Anatomia ed Esercizi per Cosce e Glutei

Introduzione

Cosce e glutei sono due distretti corporei di grande interesse estetico, soprattutto per la popolazione femminile.

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È tuttavia spesso molto complicato riuscire ad allenarli "come si deve", soprattutto a causa della limitata conoscenza anatomo funzionale "media"; dopotutto, a questo servono i personal trainer.

Ciò nonostante, non tutti scelgono di appoggiarsi a questa figura professionale e molti preferiscono il "fai-da-te" – con tutti i rischi e le complicazioni del caso.

In questo articolo cercheremo di trasmettere le informazioni basilari per una corretta gestione dell'allenamento di cosce e glutei; partiamo quindi dal concetto di cingolo pelvico.

Cingolo Pelvico e Ginocchio

Analogamente alla definizione di cingolo scapolare, potremmo definire il cingolo pelvico come quel complesso funzionale formato da ossa, articolazioni e muscoli, che permette la mobilità reciproca tra bacino e radice d'attacco degli arti inferiori, ma anche tra bacino e colonna vertebrale.

È però importante sottolineare che, contrariamente al cingolo scapolare, il cingolo pelvico è caratterizzato da un'evidente stabilità e da una più scarsa mobilità – con i vantaggi e gli svantaggi del caso. I muscoli direttamente interessati dall'allenamento in palestra sono gli estensori, i flessori, gli abduttori, gli adduttori dell'articolazione coxo-femorale e gli estensori e flessori dell'articolazione del ginocchio.

Tra i gruppi muscolari che fanno parte dell'articolazione coxo-femorale abbiamo: ileo psoas, glutei (grande, piccolo, medio), tensore della fascia lata, gruppo degli adduttori.

Sull'articolazione del ginocchio invece, lavorano: quadricipite femorale, bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso.

Entriamo più nel dettaglio.

Anatomia Descrittiva e Funzionale

Grande, medio e piccolo gluteo

I glutei, per le proprie caratteristiche anatomiche, vengono suddivisi in tre: grande gluteo, medio gluteo, piccolo gluteo. Essi sono distinti non soltanto per le loro dimensioni, ma anche per la loro disposizione in diversi strati; infatti: il grande gluteo è posto più superficialmente, il piccolo gluteo più profondamente ed il medio gluteo tra i primi due.

L'origine muscolare è collocata sulla superficie esterna dell'ala iliaca e l'inserzione a livello del terzo prossimale del femore, esternamente, sul gran trocantere. Realizzano l'estensione, l'abduzione e l'extra-rotazione della coscia, mentre il solo piccolo gluteo ha anche una componente intra-rotatoria. In termini funzionali, concorrono a stabilizzare l'articolazione dell'anca.

Tensore della fascia lata

Il tensore della fascia lata origina dalla spina iliaca anteriore superiore e si inserisce lateralmente sul terzo prossimale del femore. La sua contrazione realizza principalmente l'abduzione della coscia.

Adduttori

Il gruppo degli adduttori è formato da cinque muscoli: pettineo, adduttore lungo, adduttore breve, grande adduttore, gracile. Hanno tutti la propria origine tra pube ed ischio, e si inseriscono in diversi punti sulla faccia interna e posteriore del femore, tranne il gracile che, essendo bi-articolare, si inserisce sul terzo prossimale della tibia, internamente. Realizzano l'adduzione della coscia, ed il gracile coadiuva la flessione del ginocchio.

Quadricipite femorale

Il muscolo quadricipite, parte della loggia anteriore della coscia, è formato da quattro capi di cui tre monoarticolari ed uno bi-articolare: il retto femorale. Quest'ultimo origina sul bacino dalla spina iliaca antero-inferiore. Il vasto mediale (mono-articolare) origina sul femore, in corrispondenza del piccolo trocantere. Il vasto laterale (mono-articolare) origina sul femore, in corrispondenza del gran trocantere. Infine il vasto intermedio (mono-articolare) origina sul femore tra l'origine dei primi due.

L'inserzione è tramite il tendine rotuleo, che si inserisce sulla tibia a livello della tuberosità tibiale anteriore. La contrazione del quadricipite realizza l'estensione del ginocchio, mentre il solo retto femorale partecipa alla flessione dell'anca. Questo muscolo ha una grande importanza nella stabilizzazione attiva dell'articolazione del ginocchio, soprattutto il vasto mediale che con le sue fibre raggiunge la rotula.

Bicipite femorale

Il bicipite femorale è formato da due capi di cui uno, il capo lungo, è bi-articolare. Quest'ultimo origina dall'ischio, mentre il capo breve dalla superficie posteriore del femore. La loro inserzione comune è sulla testa del perone. Realizza la flessione del ginocchio, mentre il solo capo lungo è interessato nell'estensione dell'anca. Concorre alla stabilizzazione attiva del ginocchio.

Semimembranoso

Il semimembranoso ed il semitendinoso originano come il capo lungo del bicipite femorale sull'ischio, a livello della tuberosità ischiatica, e si inseriscono, con il gracile ed il sartorio, sulla parte interna della tibia costituendo, ad esclusione del semimembranoso, la zampa d'oca. Fanno tutti parte della loggia posteriore della coscia e, essendo bi-articolari, realizzano sia la flessione della gamba sulla coscia che l'estensione della coscia sul bacino. Concorrono ad assicurare stabilità alle articolazioni coxo-femorale e del ginocchio.

Esercizi

Di seguito proporremo alcuni esercizi specifici per glutei, abduttori, adduttori, quadricipiti e bicipiti femorali. Verranno suddivisi per complessità di movimento ed attrezzi utilizzati, ovviamente con la consapevolezza che certi movimenti (come l'accosciata) implicano il coinvolgimento sia dell'intero cingolo pelvico, sia dell'articolazione del ginocchio.

Esercizi multiarticolari fondamentali

Questi sviluppano, vista la complessità del movimento, anche i glutei, gli adduttori e gli abduttori.

• Squat libero con bilanciere. È maggiormente concentrato sulle cosce e, aumentando la discesa verso terra, si enfatizza il reclutamento dei glutei. Alcune varianti sono: con manubri, con cavi bassi, alla multypower, frontal squat, sissy squat, bulgarian squat, sumo squat;
• Stacchi da terra o deadlift. Questo esercizio stimola parecchio il grande gluteo e il quadrato dei lombi; il quadricipite in misura proporzionalmente inferiore rispetto allo squat;
• Affondi con manubri. Da eseguire alternati o consecutivi, avanti o indietro, sul posto o in camminata, hanno un effetto molto intenso su tutti i gruppi muscolari citati.

Esercizi monoarticolari di isolamento

Esercizi monoarticolari per glutei, abduttori e adduttori

Gluteos machine, abductor machine, adductor machine, estensioni alla poliercolina (cavo), abduzioni alla poliercolina (cavo), adduzioni alla poliercolina (cavo).

Estensioni per i glutei in quadrupedia, ponte glutei (anche monopodale), hip thrust, iperestensioni su panca specifica, abduzioni a terra, adduzioni a terra.

Nota: lo stacco rumeno o "a gambe tese" è un esercizio multiarticolare ma con "massima esclusione possibile" della flessione del ginocchio. Ciò aumenta il reclutamento del bicipite femorale e del grande gluteo – oltre, ovviamente, al quadrato dei lombi.

Esercizi monoarticolari per quadricipiti e bicipiti femorali

Leg extension, leg curl.