Princìpi
Quali sono i principi allenanti dell’Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program?
Allenarsi più spesso
Ebbene sì, contrariamente alle teorie sull'infrequenza (ad es. Heavy Duty o BIIO), l'Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program si fonda proprio sulla maggior vicinanza degli stimoli allenanti.
Questo perché sollecitare la muscolatura una sola volta alla settimana non permette di concretizzare un reale aumento della forza.
Gli uomini più forti del passato – in realtà anche del presente, se consideriamo atleti di discipline come il powerlifting – hanno sempre adottato un'elevata frequenza nel microciclo.
A livello puramente teorico, più frequenti sono le sessioni e meglio è.
Metodo usatissimo per aumentare l'affaticamento delle serie (set), l'aumento dei TUT richiede comunque un abbassamento del sovraccarico.
A rigor di logica, se lavorando a cedimento riuscissi a compiere 3 ripetizioni (rep) in panca piana con un sovraccarico di 100 kg e rispettando TUT di 4-5 secondi (''), aumentando questi ultimi a 10'' l'affaticamento "potenzialmente" raddoppierebbe, imponendo di ridurre il sovraccarico.
I TUT elevati avrebbero lo scopo di enfatizzare la fase eccentrica del movimento. Poiché stimolando quest'ultima si ha uno spiccato effetto sull'aumento della sezione trasversa, molti pensano che i TUT elevati siano indispensabili.
D'altro canto, c'è da dire che la forza eccentrica è più elevata rispetto a quella isometrica e ancora di più rispetto a quella concentrica. Significa che usando un carico unico per eseguire tutte e tre le fasi – com'è consuetudine – stimoleremo più la capacità concentrica e meno quella eccentrica.
Pertanto, volendo lavorare realmente sulla forza in eccentrismo, si dovrebbero prediligere tecniche come le ripetizioni puramente negative o, al limite, quelle pressate in total deplection. Si tratta, comunque, di tecniche che impongono la presenza di uno spotter esperto e molto difficili da gestire.
Queste inoltre pregiudicano altre caratteristiche utili dei TUT elevati, che sono:
- maggior sicurezza dell'esecuzione (evitando i rimbalzi balistici, gli stiramenti eccessivi ecc.);
- facilitazione dei ROM completi (per la minor entità del sovraccarico).
Ciò detto è improbabile che, in un soggetto avanzato, aumentare molto i TUT e calando di conseguenza il sovraccarico, si possa ottenere un reale adattamento ipertrofico. Il reclutamento delle fibre diventa incompleto, il substrato energetico diventa il glicogeno e il picco di acido lattico diminuisce le possibilità di sviluppare alte percentuali d'intensità alla set successiva.
Una buona soluzione è quella di ridurre molto il numero di rep, mantenendo alti sia i TUT che i sovraccarichi; ma non si otterrebbe comunque un picco nell'erogazione di forza sovrapponibile a quello di un tipico 5 rep x 5 set.
Evitare stimolazioni eccessive in termini di volume
Sotto questo aspetto invece, l'Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program si avvicina molto all'Heavy Duty. Citando: "Per crescere bisogna stimolare, non annientare!"
C'è un limite assoluto alla quantità (volume) di stimoli che inducono ipertrofia che si devono applicare in una data sessione; questo limite è molto lontano dall'esaurimento muscolare.
La monofrequenza settimanale non può quindi avere lo stesso potenziale di stimolo rispetto alla multifrequenza poiché, aumentando troppo il volume della sessione, non solo si oltrepassa inutilmente lo stimolo di crescita, ma si tende a depauperare il tessuto contrattile.
Evitare il cedimento
Questo non riguarda specificamente il volume, ma il carico, quindi anche l'intensità.
L'Anti-Establishment Bodybuilding Hypertrophy Program sconsiglia di affaticare troppo il sistema nervoso centrale (SNC), perché questo impedirebbe una certa vicinanza delle sessioni allenanti.
In termini pratici potremmo dire che, per non ridurre l'espressione di forza e conservare una certa "freschezza" neurale, diventa fondamentale iniziare ad allenarsi "a buffer" (con rep di riserva).
Abituarsi ai DOMS
Inutile mentire: aumentando il numero di sessioni nel microciclo è impensabile che i muscoli non siano quantomeno indolenziti.
I DOMS non sono ancora stati correlati in maniera diretta al recupero e alla supercompensazione. Pertanto, l'Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program suggerisce di imparare a sopportarli, allenandosi comunque.
Questi diminuiranno col tempo e potrebbero trarre vantaggio dall'aumento nutrizionale – ma per fare ciò si impone che la dieta risulti pulita, o il rischio diventerebbe quello di aumentare la massa adiposa.
Fase I
Programma dei primi 23 giorni
Dopo aver letto i suddetti princìpi, dovrebbe essere più chiaro il motivo per cui tale programma è stato definito anti-establishment.
Nel concreto, questo si potrebbe dividere in due fasi da 23 giorni l'una. L'unico inconveniente è di comprendere alcuni allenamenti domenicali. Se ciò non fosse possibile, diverrebbe indispensabile allungare il programma di 5 giorni.
Passiamo ora alla tabella vera e propria, tenendo conto che gli esercizi menzionati sono solo esempi; questi possono essere gestiti nel rispetto della propria condizione.
Tabella dei primi 23 giorni
Giorno 1: petto e schiena
Tecnica: simile al rest-pause in super-set, alternando un esercizio all'altro ponendo un rest/recupero di 60'' tra di essi
Set totali per gruppo muscolare: 10
Rep per set: 3
Sovraccarico: 80% 1RM
Recupero: 60''
Piano di movimento: orizzontale
Esempi: distensioni in panca piatta con bilanciere, rematore con bilanciere presa prona, pulley basso (entrambi i movimenti per la schiena utilizzando una presa prona, con la larghezza uguale a quella della panca).
Giorno 2: OFF
Tecnica: simile al rest-pause in super-set, alternando un esercizio all'altro ponendo un rest/recupero di 60'' tra di essi
Set totali per gruppo muscolare: 5
Rep per set: 10
Sovraccarico: 60% 1RM
Recupero: 60''
Esempi: squat frontale con bilanciere, hanging pike, calf in piedi.
Giorno 4: OFF
Giorno 5: petto e schiena
Set totali per gruppo muscolare: 5
Rep per set: 10
Sovraccarico: 60% 1RM
Recupero: 60''
Piano di movimento: verticale
Esempi: dip con impugnatura semi-prona e larga, chin-up / pull-up
Giorno 6: OFF
Giorno 7: cosce, addominali, polpacci
Set totali per gruppo muscolare: 10
Rep per set: 3
Sovraccarico: 80% 1RM
Recupero: 60''
Esempi: deadlift, decline sit-up, seated calf raise
Giorno 8: OFF
Giorni 9 e 17
Uguale al giorno 1, ma con 4 rep x set nel giorno 9 e 5 rep x set nel giorno 17.
Giorni 11 e 19
Come il giorno 3, ma con il 65% e il 70% di 1RM.
Giorni 13 e 21
Come il giorno 5, ma con il 65% e il 70% di 1RM.
Giorni 15 e 23
Come il giorno 7, ma con 4 rep x set nel giorno 15 e 5 rep x set nel giorno 23
Nota: i giorni che non sono elencati sono, ovviamente, giorni OFF, nei quali è possibile lavorare sulla flessibilità o sull'attività aerobica (ma con moderazione).
Cosa fare nei secondi 23 giorni
Una volta terminati i primi 23 giorni del programma originale, bisogna procedere come segue.
Invertire il piano di movimento nei giorni con intensità diverse
Ad esempio, il giorno 1 avrà 5 set da 10 rep, con piano di movimento orizzontale.
Si utilizzeranno gli stessi recuperi (60'') e sempre l'alternanza tra agonisti e antagonisti.
Apportare la stessa modifica alla parte inferiore del corpo
Ad esempio, il giorno 3 avrà 10 set da 3-5 rep con la stessa sequenza di serie giganti (ad esempio, front squat, riposo, hanging pikes, riposo, standing calf raises, riposo, ecc.).
Continuare il programma terminando 23 giorni.
Fase II
Tabella della fase II
Dopo 46 giorni verranno aggiunte ulteriori modifiche.
Giorno 1: petto e schiena
Tecnica: esegui tutte le set in fila per ogni esercizio
Set totali per gruppo muscolare: 6
Movimenti per gruppo muscolare: 2
Rep per set: 5
Piano di movimento: parte superiore del corpo orizzontale
Sovraccarico: 7 ripetizioni massimali (cedimento tecnico, non muscolare concentrico)
Recupero: 60''
Piano di movimento: orizzontale
Esercizi di spinta: panca piana con manubri e distensione su panca declinata (20-30°) con bilanciere.
Esercizi di trazione: rematore prono su panca inclinata (30°) con manubri e rematore con bilanciere presa supina.
Giorno 2: petto e schiena
Nessun allenamento con i pesi. Esegui 15-20 minuti di aerobica di intensità medio-alta (camminata su tapis roulant inclinato, jogging, HIIT, ecc.)
Giorno 3: cosce, addominali e polpacci
Tecnica: esegui tutti gli esercizi in una serie gigante, a circuito.
Set totali per gruppo muscolare: 4
Movimenti per gruppo muscolare: 1
Rep per set: 12
Piano di movimento: parte inferiore del corpo dominante sull'anca
Carico: 15 ripetizioni massimali (cedimento tecnico, non muscolare concentrico)
Recupero: 60''
Esercizi: mezzo stacco con bilanciere*, crunch al cavo in piedi**, calf raises leg press***
* Esegui con un bilanciere, ma abbassa solo il bilanciere fino a quando non è al livello dei tuoi stinchi superiori
** Puoi anche usare i tradizionali sit-up con manubrio
*** Se non è disponibile una leg press, eseguire il calf raise in piedi
Giorno 4
Tecnica: nessun allenamento con i pesi. Eseguire 15-20 minuti di aerobica di intensità medio-alta.
Giorno 5: petto e schiena
Tecnica: eseguire tutti gli esercizi in una serie gigante, in modo circolare.
Set totali per gruppo muscolare: 4
Movimenti per gruppo muscolare: 2
Rep per set: 12
Piano di movimento: parte superiore del corpo verticale
Carico: 15 ripetizioni massimali (cedimento tecnico, non muscolare concentrico)
Recupero: 75'' tra le serie giganti
Esercizi di spinta: military press con manubri in piedi e dips
Esercizi di trazione: chin-up (pull-up) e upright rows
Giorno 6
Nessun allenamento con i pesi. Eseguire 15-20'' di aerobica di intensità medio-alta.
Giorno 7: cosce, addominali e polpacci
Tecnica: esegui tutte le serie di seguito prima di passare all'esercizio successivo come descritto nel Giorno 1
Set totali per gruppo muscolare: 6
Movimenti per gruppo muscolare: 1
Rep per set: 5
Piano di movimento: parte inferiore del corpo dominante quadrupla
Carico: 7 ripetizioni massimali (cedimento tecnico, non muscolare concentrico)
Riposo: 60'' tra le set
Esercizi: back squat con bilanciere (ROM completo), crunch al cavo in piedi*, Donkey Calf Raises**
* Se non sono disponibili i cavi, esegui un sit-up con manubrio.
** Se non è disponibile un attrezzo per eseguire i sollevamenti dei polpacci dell'asino, eseguire i sollevamenti dei polpacci seduti.
Giorno 8: OFF
Giorno 9
Ripeti la sequenza per altre due settimane. Alla fine del programma, cambia i piani di movimento con i metodi di allenamento della forza come descritto nella fase I.
Allenamento POF
Allenamento: il principio della "micro gradualità"
