Aperture posteriori o croci a 90°: come si eseguono, benefici ed errori da non commettere

Aperture posteriori o croci a 90°: come si eseguono, benefici ed errori da non commettere
Ultima modifica 16.12.2022
INDICE
  1. Come si eseguono le croci a 90° con cavi bassi incrociati?
  2. Vantaggi delle croci a 90° con cavi bassi incrociati
  3. Svantaggi delle croci a 90° con cavi bassi incrociati
  4. Errori da non commettere nelle croci a 90° con cavi bassi incrociati

Le aperture posteriori o croci a 90° sono un esercizio monoarticolare finalizzato all'allenamento delle spalle; più precisamente, l'esercizio sollecita i fasci posteriori dei deltoidi, il piccolo rotondo, i fasci medi del trapezio e i romboidi.

Il movimento delle croci a 90° è di estensione dell'omero parzialmente abdotto (angolo di 90° con l'asse longitudinale), quindi il gesto che ci consentirebbe di portare le braccia da tese in avanti fino alla posizione di "crocifissione", ma anche di adduzione scapolare.

Le aperture posteriori possono essere eseguite con i pesi liberi (manubri o kettlebell) o ai cavi - esistono anche macchine isotoniche specifiche per la simulazione dello stesso gesto (peck back e simili).

Diversamente dalla variante che prevede di sdraiarsi su una panca a pancia sotto, la versione che tratteremo in questo articolo vengono eseguire in in piedi, proni ma in sospensione, oppure seduti, proni e col petto a contatto con le cosce.

Tutte le aperture posteriori vengono considerate un esercizio che isola maggiormente le spalle posteriori, rispetto invece ai row a presa larga, che fanno parte dei multiarticolari.

I pesi liberi enfatizzano il lavoro muscolare nel momento di massimo accorciamento, prestandosi a lavori più incentrati sulla forza.

Dal lato opposto, i cavi consentono di instaurare una contrazione isotonica, cioè ugualmente intensa in tutti i momenti del Range of Motion (ROM). I muscoli mantengono la stessa tensione sia in stiramento che in accorciamento, il che garantisce un lavoro qualitativamente superiore e più completo, ma forse meno "funzionale".

Riassumeremo di seguito i passi fondamentali all'esecuzione delle croci a 90° con cavi bassi incrociati.

https://www.my-personaltrainer.it/imgs/2022/12/16/aperture-posteriori-o-croci-a-90--orig.jpeg Shutterstock

Come si eseguono le croci a 90° con cavi bassi incrociati?

L'esecuzione delle croci a 90° con cavi incrociati (alla stazione cable) non è complessa; di seguito i passi fondamentali:

  1. Scegli un sovraccarico idoneo e il tipo di impugnatura (la maniglia o "nessuna", impugnando direttamente i cavi);
  2. Per stabilire la giusta distanza e posizione rispetto alla struttura, poniti in piedi e al centro tra i due cavi, dopo di che fai un passo indietro (circa un metro). Quello sarà il punto di esecuzione;
  3. Chinati e impugna il cavo di destra con la mano sinistra e il cavo di sinistra con la mano destra.
  4. Da qui, pronati a 90° stabilizzandoti bene sulle gambe e tendo ben salda la schiena. Il bacino è leggermente ruotato in avanti, per attivare correttamente i glutei e consentire una leggera lordosi lombare. Le ginocchia sono semi-flesse e i piedi più o meno a larghezza spalle;
  5. Mantenendo un assetto scapolare neutro e mantenendo la cervicale in linea con la schiena (lo sguardo è verso terra), esegui una estensione degli omeri abdotti ad angolo retto rispetto al torace, con gomiti quasi completamente estesi ma non rigidamente aperti. Il movimento termina più posteriormente possibile (oltre il torace), in modo da far intervenire massicciamente anche i romboidi e il trapezio;
  6. Ritorna quindi in posizione di massima flessione, incrociando le braccia, e controllando bene il movimento.

Vantaggi delle croci a 90° con cavi bassi incrociati

Le aperture posteriori permettono di far lavorare sia i deltoidi posteriori che i romboidi, il piccolo rotondo e i fasci medi del trapezio.

Rappresenta un ottimo esercizio di rifinitura qualitativa per il potenziamento di questi distretti, spesso carenti, e potenzialmente limitanti nell'esecuzione di multiarticolari come i rematori.

Un vantaggio non trascurabile dell'uso dei cavi è costituito dall'uniformità della resistenza, che permette una contrazione più isotonica possibile. Questa caratteristica è molto utile per lavorare in tutti i momenti del ROM con un unico esercizio, condizione improbabile da riprodurre con i manubri.

L'uso dei cavi è ottimo quando si intende lavorare con tecniche di intensità come lo stripping, che richiedono una veloce modulazione del carico internamente alla serie (rep, scarico, rep, scarico ecc.).

Quando eseguite con i manubri, è possibile lavorare più efficacemente sulla forza in fase di massima concentrica.

Ponendosi sdraiati su panca a pancia sotto (posizione prona), si limitano fortemente i movimenti di compenso e quindi il cheating.

Svantaggi delle croci a 90° con cavi bassi incrociati

Rispetto ai row, le croci a 90° non consentono di esprimere alti livelli di forza.

Questo perché il movimento, concepito per isolare i piccoli gruppi muscolari deputati all'estensione dell'omero parzialmente abdotto, non permette l'intervento consistente del gran dorsale e del gran rotondo.

Non può dunque essere considerato un esercizio prioritario e tantomeno prevalente.

Errori da non commettere nelle croci a 90° con cavi bassi incrociati

I potenziali errori nelle aperture posteriori o croci a 90° non sono molti:

  1. Partire in posizione troppo arretrata o avanzata rispetto ai cavi;
  2. Non stabilizzare correttamente il bacino, il core e la schiena;
  3. Iper-estendere o flettere la cervicale;
  4. Iper-estendere il gomito o fletterlo troppo;
  5. Compensare il movimento oscillando su e giù con il busto;
  6. Non raggiungere il massimo ROM in eccentrica e/o in concentrica.

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer