Allenamento con i pesi: fa bene? Quali i benefici e i vantaggi?

L'allenamento con i pesi è una pratica molto diffusa e utilizzata con varie finalità e scopi:

• Allenamento della forza (in varie sfaccettature) propedeutico ad altre discipline sportive - preparazione atletica generale;
• Bodybuilding;
• Miglioramento della funzionalità motoria;
• Benessere generale, soprattutto quando accoppiato ad altre attività come gli sport aerobici, lo yoga ecc.

Ciò detto, a causa degli inevitabili stereotipi sorti nell'epoca della "muscolarità", ancora oggi il concetto di allenamento con i pesi viene associato a varie connotazioni negative: scarsa mobilità articolare e flessibilità muscolare, impacciataggine, poca resistenza aerobica, uso di farmaci anabolizzanti, elevato rischio di infortunio, disturbi dell'immagine corporea e perfino un basso livello culturale / intellettuale.

Inutile dire che si tratta di luoghi comuni, poiché l'allenamento con i pesi può offrire numerosi benefici e vantaggi, sotto molti punti di vista. Certo, come qualsiasi altra attività, anche l'allenamento con i pesi richiede cognizione di causa, metodo, logica e soprattutto ragionevolezza; aspetti che sono certamente venuti meno in un periodo di enorme consenso tra la popolazione generale, come quello avvenuto negli anni '80 nelle palestre di bodybuilding.

In questo breve articolo ci concentreremo sugli aspetti positivi dell'allenamento con i pesi, cercando di spiegare come adattarlo e integrarlo a seconda delle proprie necessità.

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Cosa si intende per allenamento con i pesi?

L'allenamento con i pesi rientra nella categoria del resistance training, ovvero dell'allenamento "contro resistenza".

Il resistance training è un allenamento intervallato (Interval Training) e, auspicabilmente, ad alta intensità (High Intensity Training). Si tratta quindi di un HIIT (High Intensity Interval Training).

Tutte le forme di allenamento con i pesi hanno gli stessi parametri allenanti. I macro parametri sono:

• intensità (intesa come percentuale sulla ripetizione massimale o %1RM);
• volume (intesa come "quantità di lavoro"); i micro parametri del volume sono: ripetizioni (rep), serie (set), tempi sotto tensione muscolare (TUT) - che vanno messi ovviamente in relazione con i sovraccarichi spostati;
• densità (vicinanza degli stimoli nella stessa serie, ovvero i recuperi).

Un altro parametro allenante da non trascurare, soprattutto a livelli avanzati, è il numero di sessioni nel microciclo.

La gestione dei parametri può cambiare radicalmente in base all'obbiettivo.

Alenandoci con i sovraccarichi infatti, possiamo dedicarci a sport veri e propri, nei quali l'obbiettivo è il miglioramento della performance di forza: weightlifting e powerlifting, oppure alla costruzione del corpo, inteso come culturismo, o ancora al miglioramento funzionale dello stesso.

Un trend contemporaneo molto interessante è quello della "promiscuità", ovvero della ricerca di prestazione, con conseguente miglioramento della fisicità, ma nel rispetto dello stato di salute (atteggiamento costruttivo e non distruttivo).

Quando parliamo di "pesi", includiamo le seguenti categorie:

• sovraccarichi di ghisa e acciaio: manubri, bilancieri e dischi, ma anche kettlebell, catene ecc.;
• macchine isotoniche, con caricamento libero o con regolazione a perno su piastre;
• cavi;
• zavorre di utilizzo "funzionale": sandbag, medicine ball, gillet o cinture zavorrate, cavigliere ecc.

Il resistance training, inoltre, comprende tutti gli esercizi di callisthenics, allenamento con: TRX e anelli, elastici / fasce di resistenza, battle rope, copertoni o altri attrezzi da bootcamp ecc.

In passato, l'allenamento con i pesi veniva considerato "antagonista" del workout callistenico e di quello funzionale. Oggi, fortunatamente, le due metodologie sono divenute per lo più complementari, rimediando alle lacune che questi sistemi presentano se adottati con rigidità.

L'allenamento con pesi, in tutte le sue applicazioni, è quasi sempre integrato con esercizi a corpo libero, e sempre più spesso si caratterizza per la presenza di esecuzioni funzionali e/o pliometriche. Inoltre, nell'ambito del bodybuilding, troviamo sempre più in uso l'adozione di protocolli di forza pura, tipici del powerlifting e del sollevamento pesi olimpico.

Quali sono e come si dividono gli esercizi con i pesi?

Gli esercizi non sono tutti uguali. Anche in questo genere di workout troviamo differenti sotto-categorie,  facenti parte di un unico "tutto":

Questa considerazione lascia dedurre che, in assenza di valide ragioni mediche, qualsiasi protocollo rigorosamente "esclusivo" sia essenzialmente sbagliato.

In breve:

• Esercizi con i pesi liberi;
• Esercizi alle macchine isotoniche;
• Esercizi ai cavi;
• Esercizi callistenici zavorrati.

E ancora:

• Esercizi multiarticolari:
  • Primari - conosciuti anche impropriamente come "fondamentali";
  • Complementari - o, volendo, secondari.
• Esercizi monoarticolari - noti anche come "di isolamento" o "finisher".

Benefici e vantaggi dell'allenamento con i pesi

Giungiamo finalmente ai benefici e ai vantaggi che si possono ottenere nella pratica dell'allenamento con i pesi.

Prima di iniziare, è doveroso fare una premessa: i benefici e i vantaggi dell'allenamento con i pesi sono strettamente legati a una serie di variabili sia oggettive, sia individuali:

1. Base di partenza: tanto basso è il livello funzionale della persona, maggiori saranno i progressi ottenuti grazie al protocollo con i pesi; è l'opposto, invece, se consideriamo il margine di miglioramento assoluto (una storia da sportivo è sempre vantaggiosa);
2. Grado di impegno: i potenziali benefici sono strettamente legati a "quanto" e "come" ci si allena nel tempo;
3. Competenza del tecnico sportivo di riferimento: come in tutte le attività che richiedono un servizio, anche la preparazione teorico-pratica e l'esperienza del tecnico possono fare una certa differenza.

In sintesi:

• incremento della forza: soprattutto ad elevate intensità sulla %1RM, l'allenamento con i pesi stimola la capacità di esprimere forza massimale; aumentando il volume, invece, ci si orienta maggiormente sulla forza resistente;
• aumento della massa muscolare: se supportato da una dieta adeguata, l'allenamento con i pesi favorisce l'ipertrofia muscolare;
• se ci si allena con i pesi per migliorare la forza a fini sportivi, otteniamo indubbiamente un aumento della prestazione;
• rafforzamento del tessuto connettivo: guaine muscolari e tendini si irrobustiscono;
• miglioramenti cardiovascolari e bronco polmonari: anche l'allenamento con i pesi, se impostato sulla forza resistente, crea: maggior volume della gittata sistolica, riduzione della F. C. a riposo, calo della pressione arterovenosa, miglior fitness bronchiale e mobilità toracica. Questo è vero per i "non sportivi", mentre chi ha già un condizionamento funzionale cardio-circolatorio e respiratorio non apprezzerà grandi miglioramenti;
• preservamento o lieve aumento della densità ossea in età avanzata: l'allenamento con i pesi è in grado non solo di ostacolare la rarefazione ossea, ma anche di promuovere - in una certa misura, nei soggetti osteoporotici - il ripristino della densità;
• booster di sviluppo in età evolutiva: l'allenamento con i pesi, ben calibrato e gestito, favorisce l'asse anabolico dei più giovani garantendo il picco di massa ossea e conferendo vantaggi epigenetici di grande utilità in età adulta;
• nel sedentario e in terza età, miglioramenti del sistema nervoso: sia di natura centrale che periferica;
• miglioramento della mobilità articolare: questo è vero soprattutto se gli esercizi vengono eseguiti a ROM completo, e ancor più nei non sportivi;
• miglioramento delle capacità propriocettive e coordinative: soprattutto nei non sportivi;
• aumento del consumo calorico giornaliero: circa 200-300 kcal / workout, in media;
• miglioramento della composizione corporea: a vantaggio della massa magra su quella grassa, con risvolti metabolici importanti (sulla pressione arteriosa, sulla colesterolemia, sul controllo glicemico, sull'uricemia, sulla trigliceridemia ecc.);
• miglioramento estetico;
• aumento della considerazione di sé e del tono dell'umore.