Allenamento dell'Anziano: Migliorare la Forza e il Tono Muscolare

Allenamento dell'Anziano: Migliorare la Forza e il Tono Muscolare
Ultima modifica 15.09.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. A Cosa Serve
  3. Difficoltà per l’Anziano
  4. Allenamento
  5. Per la Forza e i Muscoli

Introduzione

Sempre più anziani si dedicano al fitness per mantenere o ricercare una forma fisica soddisfacente.

Allenamento dell'Anziano: Migliorare la Forza e il Tono Muscolare Shutterstock

Purtroppo non sempre il soggetto in terza età si cimenta in questo genere di percorso di sua "spontanea volontà". Spesso, per ragioni di salute, viene sollecitato dal medico curante o dallo specialista, dalla famiglia, dal partner ecc.

Un approccio simile è quasi sempre fallimentare; l'insoddisfazione verso il fallimento, a sua volta, non può che ridurre le possibilità di compliance future.

Prima di iniziare lo sviluppo del seguente articolo ci teniamo quindi a precisare che l'anziano deve sì mettersi d'impegno nella pratica di esercizio fisico regolare, ma dovrebbe farlo scegliendo attività e modalità a lui congeniali.

C'è da dire che, a patto che vengano mantenuti i presupposti fondamentali, l'anziano tende a fidelizzarsi più saldamente del giovane; ciò rende palese quanto importante sia l'aspetto empatico e/o comunicativo del trainer o dello staff in generale.

L'esperienza su campo suggerisce che si ottengono più risultati con allenamenti "potenzialmente meno efficaci" ma protratti nel cronico, piuttosto che instaurando protocolli ad hoc ma interrotti nel breve-medio termine.

<< Meglio due risate e allenamenti "in scioltezza", piuttosto che grandi sudate "a muso lungo" >>

Di seguito faremo una piccola premessa sull'utilità dell'attività fisica auspicabile in terza età, esponendo subito dopo una breve routine di potenziamento e mantenimento del trofismo muscolare.

A Cosa Serve

Perché l’anziano dovrebbe allenarsi?

L'allenamento in terza età è utile a:

  • garantire lo stato di salute generale, migliorando la fitness muscolare ed osteo-articolare, cardio-circolatoria, respiratoria;
  • prevenire varie forme di declino (funzionale, metabolico, cognitivo), favorendo un processo di invecchiamento "fisiologico" (giungendo alla morte naturale);
  • socializzare e divertirsi.

L'attività motoria in terza età può, in maniera indipendente dagli altri fattori, massimizzare la qualità della vita ed aumentare l'aspettativa di autosufficienza globale – per l'aspettativa di vita, gioca un ruolo decisamente più importante tutto ciò che si è fatto nei 50 anni prima!

Difficoltà per l’Anziano

Aspetti da considerare nell’allenamento dell’anziano

Questo paragrafo è rivolto soprattutto ai trainer, ma potrebbe risultare molto istruttivo anche per gli utenti interessati.

Allenare e ricondizionare una persona anziana sedentaria e/o senza alcun trascorso sportivo alle spalle richiede molta attenzione, perché il rischio di apportare danni fisici o disagi psicologici è incombente.

Declino nella composizione corporea dell'anziano sedentario

Partiamo dalla condizione organica: il soggetto che non si allena va incontro, a partire dai 30 anni, a un peggioramento della composizione corporea e della funzionalità ad essa correlata – soprattutto di forza. Molto diverso è per chi invece si mantiene in allenamento.

La forza muscolare raggiunge il picco tra i 25 e i 30 anni per quasi tutti i distretti muscolari, dalla terza decade in poi decresce lentamente, e dopo la sesta decade decresce molto più rapidamente. Questo vale, ovviamente, solo per i sedentari. Coloro che invece si mantengono allenati non hanno una perdita altrettanto significativa di forza; al contrario, mantengono un'elevata prestanza anche fino ed oltre i sessant'anni.

Identico discorso va fatto per la massa muscolare; i due fattori sono logicamente correlati.

Cala, di conseguenza, anche il metabolismo basale (MB); all'opposto, la massa grassa o Fat Mass (FM) tende ad aumentare significativamente – e con essa, spesso, anche il peso corporeo e quindi il BMI.

Diminuisce anche l'Acqua Corporea Totale (TBW), con una maggior tendenza alla disidratazione.

Nei sedentari si assiste anche a una discesa della densità ossea, invece compensata dall'attività in coloro che si allenano.

Perché l'anziano sedentario va incontro a un decremento nell'espressione di forza?

Di seguito facciamo un breve riassunto dei meccanismi neuromuscolari che stanno dietro al declino nell'espressione di forza dell'anziano.

Il primo tassello è la mutazione dei livelli ormonali a riposo, che vede una riduzione dei promotori anabolici (GH, IGF, testosterone), dei substrati energetici, degli enzimi e dei mitocondri cellulo-muscolari. Aumenta invece il cortisolo.

Le miocellule tendono ad "atrofizzarsi", con assottigliamento delle unità motorie e quindi riduzione in sezione trasversa dei muscoli stessi. Anche le capacità nervose di reclutamento (clonico, tetanico e massimale) scendono sensibilmente, con influsso negativo delle microscopiche alterazioni alle giunzioni neuromuscolari.

Le prime capacità a subire l'influsso di queste due riduzioni fisiologiche sono la forza e la rapidità, forse anche per una maggior tendenza alla co-attivazione antagonista.

I muscoli perdono inoltre sensibilità all'insulina, che sarebbe l'unico ormone anabolico a non diminuire sensibilmente a causa dell'invecchiamento – di solito.

Allenamento

Come incide l’allenamento sul declino dovuto all’età?

L'abbiamo già spoilerato più volte sopra: l'allenamento può rallentare e, negli ex-sedentari, invertire (momentaneamente) il declino nell'anziano.

Alcuni studi hanno portato alla luce che, in uomini e donne di età superiore a 60 anni, è possibile ottenere guadagni di forza e sezione trasversa dei muscoli - in tutte le tipologie di fibra – anche molto elevati (a seconda della sperimentale consultata).

I processi coinvolti sono di natura neuroendocrina e miogena, con ipertrofia specializzazione delle cellule satellite.

Avviene un incremento di testosterone, somatotropina (GH) e somatomedina (IGF), ed un parallelo decremento di cortisolo a riposo e sotto sforzo.

Compaiono anche adattamenti neurogeni, con ri-attivazione della muscolatura agonista, un incremento della coordinazione sinergica e una conseguente riduzione nella co-attivazione degli antagonisti.

Come allenare l’anziano?

L'allenamento dell'anziano dovrebbe essere più o meno specifico, ovvero costruito sulle sue reali necessità.

Ad esempio, se la persona in questione lamentasse difficoltà nell'alzarsi e sedersi, molto probabilmente il trainer cercherà di sviluppare la muscolatura degli arti inferiori. Oppure, se l'utente avesse evidenti difficoltà di affanno nell'eseguire gesti semplici come salire le scale, gli workout avranno sicuramente una discreta "fetta" di sforzo aerobico.

Ma, in linea generale, a cosa dovremmo dare la precedenza nell'allenamento dell'anziano?

Sicuramente all'accrescimento delle capacità motorie funzionali. Funzionali a cosa? Alla quotidianità!

Pertanto:

  • - Sviluppo di forza muscolare;
  • - Cura delle capacità coordinative;
  • - Aumento della flessibilità e della mobilità articolare fino a ripristinare le capacità fisiologiche;
  • - Promozione delle capacità di resistenza (cardiovascolari, broncopolmonari e metaboliche), possibilmente anche di medio-alta intensità – se l'organismo del soggetto lo consente.

È bene ricordare che, se lo scopo è l'incremento della massa muscolare (e della forza), l'allenamento dovrà essere incentrato sul su esercizi ad alta intensità come nel resistance training.

D'altro canto, abbiamo evidenziato l'importanza delle capacità coordinative, di mobilità e flessibilità; in tal senso, certi esercizi callistenici e complessi possono offrire anche questo vantaggio.

Rammentiamo che l'alta intensità dell'allenamento di forza esercita un ruolo positivo anche sulla conservazione della massa ossea.

Se invece volessimo dare la precedenza al miglioramento delle capacità metaboliche (sensibilità insulinica, lipemia, pressione ecc.) e di resistenza, sicuramente la scelta migliore sarebbe quella dei circuiti aerobici ad intensità anche oltre soglia anaerobica, come alcuni tipi di PHA.

L'allenamento aerobico a bassa o media intensità viene invece riservato al condizionamento aerobico iniziale del soggetto sedentario, che deve sviluppare "l'A-B-C" periferica e centrale, oppure alla persona in forte sovrappeso e affetto da complicanze gravi dello stesso.

Per la Forza e i Muscoli

Indicazioni generali per l’allenamento per la forza e la massa muscolare dell’anziano

  1. Facciamo ora un piccolo esempio di workout incentrato sul puro rinforzo muscolare.
  2. L'allenamento prevederà il metodo del resistance training, in multifrequenza settimanale (3-4 sessioni) per tutti i gruppi muscolari, e non raggiungerà mai il cedimento.
  3. L'intensità, ovvero l'entità dei sovraccarichi, sarà inizialmente del 50% sul massimale (%1RM) e fino al 70%.
  4. Gli esercizi da prediligere sono sempre multiarticolari a massimo Range of Motion (ROM) – nei limiti della funzionalità soggettiva. Solo in caso di necessità, integrare con monoarticolari.
  5. Ogni esercizio prevederà l'esecuzione di 2-3 serie (set), ognuna delle quali conterrà inizialmente 10-15 ripetizioni (rep) e, solo in seguito, 8-12 rep con sovraccarico crescente.
  6. I recuperi tra le set potrebbero essere compresi tra 60-120''. Raramente di meno; di più solo nelle prime fasi di incremento del sovraccarico.

Esempio di tabella per anziano neofita, sedentario sano, con medie capacità motorie e senza patologie articolari gravi o molto limitanti

TABELLA A
Esercizio Serie (set) Ripetizioni (rep) Note
Accosciate libere 3 15 con fermo in massima accosciata, da eseguire scalzi, davanti a uno specchio
Distensioni con manubri su panca piana 3 15 possibile sostituzione con piegamenti sulle braccia su bosu
Trazioni alla lat machine 3 15 anteriori e presa prona
Crunch 3 15 curare l'espirazione totale in fase concentrica
Iperestensioni busto 15 a terra o su panca specifica
TABELLA B
Esercizio Serie (set) Ripetizioni (rep) Note
Stacco rumeno a una gamba 3 15 x lato, da eseguire scalzi, davanti a uno specchio
Distensioni manubri su panca inclinata 3 15  
Rematore con bilanciere 3 15 presa prona
Plank laterale 3 30'' x lato
Alzate laterali con manubri 3 15  
TABELLA C
Esercizio Serie (set) Ripetizioni (rep) Note
Affondi posteriori 3 15 x lato, da eseguire scalzi, davanti a uno specchio
Distensioni basse al cavo 3 15 da non confondere con il push-down per i tricipiti
Trazioni al pulley basso 3 15 presa neutra stretta
Plank frontale 3 30''  
Curl manubri alternato + french press manubri su panca 3 15+15 superset

Autore

Riccardo Borgacci

Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer