Come modificare l’allenamento se si soffre di artrite alle mani

Come modificare l’allenamento se si soffre di artrite alle mani
Ultima modifica 30.10.2021
INDICE
  1. Non saltare il riscaldamento
  2. Ridurre il peso sulle mani durante i piegamenti
  3. Modificare gli esercizi con i pesi
  4. Scegliere con cura l’attrezzatura

Chi soffre di artrite alle mani può manifestare dolore, gonfiore, rigidità articolare o altri fastidi. Questi sintomi spesso rendono difficile svolgere molte azioni quotidiane e tengono lontane la maggior parte delle persone dall'allenamento.

Tuttavia, mantenere questa parte del corpo allenata è fondamentale per evitare un peggioramento della propria situazione.

L'importante, quando si allenano gli arti superiori, è non sforzarli troppo e apportare qualche piccola modifica agli esercizi.

Ecco invece cosa significa avere spesso le mani fredde e cosa svegliarsi con le mani intorpidite.

Non saltare il riscaldamento

Prima di iniziare ad allenare gli arti superiori e in particolare le mani è fondamentale prendersi un po' di tempo per riscaldarsi.

Un esercizio di stretching indicato consiste nell'aprire e chiudere le mani più volte oppure muovere i polsi in modo circolari delicati. Tali gesti possono aiutare a prevenire lesioni, mentre saltando questa fase le articolazioni restano rigide e riducono la forza di presa, rendendo difficile tenere un attrezzo in mano.

L'ideale sarebbe ripeterli anche dopo l'allenamento ma se una volta finiti gli esercizi si prova dolore alle mani probabilmente di è di fronte ad un'infiammazione da lenire poggiando sull'area un po' di ghiaccio per circa 15-20 minuti.

Ridurre il peso sulle mani durante i piegamenti

Alcuni esercizi come i piegamenti sulle braccia o qualunque altro che preveda di appoggiarsi su mani e ginocchia, caricano sul palmo quasi tutto il peso corporeo e questo può risultare doloroso.

Alcuni semplici aggiustamenti però possono aiutare a ridurre lo sforzo.

  • Poggiare due manubri a terra e aggrapparsi a loro con entrambe le mani, invece di posizionare i palmi al pavimento.
  • Invece di poggiare a terra le mani aperte, tenerle chiuse a pugno, in modo che il peso gravi sulle nocche invece che sulle dita estese.
  • Piegare le braccia e poggiarsi sugli avambracci e non sulle mani.
  • Distribuire il peso anche sul polso e sulla parte superiore della mano, facendo un piegamento tradizionale o un plank alto con le mani su una superficie bassa come un divano o un tavolo.
  • Fare questo tipo di esercizio usando una palla per fare sport, così da non appoggiare le mani a terra ma su di essa.
  • Esercizi come i piegamenti in verticale dovrebbero essere evitati nelle persone con problemi alla mano e al polso perché queste parti non sono pensate per sopportare il peso corporeo per periodi prolungati.

Modificare gli esercizi con i pesi

I kettlebell possono essere più comodi da tenere in mano rispetto ai manubri ma indipendentemente dallo strumento che si decide di usare per compiere un allenamento di forza agli arti superiori, potrebbero volerci un po' di tempo e alcune sperimentazioni per capire quale soluzione sia migliore per la propria situazione.

In generale però, questi consigli potrebbero rivelarsi utili.

Se durante l'allenamento si prova dolore o disagio, ridurre immediatamente il peso degli strumenti che si stanno usando. Se nemmeno questo funziona, meglio limitarsi a esercizi a corpo libero.

In caso il movimento fosse doloroso o difficile anche con il solo peso corporeo, limitarne il raggio di azione. Ad esempio, se si sta facendo un sollevamento laterale, fermarsi a 45 gradi se arrivare a 90 risulta troppo impegnativo.

Una certa quantità di dolore non è necessariamente motivo di preoccupazione perché si tratta spesso di una risposta normale alla fatica, soprattutto quando non si è particolarmente esperti e si compiono alcuni esercizi da poco tempo. Tuttavia, un dolore troppo acuto non va sottovalutato e se, in una scala da 1 a 10 dove 10 è il massimo, arriva o supera il 7, probabilmente è meglio fermarsi e cercare di trovare un esercizio più idoneo alla propria condizione.

Scegliere con cura l’attrezzatura

Avvalersi dell'attrezzatura giusta è fondamentale quando si fa sport perché assicura un comfort più elevato e propizia una resa maggiore.

In questo caso un paio di guanti da allenamento può aiutarti a tenere i pesi comodamente tra le mani.

Se invece è la presa dei manubri ad essere un problema, usare quelli ricoperti di silicone è la soluzione ideale perché maneggiarli potrebbe risultare più agile, soprattutto se abbinati all'uso di guanti.

Preferire il kettlebell rispetto ai manubri potrebbe rivelarsi la scelta migliore perché si tratta di uno strumento estremamente versatile. La presa infatti può essere fatta in diversi modi, a seconda di quella che risulta più comoda o meno gravosa: si possono tenere le maniglie con una mano, con due, e persino afferrare il kettlebell dalla sua parte tonda. Quest'ultima modalità porta molto meno stress sulle mani perché vanno utilizzate entrambe in una posizione che scarica il peso anche agli arti.

Se non si riescono a tenere pesi con le mani, si possono utilizzare quelli da legare al polso. In questo modo le mani rimangono libere ma si riescono comunque a rafforzare i gomiti, le spalle, i bicipiti e i tricipiti.

Infine, si può considerare l'eventualità di avvolgere un asciugamano attorno a un manubrio per rendere il manico più spesso, oppure creare un anello per sostenere il peso.