Arrampicarsi su Corda: Come Salire sulla Fune in Maniera Corretta

Arrampicarsi con la corda può essere un esercizio fitness che intimidisce, soprattutto se lo si affronta per la prima volta. Superando la paura e imparando a maneggiare questo attrezzo però, è possibile fare propri i numerosi vantaggi che è in grado di offrire.

I benefici di un allenamento con la corda, infatti, sono diversi, dallo sviluppo della forza della parte centrale del corpo e di quella superiore, fino all'estensione della capacità polmonare.

Se non si riesce ad arrampicarsi sulla corda, spesso le cause vanno ricercate in mancanza di forza o tecnica errata.

Ecco alcuni motivi che rendono difficile cimentarsi in questo esercizio e come risolverli.

Si ha poca forza

Non basta mettere in pratica la tecnica giusta, per usare la corda è necessario essere dotati di un buon livello di forza, indispensabile per sollevare il corpo da terra e salire verticalmente.

Per svilupparla, fare trazioni alla sbarra è l'ideale perché i movimenti necessari per compierle sono simili a quelli dell'arrampicata sulla corda e rafforzano i dorsali, i bicipiti e gli avambracci.

Anche questo però non è un esercizio semplice e se non si ha forza a sufficienza si può optare per una sua versione assistita.

• Mettere un elastico intorno alla barra per trazioni, trovandone uno abbastanza lungo da penzolare, permettendo di posizionare i piedi nella parte inferiore dell'anello.
• Afferrare la sbarra, rivolgendo i palmi delle mani verso l'esterno, lasciandosi appesi con le braccia tese e i piedi nella fascia.
• Incrociare una gamba sopra l'altra alle caviglie e stringere il nucleo.
• Iniziare a tirarsi su, unendo le scapole e tirandole indietro.
• Arrivare ad avere il mento all'altezza della barra e fare una pausa.
• Ritornare alla posizione di partenza.

Quando si riescono ad eseguire 3 serie da 8 a 12 ripetizioni con la fascia, si può provare senza.

Oltre a questo esercizio si possono eseguire anche i curl con manubri a martello per far lavorare i bicipiti e gli esercizi con il vogatore per la parte superiore del corpo.

La presa è debole

Se non si ha una presa abbastanza forte è difficile riuscire ad arrampicarsi con la corda e questo scoraggia molte persone dall'insistere nell'uso dell'attrezzo.

Per sviluppare questa capacità si può camminare tenendo con entrambe le mani dei pesi. Questa tecnica rafforza il nucleo e la parte superiore del corpo, facendo lavorare in particolare gli avambracci in modo isometrico, fondamentali per arrampicarsi.

• Tenere un manubrio in ogni mano, con una presa salda e i palmi rivolti verso l'interno. Il peso dovrebbe essere tale da far sentire affaticati alla fine di una serie.
• Stendere le braccia lungo i fianchi, con le spalle indietro e il mento piegato.
• Camminare per 20 metri.
• Riposare da 30 a 60 secondi.
• Ripetere 3-4 volte.

Per rendere questo esercizio più difficile, usare per bilanciere e afferrare il bordo del piatto.

Per rafforzare la presa sono perfetti anche i curl inversi con una barra, afferrando la barra con i palmi verso il basso anziché verso l'alto, e le flessioni con la punta.

Il nucleo è debole

Oltre a una parte superiore del corpo ben sviluppata e a una presa forti, si ha anche bisogno di un nucleo forte che aiuti a tirare le gambe fino al petto mentre ci si arrampica sulla corda.

Il sollevamento del ginocchio sospeso rafforza il core e i flessori dell'anca e imita il movimento della parte inferiore del corpo durante l'arrampicata su una corda.

• Aggrapparsi a una barra per trazioni con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di sé.
• Piegare le ginocchia e flettere i fianchi, portando le ginocchia sopra i fianchi.
• Fare una pausa, quindi abbassare le gambe nella posizione di partenza.
• Non far oscillare le gambe e assicurarsi di compiere un movimento lento e controllato.
• Ripetere 3 serie da 12.

Il metodo di arrampicata è sbagliato

Una volta sviluppata la forza, si deve lavorare sulla postura e sul metodo di arrampicata.

Esistono diversi modi, più o meno impegnativi, per arrampicarsi sulla corda.

Farlo senza poter contare sull'uso delle gambe, ad esempio, richiede una notevole quantità di forza nella parte superiore del corpo ma per chi è alle prime armi è meglio optare per una versione tradizionale dell'esercizio.

• Da terra, saltare portando le braccia sopra la testa.
• Afferrare la corda e appendersi ad essa.
• Portare le ginocchia al petto più in alto possibile.
• Arricciare la parte inferiore della corda a forma di J, in modo da poterla fissare con due piedi. Uno dei piedi riposerà nella parte inferiore della J, creando una staffa.
• Guidare i piedi bloccati nella corda tenendo i fianchi il più vicino possibile ad essa, e alzare le mani finché non siano dritte e ci si trovi di nuovo appesi.
• Per scendere, separare leggermente i piedi per consentire alla corda di scivolare mentre si usano le mani per fornire stabilità. Non separare i piedi troppo velocemente per non cadere.

Assicurarsi di indossare calze lunghe, pantaloni o un gambale per proteggere le caviglie e le gambe dalle ustioni delle corde.