Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program

Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program
Ultima modifica 09.01.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Princìpi
  3. Fase I
  4. Fase II

Introduzione

L'Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program o Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program (ABBH) è un metodo di allenamento sviluppato da Chad Waterbury, un famoso trainer statunitense.

Questo programma, senza dubbio poco convenzionale ma potenzialmente utile, nel 2003 venne segnalato come miglior training dell'anno negli USA.

Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program Shutterstock

Traducibile in italiano come "programma ipetrofico anti-stabilizzazione per bodybuilding" o "programma di ipertrofia anti-culturismo", questo sistema si basa sulla costruzione di forza muscolare quale requisito sostanziale per lo sviluppo di ipertrofia, attraverso esercizi molto più funzionali di quelli praticabili sulle macchine isotoniche.

Attenzione! Nel presente articolo verrà descritta una specifica teoria, che non necessariamente va intesa come totalmente corretta. L'autore dell'articolo, in particolare, non sposa l'idea che le macchine isotoniche vadano considerate strumenti inutili; certo, non hanno lo stesso impatto rispetto ad alcuni esercizi multiarticolari pesanti, ma si rivelano comunque molto utili – soprattutto in caso di limiti funzionali o nella ricerca di "isolamento".

Inoltre, di seguito parleremo esclusivamente di un protocollo allenante, ma sappiamo benissimo che, se la dieta non apporta più nutrienti rispetto al fabbisogno normale, la crescita in termini di sezione trasversa del muscolo non può avvenire cospicuamente.

Princìpi

Quali sono i principi allenanti dell’Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program?

Allenarsi più spesso

Ebbene sì, contrariamente alle teorie sull'infrequenza (ad es. Heavy Duty o BIIO), l'Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program si fonda proprio sulla maggior vicinanza degli stimoli allenanti.

Questo perché sollecitare la muscolatura una sola volta alla settimana non permette di concretizzare un reale aumento della forza.

Gli uomini più forti del passato – in realtà anche del presente, se consideriamo atleti di discipline come il powerlifting – hanno sempre adottato un'elevata frequenza nel microciclo.

A livello puramente teorico, più frequenti sono le sessioni e meglio è.

Togliere priorità al tempo sotto tensione (TUT)

Metodo usatissimo per aumentare l'affaticamento delle serie (set), l'aumento dei TUT richiede comunque un abbassamento del sovraccarico.

A rigor di logica, se lavorando a cedimento riuscissi a compiere 3 ripetizioni (rep) in panca piana con un sovraccarico di 100 kg e rispettando TUT di 4-5 secondi (''), aumentando questi ultimi a 10'' l'affaticamento "potenzialmente" raddoppierebbe, imponendo di ridurre il sovraccarico.

I TUT elevati avrebbero lo scopo di enfatizzare la fase eccentrica del movimento. Poiché stimolando quest'ultima si ha uno spiccato effetto sull'aumento della sezione trasversa, molti pensano che i TUT elevati siano indispensabili.

D'altro canto, c'è da dire che la forza eccentrica è più elevata rispetto a quella isometrica e ancora di più rispetto a quella concentrica. Significa che usando un carico unico per eseguire tutte e tre le fasi – com'è consuetudine – stimoleremo più la capacità concentrica e meno quella eccentrica.

Pertanto, volendo lavorare realmente sulla forza in eccentrismo, si dovrebbero prediligere tecniche come le ripetizioni puramente negative o, al limite, quelle pressate in total deplection. Si tratta, comunque, di tecniche che impongono la presenza di uno spotter esperto e molto difficili da gestire.

Queste inoltre pregiudicano altre caratteristiche utili dei TUT elevati, che sono:

  • maggior sicurezza dell'esecuzione (evitando i rimbalzi balistici, gli stiramenti eccessivi ecc.);
  • facilitazione dei ROM completi (per la minor entità del sovraccarico).

Ciò detto è improbabile che, in un soggetto avanzato, aumentare molto i TUT e calando di conseguenza il sovraccarico, si possa ottenere un reale adattamento ipertrofico. Il reclutamento delle fibre diventa incompleto, il substrato energetico diventa il glicogeno e il picco di acido lattico diminuisce le possibilità di sviluppare alte percentuali d'intensità alla set successiva.

Una buona soluzione è quella di ridurre molto il numero di rep, mantenendo alti sia i TUT che i sovraccarichi; ma non si otterrebbe comunque un picco nell'erogazione di forza sovrapponibile a quello di un tipico 5 rep x 5 set.

Evitare stimolazioni eccessive in termini di volume

Sotto questo aspetto invece, l'Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program si avvicina molto all'Heavy Duty. Citando: "Per crescere bisogna stimolare, non annientare!"

C'è un limite assoluto alla quantità (volume) di stimoli che inducono ipertrofia che si devono applicare in una data sessione; questo limite è molto lontano dall'esaurimento muscolare.

La monofrequenza settimanale non può quindi avere lo stesso potenziale di stimolo rispetto alla multifrequenza poiché, aumentando troppo il volume della sessione, non solo si oltrepassa inutilmente lo stimolo di crescita, ma si tende a depauperare il tessuto contrattile.

Evitare il cedimento

Questo non riguarda specificamente il volume, ma il carico, quindi anche l'intensità.

L'Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program sconsiglia di affaticare troppo il sistema nervoso centrale (SNC), perché questo impedirebbe una certa vicinanza delle sessioni allenanti.

In termini pratici potremmo dire che, per non ridurre l'espressione di forza e conservare una certa "freschezza" neurale, diventa fondamentale iniziare ad allenarsi "a buffer" (con rep di riserva).

Abituarsi ai DOMS

Inutile mentire: aumentando il numero di sessioni nel microciclo è impensabile che i muscoli non siano quantomeno indolenziti.

I DOMS non sono ancora stati correlati in maniera diretta al recupero e alla supercompensazione. Pertanto, l'Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program suggerisce di imparare a sopportarli, allenandosi comunque.

Questi diminuiranno col tempo e potrebbero trarre vantaggio dall'aumento nutrizionale – ma per fare ciò si impone che la dieta risulti pulita, o il rischio diventerebbe quello di aumentare la massa adiposa.

Fase I

Programma dei primi 23 giorni

Dopo aver letto i suddetti princìpi, dovrebbe essere più chiaro il motivo per cui tale programma è stato definito anti-establishment.

Nel concreto, questo si potrebbe dividere in due fasi da 23 giorni l'una. L'unico inconveniente è di comprendere alcuni allenamenti domenicali. Se ciò non fosse possibile, diverrebbe indispensabile allungare il programma di 5 giorni.

Passiamo ora alla tabella vera e propria, tenendo conto che gli esercizi menzionati sono solo esempi; questi possono essere gestiti nel rispetto della propria condizione.

Tabella dei primi 23 giorni

Giorno 1: petto e schiena

Tecnica: simile al rest-pause in super-set, alternando un esercizio all'altro ponendo un rest/recupero di 60'' tra di essi

Set totali per gruppo muscolare: 10

Rep per set: 3

Sovraccarico: 80% 1RM

Recupero: 60''

Piano di movimento: orizzontale

Esempi: distensioni in panca piatta con bilanciere, rematore con bilanciere presa prona, pulley basso (entrambi i movimenti per la schiena utilizzando una presa prona, con la larghezza uguale a quella della panca).

Giorno 2: OFF

Giorno 3: cosce, addominali e polpacci

Tecnica: simile al rest-pause in super-set, alternando un esercizio all'altro ponendo un rest/recupero di 60'' tra di essi

Set totali per gruppo muscolare: 5

Rep per set: 10

Sovraccarico: 60% 1RM

Recupero: 60''

Esempi: squat frontale con bilanciere, hanging pike, calf in piedi.

Giorno 4: OFF

Giorno 5: petto e schiena

Set totali per gruppo muscolare: 5

Rep per set: 10

Sovraccarico: 60% 1RM

Recupero: 60''

Piano di movimento: verticale

Esempi: dip con impugnatura semi-prona e larga, chin-up / pull-up

Giorno 6: OFF

Giorno 7: cosce, addominali, polpacci

Set totali per gruppo muscolare: 10

Rep per set: 3

Sovraccarico: 80% 1RM

Recupero: 60''

Esempi: deadlift, decline sit-up, seated calf raise

Giorno 8: OFF

Giorni 9 e 17

Uguale al giorno 1, ma con 4 rep x set nel giorno 9 e 5 rep x set nel giorno 17.

Giorni 11 e 19

Come il giorno 3, ma con il 65% e il 70% di 1RM.

Giorni 13 e 21

Come il giorno 5, ma con il 65% e il 70% di 1RM.

Giorni 15 e 23

Come il giorno 7, ma con 4 rep x set nel giorno 15 e 5 rep x set nel giorno 23

Nota: i giorni che non sono elencati sono, ovviamente, giorni OFF, nei quali è possibile lavorare sulla flessibilità o sull'attività aerobica (ma con moderazione).

Cosa fare nei secondi 23 giorni

Una volta terminati i primi 23 giorni del programma originale, bisogna procedere come segue.

Invertire il piano di movimento nei giorni con intensità diverse

Ad esempio, il giorno 1 avrà 5 set da 10 rep, con piano di movimento orizzontale.

Si utilizzeranno gli stessi recuperi (60'') e sempre l'alternanza tra agonisti e antagonisti.

Apportare la stessa modifica alla parte inferiore del corpo

Ad esempio, il giorno 3 avrà 10 set da 3-5 rep con la stessa sequenza di serie giganti (ad esempio, front squat, riposo, hanging pikes, riposo, standing calf raises, riposo, ecc.).

Continuare il programma terminando 23 giorni.

Fase II

Tabella della fase II

Dopo 46 giorni verranno aggiunte ulteriori modifiche.

Giorno 1: petto e schiena

Tecnica: esegui tutte le set in fila per ogni esercizio

Set totali per gruppo muscolare: 6

Movimenti per gruppo muscolare: 2

Rep per set: 5

Piano di movimento: parte superiore del corpo orizzontale

Sovraccarico: 7 ripetizioni massimali (cedimento tecnico, non muscolare concentrico)

Recupero: 60''

Piano di movimento: orizzontale

Esercizi di spinta: panca piana con manubri e distensione su panca declinata (20-30°) con bilanciere.

Esercizi di trazione: rematore prono su panca inclinata (30°) con manubri e rematore con bilanciere presa supina.

Giorno 2: petto e schiena

Nessun allenamento con i pesi. Esegui 15-20 minuti di aerobica di intensità medio-alta (camminata su tapis roulant inclinato, jogging, HIIT, ecc.)

Giorno 3: cosce, addominali e polpacci

Tecnica: esegui tutti gli esercizi in una serie gigante, a circuito.

Set totali per gruppo muscolare: 4

Movimenti per gruppo muscolare: 1

Rep per set: 12

Piano di movimento: parte inferiore del corpo dominante sull'anca

Carico: 15 ripetizioni massimali (cedimento tecnico, non muscolare concentrico)

Recupero: 60''

Esercizi: mezzo stacco con bilanciere*, crunch al cavo in ​​piedi**, calf raises leg press***

* Esegui con un bilanciere, ma abbassa solo il bilanciere fino a quando non è al livello dei tuoi stinchi superiori

** Puoi anche usare i tradizionali sit-up con manubrio

*** Se non è disponibile una leg press, eseguire il calf raise in piedi

Giorno 4

Tecnica: nessun allenamento con i pesi. Eseguire 15-20 minuti di aerobica di intensità medio-alta.

Giorno 5: petto e schiena

Tecnica: eseguire tutti gli esercizi in una serie gigante, in modo circolare.

Set totali per gruppo muscolare: 4

Movimenti per gruppo muscolare: 2

Rep per set: 12

Piano di movimento: parte superiore del corpo verticale

Carico: 15 ripetizioni massimali (cedimento tecnico, non muscolare concentrico)

Recupero: 75'' tra le serie giganti

Esercizi di spinta: military press con manubri in piedi e dips

Esercizi di trazione: chin-up (pull-up) e upright rows

Giorno 6

Nessun allenamento con i pesi. Eseguire 15-20'' di aerobica di intensità medio-alta.

Giorno 7: cosce, addominali e polpacci

Tecnica: esegui tutte le serie di seguito prima di passare all'esercizio successivo come descritto nel Giorno 1

Set totali per gruppo muscolare: 6

Movimenti per gruppo muscolare: 1

Rep per set: 5

Piano di movimento: parte inferiore del corpo dominante quadrupla

Carico: 7 ripetizioni massimali (cedimento tecnico, non muscolare concentrico)

Riposo: 60'' tra le set

Esercizi: back squat con bilanciere (ROM completo), crunch al cavo in ​​piedi*, Donkey Calf Raises**

* Se non sono disponibili i cavi, esegui un sit-up con manubrio.

** Se non è disponibile un attrezzo per eseguire i sollevamenti dei polpacci dell'asino, eseguire i sollevamenti dei polpacci seduti.

Giorno 8: OFF

Giorno 9

Ripeti la sequenza per altre due settimane. Alla fine del programma, cambia i piani di movimento con i metodi di allenamento della forza come descritto nella fase I.