Anca: Esercizi per Rafforzarla

Anca: Esercizi per Rafforzarla
Ultima modifica 25.01.2021
INDICE
  1. Perché è importante la salute dell'anca
  2. Riscaldamento
  3. Esercizi di rafforzamento

L'anca è una delle articolazioni più grandi e importanti del nostro corpo e mantenerla attiva è fondamentale.

Perché è importante la salute dell'anca

Dall'anca dipendono tutti i movimenti degli arti inferiori ed è quindi prioritario prendersene cura, rafforzarla e mantenerne il più possibile fluida la mobilità, soprattutto con il passare degli anni e se si conduce una vita per lo più sedentaria.

Aggiungere forza a quella parte del corpo migliora la capacità di muoversi durante le attività quotidiane senza esitazione, mentre evitare irrigidimenti scongiura il rischio che il peso corporeo gravi eccessivamente sulla parte bassa della schiena o sulle articolazioni del ginocchio, alterando quindi postura e andatura. Questo, con il passare del tempo, potrebbe arrivare a causare anche importanti lesioni e infortuni.

Il ruolo dello sport

Per mantenere in salute e in movimento l'anca, svolgere regolare attività fisica è fondamentale. Eseguire esercizi di stretching e allungamenti prima o dopo essere stati seduti per lunghi periodi di tempo aiuta a rilassare l'area, a sentirsi meno tesi e a scongiurare gli infortuni.

Ecco i più indicati.

Riscaldamento

Allungamenti

  • Da posizione di plank, stendere le braccia e posizionare le mani sul pavimento.
  • Stendere il corpo all'indietro, mantenendolo in linea retta dalla testa ai talloni.
  • Portare il piede destro di fianco alla mano destra.
  • Portare la mano destra dietro la testa e il gomito destro verso il pavimento.
  • Spingere il gomito verso il soffitto e ruotare contemporaneamente il busto verso destra.
  • Mantenere la posizione per 3 secondi.
  • Tornare alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio con il lato sinistro.
  • Fare 5 ripetizioni per ciascun lato.

Allungamenti con fascia di resistenza

  • In posizione eretta, posizionare una fascia elastica di resistenza attorno alle caviglie e tenere i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Piegarsi leggermente sui fianchi e, mantenendo il peso sulla gamba sinistra, portare quella destra di lato, raddrizzando il ginocchio.
  • Tornare alla posizione di partenza e svolgere 10 ripetizioni.
  • Portare la gamba destra all'indietro in diagonale, raddrizzando il ginocchio.
  • Tornare alla posizione di partenza e fare 10 ripetizioni.
  • Cambiare lato e ricominciare la sequenza.

Ponte gluteo con fascia di resistenza

  • In posizione supina, mettere una fascia elastica di resistenza attorno alle cosce, sopra le ginocchia. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi al pavimento, alla larghezza dei fianchi.
  • Sollevare i fianchi verso l'alto, spingendo sui talloni e contraendo i glutei.
  • Tornare alla posizione di partenza.
  • Compiere 15 ripetizioni.

Stretching in posizione rana

  • Dopo essersi inginocchiati sul pavimento, stendere la gamba destra di lato e puntare il piede corrispondente a terra.
  • Portare il piede sinistro leggermente verso l'esterno in modo che il ginocchio si pieghi di 90 gradi. Piegarsi in avanti e posizionare gli avambracci sul pavimento, tenendo la schiena leggermente arcuata.
  • Oscillare delicatamente avanti e indietro per 5 volte.
  • Cambiare gamba e ripetere la sequenza.

Esercizi di rafforzamento

Passi laterali con fasce di resistenza

  • In posizione eretta, mettere una fascia ad anello attorno alle caviglie e stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  • Spingere indietro i fianchi e abbassarsi leggermente.
  • Fare un passo laterale con la gamba destra, leggermente più ampio della larghezza delle spalle. Avvicinare quella sinistra mantenendole leggermente distanziate.
  • Continuare per 10 ripetizioni e ripetere dall'altro lato.

Calcio in alto con fascia di resistenza

  • Mettersi a quattro zampe e posizionare una fascia elastica di resistenza attorno alle cosce, sopra le ginocchia.
  • Mantenendo il ginocchio destro piegato di 90 gradi, il piede flesso, la schiena piatta e il peso distribuito uniformemente su entrambi i lati del corpo, sollevare la gamba destra e spingere il tallone verso il soffitto.
  • Abbassare lentamente la gamba.
  • Fare 10 ripetizioni, quindi cambiare gamba e ripetere la sequenza.

Allungamento laterale con fascia di resistenza

  • Mettersi a quattro zampe e posizionare una fascia elastica di resistenza attorno alle cosce, sopra le ginocchia.
  • Mantenendo il ginocchio destro piegato a 90 gradi, il piede flesso, la schiena piatta e il peso distribuito uniformemente su entrambi i lati del corpo, sollevare il ginocchio destro di lato e fino al livello dell'anca.
  • Tornare alla posizione di partenza.
  • Fare 10 ripetizioni, quindi cambiare gamba e ripetere la sequenza.

Allungamento del tendine con fascia di resistenza

  • Da posizione supina, mettere una fascia elastica di resistenza attorno alla caviglia destra e sotto l'arco del piede sinistro.
  • Tenere le mani sotto il mento, le gambe distese all'indietro e le dita dei piedi nascoste.
  • Con il piede sinistro fermo, piegare il ginocchio destro per portare il piede corrispondente verso i glutei.
  • Tornare alla posizione di partenza.
  • Fare 10 ripetizioni.
  • Posizionare la fascia nell'altro piede e ripetere l'esercizio.

Squat frontale con manubri

  • Da posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita lievemente rivolte verso l'esterno, tenere un manubrio in ciascuna mano.
  • Piegare le braccia e portare i manubri paralleli alle spalle, con i palmi rivolti verso il petto.
  • Tenendo la schiena dritta, abbassarsi in uno squat.
  • Tornare alla posizione di partenza.
  • Svolgere 10 ripetizioni.