzate.