Allenamento femminile: il biotipo è importante?

Allenamento femminile: il biotipo è importante?
Ultima modifica 26.02.2020
INDICE
  1. Cos’è il biotipo?
  2. Il biotipo è importante?
  3. Allenarsi e mangiare secondo il biotipo: ha senso?

In questo breve articolo parleremo del biotipo, con specifico riferimento al sesso femminile.

Dopo aver spiegato il concetto di biotipo, cercheremo di capire "se è realmente importante" nella scelta di un allenamento finalizzato alla ricomposizione corporea della donna.

Attenzione! Quanto esporremo è il frutto di ricerche basate su studi scientifici approvati. D'altro canto, l'autore non intende né smentire, né tantomeno screditare, eventuali teorie e l'esperienza di altri professionisti che, dal canto loro, scelgono un approccio differente da quello esposto.

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Cos’è il biotipo?

Biotipo è un termine usato in genetica al quale corrisponderebbe il sinonimo contemporaneo di linea pura.

In ambito di composizione corporea è un termine utilizzato impropriamente.

Ciò che invece la maggior parte di "chi ci crede" vuole intendere è un'attitudine costituzionale, più classicamente identificata col nome di somatotipo.

La classificazione biotipologica dei somatotipi, sviluppata intorno al 1940 da Sheldon e in seguito rielaborata da Heath e Carter, distingue tre scale fisiche essenziali: ectomorfia (con scheletro sottile, poco muscoloso e magro di costituzione), mesomorfia (con scheletro normale, più o meno armonioso tra massa muscolare e adiposa), endomorfia (con scheletro importante e significativa tendenza all'aumentare di massa sia muscolare che adiposa).

Oggi sappiamo trattarsi di una distinzione completamente infondata e obsoleta, il quale utilizzo non porta ad alcun vantaggio pratico nella dietetica e nella scienza dell'allenamento.

Ciò non significa, ovviamente, che non esistano "caratteristiche simili" tra i soggetti. Per fare un esempio pratico, donne di mezz'età, sedentarie, con un profilo metabolico omogeneo, più o meno simili dal punto di vista scheletrico e di composizione corporea, potrebbero avere attitudini metaboliche simili e una risposta alla dieta e all'attività fisica più o meno sovrapponibile.

Distribuzione adiposa VS biotipo

Capita molto spesso che si confondano i concetti di biotipo e di distribuzione adiposa.

La prima nozione dovrebbe essere ormai chiara. Cerchiamo quindi di capire cosa si intende per distribuzione adiposa e, soprattutto, cosa la regola.

La distribuzione adiposa corrisponde alla "localizzazione" che l'organismo sceglie per il deposito dei grassi di riserva. Com'è deducibile, si tratta di un meccanismo regolato da delicati equilibri e complessissimi meccanismi.

Le persone ingrassano e dimagriscono diversamente sul piano interindividuale ma anche intraindividuale, in base all'età e ad altre variabili - che esporremo sotto.

A livello scientifico, si è soliti distinguere la tendenza al deposito addominale (viscerale e sottocutaneo, in addome e vita), chiamato "androide", da quello sugli arti inferiori (glutei, fianchi e cosce), chiamato "ginoide".

Come suggerisce l'etimologia, il primo è ampiamente diffuso nel sesso maschile, mentre il secondo nel sesso femminile e prevalentemente in età fertile - dalla pubertà alla menopausa. Nota: dalla menopausa in avanti, la donna tende a "ridistribuire" l'adipe prediligendo la sede addominale; più avanti capiremo meglio perché.

L'interesse nei confronti di questa peculiarità non è assolutamente di natura estetica, bensì salutistica. L'obesità androide è infatti strettamente correlata ai disordini metabolici (diabete mellito tipo 2, ipertensione ecc.) e agli eventi cardio-vascolari (soprattutto aterosclerotici e in sede cardiaca), con aumento statistico della mortalità.

C'è da dire che, in verità, l'associazione tra localizzazione adiposa e sesso non è una "vera e propria regola". Esistono uomini con sovrappeso ginoide e donne fertili con eccesso adiposo androide.

Com'è deducibile comunque, ciò che stabilisce "dove e quanto" riempire o svuotare il tessuto adiposo è, in parole povere, l'interazione tra ormoni e recettori.

Il tessuto adiposo:

Gli estrogeni rendono più sensibile la "regione ginoide"; ecco spiegato perché, invece, i maschi e le donne in menopausa depositano il grasso maggiormente a livello addominale.

Sul cortisolo ci sarebbe molto da dire, ma "poco di certo". Nel senso che si tratta di un ormone che assolve sia funzioni anaboliche che cataboliche. Quando in eccesso, penalizza il trofismo del tessuto muscolare, aumenta la glicemia e può ostacolare la mobilitazione dei grassi adiposi (ma anche promuoverla, a seconda della condizione specifica).

Se è vero che gli ormoni agiscono sui tessuti con un meccanismo "chiave-serratura", acquisiscono un ruolo fondamentale (oltre ai livelli sanguigni degli stessi) anche la quantità dei recettori per ogni tessuto e la loro "sensibilità".

Inutile dire che si tratta di variabili quasi totalmente impossibili da manipolare; le uniche "eccezioni" sono costituite dalle condizioni para-fisiologiche o patologiche - come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) - che, in alcuni casi, subiscono positivamente l'influsso di terapie ormonali sostitutive ed alcuni integratori alimentari.

Per approfondire: Donna Ginoide o Androide: Test Diagnostici

Il biotipo è importante?

Ogni individuo è unico e diverso dagli altri, per caratteristiche sia anatomo funzionali che endocrine e metaboliche.

Questo vale in senso lato; è comunque indubbio che alcune variabili possano "raggruppare" alcuni soggetti con determinate caratteristiche rispetto ad altri.

D'altro canto, tali variabili sono molto poche e parecchio "scontate":

  • Età;
  • Sesso;
  • Fertilità nella donna;
  • Caratteristiche antropometriche e composizione corporea (entità dello scheletro, quantità di massa muscolare ecc.);
  • Condizioni para-fisiologiche, disordini endocrino-metabolici o patologie;
  • Soggettività genetica - con basi, ad oggi, prevalentemente sconosciute (flussi ormonali, mappatura, densità e sensibilità dei recettori ai mediatori chimici ecc.).

Per le ragioni che abbiamo esposto sopra, il biotipo non è tra queste.

Allenarsi e mangiare secondo il biotipo: ha senso?

No. Soprattutto alla luce del fatto che non esistono biotipi realmente differenziabili.

Ciò detto, da un lato abbiamo specificato che persone diverse hanno esigenze diverse, e dall'altro che possono esistere condizioni molto simili tra loro.

L'allenamento di una donna magra di costituzione - che non aumenta di peso in maniera determinante nemmeno con apporti calorici prossimi alle 3500 kcal / die - sarà assolutamente diverso rispetto a una donna resistente al dimagrimento - che non cala di peso in maniera determinante nemmeno con apporti calorici prossimi al metabolismo basale.

Ovviamente, nei due casi in questione si ricercheranno obbiettivi salutistici, estetici e atletici completamente diversi. Un aspetto, tuttavia, li accomuna entrambi: la ricerca di maggior massa muscolare.

I muscoli riempiono di più la figura della donna magra di costituzione e promuovono il dimagrimento della donna resistente al calo di massa grassa. Hanno anche un impatto benefico sui parametri metabolici, sul preservamento articolare, sulla prevenzione dai traumi ecc.

Attenzione! Quanto esposto non vale per le ragazze affette da disturbi del comportamento alimentare.

Detto ciò, la donna in sovrappeso dovrà indubbiamente:

  • Controllare l'intake calorico, instaurando un bilancio energetico negativo, mettendo in pratica una dieta ipocalorica dimagrante (per non più di 6 mesi ininterrotti, ma molto meglio ciclizzarlo nelle settimane) nel rispetto della propria soggettività e livello di attività fisica complessivo (calo ponderale desiderabile: circa 700-800 g a settimana). I carboidrati vanno comunque mantenuti nel range di equilibrio, ma possibilmente al margine inferiore (45%); i lipidi al 15-25% e il resto proteine. Se il protocollo fallisse, potrebbe essere necessario tentare un reset metabolico. Potrebbe essere utile anche il supplemento nutrizionale con miglioratori della sensibilità insulinica, come inositolo, cannella, acido alfa lipoico ecc.;
  • Allenarsi su più fronti:
    • aumentare il dispendio calorico previ:
      • incremento del movimento nella quotidianità (spostarsi in bicicletta, fare le scale, camminare 10.000 passi/die ecc.);
      • allenamento fisico di tipo aerobico, con volumi di lavoro di almeno 3-4 h settimanali, e intensità più elevata possibile in base alla "sostenibilità";
    • mantenere il trofismo muscolare, allenandosi con i sovraccarichi nella forza (in genere, bastano 3 sedute alla settimana);
    • se possibile, inserire almeno 1-2 allenamenti metabolici alla settimana, per migliorare la sensibilità insulinica (in sostituzione all'allenamento aerobico).

La donna in sottopeso invece, dovrà indubbiamente:

  • Controllare l'intake calorico, instaurando un bilancio energetico positivo, mettendo in pratica una dieta ipercalorica nel rispetto della propria soggettività e livello di attività fisica complessivo. Ciò può essere fatto ad incrementi progressivi, di settimana in settimana (per non oltre 8 settimane alla volta) o aumentando di un 10% l'alimentazione in cronico. La frazione calorica maggiore è sempre occupata dai carboidrati (60-65%), mentre i grassi possono attestarsi intorno al 25-30%; il resto da proteine. Potrebbe essere utile il supplemento nutrizionale con creatina monoidrato e beta-alanina;
  • Allenarsi solo sulla muscolazione, soprattutto con i sovraccarichi, ricercando l'aumento della forza. In tal caso, i volumi d'allenamento dovranno essere più modesti possibile, nel rispetto dall'efficacia (tonnellaggio utile), e l'intensità elevata. I recuperi saranno sempre totali.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer