Artrite reumatoide: allenamento a basso impatto per tenersi in forma

Artrite reumatoide: allenamento a basso impatto per tenersi in forma
Ultima modifica 03.05.2023
INDICE
  1. Riscaldamento
  2. Allungamento della caviglia
  3. Allungamento del polso e delle dita
  4. Allenamento
  5. Squat
  6. Affondo laterale
  7. Vogatore
  8. Crunches
  9. Piegamenti al muro

Sebbene l'artrite reumatoide possa causare dolore e rigidità articolare, questo non significa che si debba evitare completamente l'esercizio fisico. Al contrario, muoversi può essere molto utile per le persone che si trovano a gestore questa condizione, a patto di farlo tenendo sempre in considerazione le indicazioni del proprio medico.

Questo allenamento a basso impatto aiuta a rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni e a migliorare di conseguenza la gamma di movimento. Inoltre, gli esercizi che lo compongono sono altamente funzionali e imitano molti movimenti della vita quotidiana.

Il circuito prevede un riscaldamento di 5 minuti, seguito dall'allenamento vero e proprio.

Riscaldamento

Allungamento della caviglia

  • Sedersi a terra con le gambe distese davanti a sé.
  • Puntare le dita dei piedi lontano dal corpo e poi fletterle verso l'alto.
  • Continuare a puntare e flettere le dita dei piedi.

Allungamento del polso e delle dita

  • Allungare le braccia davanti a sé e fare un pugno con le dita, tirando le mani verso il basso finché le nocche non sono rivolte in avanti.
  • Aprire le mani e allargare le dita per premere un muro immaginario di fronte a te.
  • Ripetere facendo un pugno con le dita e abbassando le mani finché le nocche non sono rivolte in avanti.

Allenamento

Squat

  • Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti, tenendo le mani lungo i fianchi.
  • Tenendo i piedi appoggiati sul pavimento, rinforzare il core e far ruotare i fianchi indietro e abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.
  • Cercare di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato.
  • Fare una pausa nella parte inferiore dello squat, quindi premere i talloni a terra per rialzarsi, stringendo i glutei in alto.

Gli squat sono un esercizio eccellente per le persone con artrite reumatoide perché rafforzano i quadricipiti e i glutei e questo migliora la mobilità della caviglia, aiuta a ridurre la pressione sulle ginocchia e a rendere più facile sedersi su una sedia e alzarsi in piedi.

Affondo laterale

  • Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Si possono tenere le mani vicino al petto per mantenere l'equilibrio.
  • Tenendo il piede sinistro ben piantato a terra, fare un grande passo verso destra con il piede destro.
  • Piegare il ginocchio destro, mantenendolo allineato con il piede destro mentre si spingono indietro i fianchi e si raddrizza la gamba sinistra.
  • Premere il piede destro nel terreno per spingere con la gamba destra per rialzarsi.
  • Completare le ripetizioni sulla gamba destra prima di cambiare lato.

Se ci si vuole sentire più sicuri o non si riesce a stare in equilibrio si può posizionare una sedia di fronte a sé.

Gli affondi laterali sono un ottimo modo per far lavorare il corpo su un diverso piano di movimento mentre si attivano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli ai lati delle gambe, fondamentali per attutire una caduta.

Vogatore

  • Usando una lunga fascia elastica di resistenza, legare ciascuna estremità della fascia attorno ai polsi.
  • Sedersi con la schiena dritta, le gambe distese davanti a sé e posizionare il centro della fascia attorno agli archi dei piedi.
  • Tenendo i gomiti bloccati ai lati del busto, tirare ciascuna estremità della fascia verso il busto, piegando le braccia a 90 gradi e stringendo insieme le scapole.
  • Fare una pausa e poi rilasciare lentamente le mani nella posizione di partenza.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e a migliorare la postura.

Crunches

  • Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le mani ai lati della testa.
  • Piegare leggermente il mento verso il petto, quindi abbassare le costole verso l'ombelico mentre si sollevano le spalle e la parte superiore della schiena da terra.
  • Evitare di muovere la testa in avanti usando le braccia.
  • Mantenendo la schiena piatta e gli addominali dritti, abbassare lentamente la schiena a terra.

Questo esercizio è un'ottima alternativa ai plank per far lavorare i muscoli addominali.

Piegamenti al muro

  • Mettersi di fronte a un muro a circa un braccio di distanza da esso, con i piedi direttamente sotto i fianchi.
  • Appoggiare le mani sul muro, alla larghezza e altezza delle spalle.
  • Mantenendo il corpo in una tavola, rinforzando il core e stringendo i quadricipiti e i glutei, piegare i gomiti e portare il petto verso il muro.
  • Tenere i gomiti lontano dal corpo con un angolo di 45 gradi.
  • Premere le mani contro il muro per tornare alla posizione di partenza.
  • Ricordare di mantenere il corpo in linea retta, impilando le spalle sui fianchi e i fianchi sopra le ginocchia e le caviglie. Per facilitare questo esercizio si può stare più vicino al muro e man mano che si diventa più forte, allontanarsi.

I piegamenti rafforzano le spalle, la parte superiore della schiena, le braccia e il nucleo e farli a parete aiutano a togliere il peso dalle mani, il che li rende più fattibili per le persone con artrite reumatoide.

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