Azioni indispensabili per costruire i muscoli

Introduzione

Avere una buona massa muscolare è fondamentale non solo per essere più performanti nello sport e per poter svolgere diverse attività fisiche a elevata intensità, ma anche per compiere in maniera più efficiente le attività della vita quotidiana. Ecco perché tutti dovrebbero impegnarsi per costruire muscoli più forti e attivi; fortunatamente esistono diverse strategie utili allo scopo.

Massa muscolare forte: quali benefici

Costruire una buona massa muscolare dovrebbe essere uno degli obiettivi principali degli sportivi: per praticare attività fisica a certi livelli, ma anche per allenarsi da principianti o quasi, infatti, occorre avere muscoli in forma. Questo indipendentemente dal tipo di attività sportiva che si pratica: che sia per correre più velocemente, sollevare pesi più pesanti, sciare con una migliore tecnica, la massa muscolare deve essere ben sviluppata.

Avere muscoli attivi e tonici non è importante solo per chi fa sport, ma per tutti: aiuta, infatti, a svolgere le attività quotidiane con più facilità ed efficacia, per esempio a salire le scale, fare le pulizie, correre per prendere la metro.

Inoltre, avere più massa muscolare aiuta a prevenire gli infortuni e migliora la postura, entrambi fattori importanti per le prestazioni e il benessere di qualsiasi persona, oltre che di qualsiasi atleta. I muscoli e la postura sono come un'armatura che protegge le ossa e gli organi durante il movimento quotidiano.

Aumentare la massa muscolare aiuta poi il corpo a sopportare meglio il processo di invecchiamento: è fondamentale mantenere i muscoli, le ossa e la postura forti il ​​più a lungo possibile in modo da poter resistere all'usura che subentra naturalmente man mano che si invecchia. Infine, la costruzione muscolare può ridurre il rischio di sviluppare malattie, come problemi cardiovascolari e diabete, oltre ad aumentare il metabolismo.  

Le strategie che aiutano a costruire muscoli

• Allenamenti a corpo libero
• Allenamenti con i pesi
• Riposo
• Dieta mirata

Indipendentemente dai propri obiettivi di fitness o di salute generale, dunque, la costruzione muscolare gioca un ruolo importante nel raggiungerli. Ecco perché si consiglia di fare il possibile per aumentare la massa muscolare. Quelle sopra elencate sono quattro strategie molto utili in questo senso.

Allenamenti a corpo libero

Il modo migliore per aumentare la massa muscolare è attraverso l'allenamento: più sport si fa e più muscoli si costruiscono. Va benissimo l'allenamento a corpo libero, senza attrezzi, facile da fare per tutti, ovunque e senza costi.

Il movimento del peso corporeo è ottimo anche per i principianti, poiché può aiutarli a imparare e perfezionare i sei schemi di movimento funzionale: squat, affondo, spinta, trazione e trasporto.Una volta che appresi questi sei schemi di movimento funzionale, si può fare praticamente qualsiasi tipo di allenamento.

Si tratta di movimenti che tutti compiono tutti i giorni senza nemmeno rendersene conto, per esempio quando ci si accovaccia per prendere il proprio figlio in braccio per trasportarlo, quando si tira la valigia, quando si spinge un carrello e così via. 

Ciascuno può decidere come incorporare questi esercizi nella propria giornata: può iscriversi a un corso in palestra, seguire dei tutorial online, utilizzare delle app, affidarsi a un personal trainer. Nel complesso, se l'obiettivo è costruire muscoli, si consiglia di fare allenamenti a corpo libero da due a cinque volte a settimana.

Allenamenti con i pesi

Una volta che ci si sente a proprio agio con i fondamenti dell'allenamento a corpo libero, si dovrebbero aggiungere anche i pesi. Infatti, l'aggiunta di più resistenza al movimento provoca la contrazione dei muscoli: questo spinge il corpo fuori dalla sua zona di comfort ed esaurisce i muscoli in un modo nuovo, che di conseguenza nei giorni di riposo possono ricostruirsi per essere ancora più forti di prima.

Anche in questo caso si può scegliere l'opzione che si preferisce: fare allenamenti con attrezzi ponderati, aggiungere manubri o kettlebell negli esercizi a corpo libero, eseguire sollevamenti pesanti in palestra (come squat, hang clean, deadlift) e altro ancora.

In ogni caso, prima di allenarsi da soli, meglio lavorare con un personal trainer o seguire lezioni di fitness in cui ottenere un feedback professionale: la forma è molto importante perché se non si usano i muscoli, la postura o i movimenti corretti, si potrebbero rischiare lesioni e dolore.

Analogamente agli esercizi a corpo libero, si consiglia di eseguire allenamenti di forza da due a cinque giorni alla settimana.

Riposo

Sembra paradossale e, invece, non lo è: per diventare più forti bisogna prendersi del tempo anche per riposare. Se lavorare è fondamentale, lo è altrettanto dare ai muscoli il tempo di recuperare: è in queste pause, infatti, che si verificano i cambiamenti.

Nei giorni di riposo l'ideale è dedicarsi allo stretching, agli esercizi con il foam rolling, allo yoga riparatore, alle passeggiate o al semplice ozio. È essenziale anche dormire il giusto numero di ore e sentirsi riposati.

Dieta mirata

Per costruire massa muscolare bisogna anche curare la propria alimentazione. Introdurre buone quantità di fonti proteiche magre di qualità, come uova, salmone, petto di pollo, yogurt greco, gamberetti, tofu ed edamame: gli aminoacidi che compongono le proteine, infatti, ​​​​sono essenziali per la costruzione delle fibre muscolari e per riparare eventuali danni muscolari dall'esercizio.

Sì anche ai carboidrati, contenuti in alimenti come pasta, pane, riso.

Esistono anche abitudini mattutine per aumentare la forza muscolare. 

Ecco invece cosa fare la sera per aiutare la costruzione muscolare.