Ashtanga yoga: cos’è e come si pratica

Cos'è e cosa significa Ashtanga yoga?

Ashtanga (vinyasa) yoga è uno stile di yoga nato in India e diffuso nel XX secolo da K. Pattabhi Jois (discepolo di Tirumalai Krishnamacharya), che fondò lo "Ashtanga Yoga Research Institute" nel 1948.

Pur appartenendo alla branca dell'hatha yoga, rispetto a quest'ultimo, più veloce, dinamico, energetico, e si basa sulla sincronizzazione del respiro con i movimenti necessari a raggiungere fluidamente (vinyasa) le asana (pose o figure).

L'Ashtanga Vinyasa Yoga diede vita, inoltre, a vari stili derivati del Power Yoga.

Letteralmente, Ashtanga significa "gli otto passi", nome che identifica quelli che, chi lo pratica, deve eseguire per raggiungere se stesso; più specificamente:

• Yama: è la condotta nella vita sociale, ovvero le azioni che si compiono nei confronti degli altri;
• Niyama: è quella individuale che si esprime attraverso le azione verso se stessi;
• Asana: identifica la postura;
• Pranayama:, il controllo del respiro;
• Pratyahara: la pace dei sensi;
• Dharana: la concentrazione profonda;
• Dhyana: la meditazione;
• Samadhi: il risveglio e l'autocoscienza, ovvero il fine ultimo dello yoga stesso.

Vediamo ora in cosa consiste, nel pratico, l'Ashtanga yoga.

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In cosa consiste l'Ashtanga yoga?

Tradizionalmente, gli studenti di Ashtanga Vinyasa Yoga memorizzano la sequenza di asana e la praticano assieme, ma senza essere guidati dall'insegnante.

Le lezioni guidate furono introdotte da K. Pattabhi Jois solo in seguito. Queste dovrebbero essere generalmente impartite circa due volte a settimana, anche se la pratica potrebbe avere una frequenza complessiva di 6 volte a settimana.

L'insegnante guida la pratica aggiustando e assistendo le tecniche di transizione e le asana stesse, guidando contemporaneamente l'intero gruppo.

Le serie dell’'Ashtanga yoga

Come anticipato, l'Ashtanga yoga si basa sulla sincronizzazione del respiro e del movimento.

Si conoscono 6 serie di posizioni, nelle quali le asana si susseguono in ordine: prima serie, serie intermedia o seconda serie, e serie avanzata, a sua volta ripartita in A (o terza serie), B (o quarta serie), C (o quinta serie) e D (o sesta serie).

Ovviamente, si inizia dalla prima serie, per terminare con l'avanzata D.

• Serie primaria: Yoga chikitsa, per la salute o yoga terapia. Include 75 asana. Quelle d'esordio sono due saluti al sole, seguite da posizioni in piedi, sedute, piegamenti all'indietro, asana invertite e rilassamento finale con la posizione del cadavere. Questa serie è utile per riequilibrare il corpo e migliorare la postura;
• Serie intermedia o seconda serie: Nadishodhana, il purificatore dei nervi. Serve per fortificare i canali dove scorre il prana, ovvero la forza vitale di tutto il corpo. Nonostante preveda posizioni diverse, la sequenza è simile alla prima. Per riuscire ad eseguire le serie avanzate si deve giungere a un livello di allenamento e preparazione elevato perché richiedono forza e flessibilità. Tutte inoltre prevedono una respirazione sincronizzata con il movimento del corpo;
• Serie avanzata: Sthira bhaga, incentrata sul controllo del corpo e sulla forza:
  • Avanzata A, o terza serie;
  • Avanzata B, o quarta serie;
  • Avanzata C, o quinta serie;
  • Avanzata D, o sesta serie.

Originariamente le serie del programma dell'ashtanga vinyasa erano solo quattro: primaria, intermedia, avanzata A e avanzata B. La quinta serie era la "serie Rishi", ch,e secondo Pattabhi Jois, poteva essere eseguita solo una volta che il praticante fosse in grado di padroneggiare le quattro precedenti.

Come iniziare a praticare l’Ashtanga yoga

Visto che si tratta di un allenamento piuttosto intenso meglio iniziare a praticarlo in modo guidato, quindi graduale. Qualcuno suggerisce di eseguire prima esercizi di allungamento e mobilità, valutando, in base ai segnali del proprio corpo, come e con quale intensità proseguire. In verità, se ben eseguito, l'Ashtanga è, di per sé, in grado di farti capire "cosa" e "quanto" fare.

Dopo aver acquisito sufficiente dimestichezza e aver imparato a eseguire le posizioni delle prime due serie in modo corretto e coordinato con la respirazione, si può passare alle serie avanzate. In questa fase ci si dovrebbe concentrare maggiormente sulla veloce transizione da una posizione all'altra, che dovrebbe essere il più fluida possibile.

Alla base di una corretta pratica delle posizioni è sempre fondamentale avere consapevolezza del proprio respiro, in termini di inspirazione ed espirazione. Un praticante forte, elastico e mobile, ma che non respira in modo corretto, non è idoneo a progredire nella pratica.

E' fondamentale praticare l'Ashtanga a stomaco vuoto e senza bere poco prima e durante.

Princìpi fondamentali dell'Ashtanga

I princìpi fondamentali dell'Ashtanga vinyasa yoga sono:

• tristhana: "tre luoghi di azione o attenzione", gli aspetti più fisici delle pose;
• vinyasa: che Sharath Jois definì come un "sistema di respirazione e movimento".

Tristhana

Tristhana significa "i tre luoghi di attenzione o azione", e sono:

• sistema di respirazione (pranayama);
• postura (asana);
• sguardo (drishti).

Questi sono considerati concetti fondamentali per la pratica dell'Ashtanga yoga, che comprendono i tre livelli di purificazione: corpo, sistema nervoso e mente. Dovrebbero essere eseguiti contemporaneamente.

Ogni asana nell'Ashtanga yoga fa parte di una sequenza prestabilita. Lo scopo delle asana è aumentare la forza e la flessibilità del corpo. Ufficialmente, lo stile è accompagnato da pochissime istruzioni. La respirazione è idealmente uniforme e costante, in termini di lunghezza.

Drishti è il punto in cui si concentrano gli occhi mentre si pratica l'asana. Nel metodo Ashtanga yoga esiste un punto focale prescritto per ogni asana. Ci sono nove drishti: naso, tra le sopracciglia, ombelico, pollice, mani, piedi, alto, lato destro, lato sinistro.

Vinyasa

I Vinyasa sono sequenze fluide di movimenti che collegano ogni asana a quello successivo.

Secondo Sharath Jois, lo scopo dei vinyasa è purificare il sangue tra un'asana e l'altro.

Respiro

Sebbene l'ashtanga yoga mantenga un principio generale di inspirazioni ed espirazioni costanti e uniformi, i dettagli del pranayama durante la pratica degli asana sono ancora dibattuti.

Nel suo libro Yoga Mala, Pattabhi Jois raccomanda di rimanere in ciascuna posizione per un periodo compreso tra cinque e otto respiri, oppure di rimanere in ciascuna posizione il più a lungo possibile. Un'alternativa è contare i secondi, da dieci-quindici secondi in inspirazione e altrettanto in espirazione. Ovviamente, tutto questo dipende dalle possibilità soggettive, anche se è buona norma cercare di rimanere di più nelle asana più critiche.

Pattabhi Jois raccomandava di respirare completamente e profondamente con la bocca chiusa, sebbene non lo definisse specificamente respirazione ujjayi. Manju Jois si riferisce a uno stile di respirazione chiamato dirgha rechaka puraka, che significa espirazioni e inspirazioni lunghe, profonde e lente. Il suono è molto importante, e si ottiene socchiudendo la glottide, sia in inspirazione che in espirazione.

Per quanto riguarda gli altri tipi di pranayama, dovrebbero essere praticati dopo aver padroneggiato le asana. Pattabhi Jois, originariamente, insegnò il pranayama a coloro che praticavano la seconda serie e, in seguito, cambiò idea, insegnando il pranayama dopo la terza serie.

Sharath Jois, in seguito, produsse una serie di video insegnando ai principianti la respirazione a narici alternate. Questa pratica del pranayama non è mai stata insegnata ai principianti da suo nonno, ed è uno dei tanti cambiamenti che Sharath ha apportato al metodo di insegnamento dell'Ashtanga yoga.

Bandha

I bandha sono uno dei tre elementi chiave dell'ashtanga vinyasa yoga, assieme al respiro e al drishti. Esistono tre bandha principali, che sono considerati "serrature interne" del corpo (chiusure):

• Mula bandha o blocco della radice del pavimento pelvico (trazione nel perineo);
• Uddiyana bandha, tirando indietro l'addome sotto l'ombelico (azione dei muscoli trasversi);
• Jalandhara bandha, chiusura della gola / glottide (ottenuta abbassando leggermente il mento, mentre si solleva lo sterno).

Sia Pattabhi Jois che Sharath Jois raccomandano di praticare mula e uddiyana bandha anche quando non si praticano le asana.

Pattabhi Jois spiega (citazione tradotta): <<Espiri completamente, applichi mula bandha e, dopo aver inspirato, applichi uddiyana bandha. Entrambi i bandha sono molto importanti... Dopo la pratica dei bandha, porta [la tua attenzione] al punto in cui vengono applicati, e mantieni quell'attenzione in ogni momento, mentre cammini, parli, dormi e quando finisci di camminare, controlli sempre mula bandha>>.

Sharath Jois dice: "Senza bandha, la respirazione non sarà corretta e le asana non daranno alcun beneficio".

Canto di apertura e chiusura

La pratica dell'Ashtanga inizia tradizionalmente con la seguente invocazione sanscrita a Patanjali e si chiude con il "mangala mantra" (Lokaksema):

Benefici dell’Ashtanga yoga

Praticare con costanza lo yoga Ashtanga porta con sé numerosi benefici sia dal punto di vista fisico sia da quello mentale.

Benefici fisici

Nello specifico l'Ashtanga yoga agendo sulla postura può aiutare a ridurre i mal di schiena.

Grazie alla sua intensità, questo tipo di yoga fortifica i muscoli, stabilizza le articolazioni, migliora l'equilibrio e la coordinazione.

Con il tempo, migliorano anche la circolazione sanguigna, la respirazione, il confort digestivo e si attenuano i dolori mestruali.

Benefici mentali

Grazie alle tecniche di respirazione che sono alla base dell'esecuzione dell'Ashtanga, anche la mente trae notevoli benefici. A diminuire è prima di tutto lo stress ma anche chi si trova gestire problemi come ansia, depressione, iperattività nervosa o simili può trovare giovamento da questa tipologia di yoga, in grado di infondere una sensazione di calma e rilassamento.

Inoltre, la condizione di totale equilibrio tra il corpo e la mente consente di sentirti maggiormente connessi con il mondo circostante e provare una generica pace interiore.

Cos'è il Power Yoga?

Il power yoga è iniziato negli anni '90 tramite una "invenzione quasi simultanea" di due studenti di K. Pattabhi Jois e forme simili guidate da altri insegnanti di yoga.

Beryl Bender Birch ha creato quello che lo Yoga Journal chiama "l'originale power yoga" nel 1995.

Bryan Kest, che ha studiato Ashtanga yoga con K. Pattabhi Jois, e Baron Baptiste, un appassionato di Bikram yoga, hanno dato separatamente le loro interpretazioni allo stile e ne hanno fornito il marchio.

Né il power yoga di Baptiste né il power yoga di Kest sono sinonimi di Ashtanga yoga.

Nel 1995, Pattabhi Jois scrisse una lettera allo Yoga Journal esprimendo il suo disappunto per l'associazione tra il suo Ashtanga yoga e il nuovo power yoga, definendolo "bodybuilding ignorante".

Rischi di infortunio

In un articolo pubblicato da The Economist è stato riferito che <<un buon numero di studenti del signor Jois sembravano costantemente zoppicare o lamentare mal di schiena perché avevano ricevuto i suoi "aggiustamenti", trascinandoli nel Loto, nelle spaccate o nei piegamenti all'indietro (dropback)>>. Tim Miller, uno degli studenti di Jois, indica che <<gli aggiustamenti furono piuttosto feroci>>. Le lesioni legate all'Ashtanga yoga di Jois sono state oggetto di discussione in un articolo dell'Huffington Post.

Nel 2008, alcuni ricercatori di yoga in Europa hanno pubblicato un sondaggio tra i praticanti di Ashtanga yoga, che ha indicato che: il 62% degli intervistati aveva subito almeno un infortunio, durato più di un mese. Tuttavia, al sondaggio mancava un gruppo di controllo (di persone simili non soggette al trattamento, come persone che avevano praticato una diversa forma di yoga), il che ne ha limitato la validità.

E' comunque innegabile che sia l'insegnante a fare la differenza. L'approccio "è tutto!". Le asana vanno guadagnate progressivamente e si deve avere rispetto della propria soggettività. Le ginocchia e le anche, con il Loto, sono particolarmente sollecitate. Così come la cervicale nelle posizioni sulla testa, il tratto toracico nelle torsioni, e le spalle e i gomiti nei Caturaṅga.

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