Fare Attività Fisica la Sera: Fa Bene o Male?

Allenamento dopo cena prima di dormire

L'esercizio fisico regolare ha molti vantaggi, incluso un sonno migliore e ristoratore. Può favorire il rilassamento, ridurre l'ansia,  normalizzare l' orologio biologico e la temperatura corporea interna. 

È opinione diffusa che allenarsi prima di andare a letto possa rendere più difficile il riposo notturno. Ma, secondo recenti ricerche, questo potrebbe non essere necessariamente vero. Gli studi hanno scoperto che è possibile fare esercizio fisico prima di coricarsi, senza compromettere il sonno. La chiave è scegliere il momento esatto e concentrarsi sul tipo di esercizio giusto, in grado di non interferire con la capacità di addormentarsi ed evitare risvegli frequenti durante la notte. 

Cosa dice la ricerca

Studi recenti hanno spesso confutato la tesi che fare esercizio troppo tardi durante la giornata possa disturbare il sonno.

In uno studio del 2020 , 12 maschi sani hanno fatto 30 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata, 30 minuti di allenamento di resistenza a intensità moderata, o nessun esercizio. Ogni allenamento è terminato 90 minuti prima di coricarsi. Mentre i partecipanti dormivano in laboratorio, i ricercatori hanno misurato la loro temperatura corporea interna e la qualità del sonno. I ricercatori hanno stabilito che gli allenamenti serali di intensità moderata non hanno influenzato il sonno dei partecipanti.

Un altro Studio 2020 ha avuto risultati simili. Sedici uomini e donne hanno terminato allenamenti di intensità moderata in momenti diversi, comprese 4 o 2 ore prima di coricarsi. I ricercatori hanno scoperto che l'esercizio serale non disturbava la capacità di dormire dei partecipanti.

La ricerca in materia ha stabilito che gli allenamenti serali possono migliorare il sonno. Quando l'esercizio è svolto ad un'intensità moderata, non vigorosa, e si è concluso più di 1 ora prima di coricarsi.

Esercizi migliori da fare di sera

E' fondamentale scegliere l'attività fisica serale prima di coricarsi, ed il momento migliore. Non tutti gli esercizi, infatti, sono uguali per come riescano ad influenzare il sonno. 

In generale, è meglio svolgere un'attività di intensità da leggera a moderata. Questo livello di attività può aiutare ad addormentarsi più velocemente e ottenere una migliore qualità del sonno. È anche importante completare l'allenamento almeno 90 minuti prima di andare a letto, per consentire al corpo un completo rilassamento.

Esercizi di intensità leggera e moderata

Esempi di attività di intensità da leggera a moderata da praticare la sera prima di andare a dormire, sono:

• yoga
• allungamento muscolare
• camminata leggera
• nuotare tranquillamente
• andare in bicicletta a velocità moderata
• sollevamento pesi da leggero a moderato

È utile anche seguire degli esercizi per i piedi. 

Esercizi da evitare prima di dormire

Gli allenamenti intensi, tuttavia, dovrebbero essere evitati la sera. Un'attività fisica intensa può stimolare il sistema nervoso e aumentare eccessivamente la frequenza cardiaca, rendendo difficile addormentarsi.

Esempi di esercizi ad alta intensità includono:

• allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
• in esecuzione
• nuotate energiche 
• saltare la corda
• attività cardio ad alta intensità
• ciclismo competitivo
• sollevamento pesi pesante

Quanto allenarsi la sera?

Per migliorare la salute del sonno, è possibile svolgere almeno 30 minuti di attività aerobica di intensità moderata durante il giorno o la sera. Tuttavia, l' esercizio fisico regolare è essenziale per i benefici del sonno continuo. L'ideale è riuscire a completare 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata ogni settimana. 

Quando si opta per un allenamento più faticoso, sono sufficienti 75 minuti di attività ad alta intensità ogni settimana. L'essenziale è non fare questo tipo di esercizio entro poche ore prima di andare a dormire.

Condizioni per un sonno ristoratore

Oltre a rimanere attivo, ci sono altre abitudini quotidiane che possono migliorare la qualità del sonno.

• Mantienere un programma di sonno costante. Svegliarsi e andare a letto alla stessa ora tutti i giorni, anche nei fine settimana o nei giorni liberi. Mantenere un programma di sonno coerente può aiutare a stabilizzare l' orologio biologico.
• Evitare i dispositivi elettronici prima di andare a dormire. Spegnere televisori, smartphone, laptop e altri dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a dormire. La luce di questi dispositivi può stimolare il cervello e tenerti sveglio.
• Creare una routine rilassante prima di coricarsi. Fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante, fare yoga o esercizi di stretching o meditare prima di andare a letto.
• Ridurre l'inquinamento acustico. Usare un ventilatore, un condizionatore d'aria o una macchina per il rumore bianco per soffocare i suoni che potrebbero tenerti sveglio.
• Dormire a una temperatura confortevole. Mantienere la temperatura del sonno pari o vicino a 65 ° F (18,3 ° C).
• Mettersi comodi. Assicurarsi che il materasso e i cuscini siano comodi e in buone condizioni.
• Evitare i pasti pesanti prima di coricarsi. Cercare di non consumare un pasto abbondante entro un paio d'ore prima di andare a letto. Se si avverte senso di fame, mangiare uno spuntino leggero come un pane tostato o un frutto.
• Evitare la nicotina, l'alcol e la caffeina prima di andare a letto. Queste sostanze possono rendere difficile ottenere un sonno di qualità.
• Evitare di dormire nel pomeriggio, più di trenta minuti, in quanto può rendere difficile addormentarsi la notte.

È utile anche eseguire gli esercizi per la schiena inarcata.