Braccia e Polpacci: Anatomia ed Esercizi

Introduzione

Quelli di braccia e polpacci sono considerati i muscoli delle estremità corporee. Non è esattamente così. Paragonando arti superiori ed inferiori infatti, emergono delle somiglianze in termini funzionali ed anatomici; d'altro canto, la specie umana si è evoluta da creature quadrupedi.

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Così come il movimento di flesso-estensione delle gambe (segmento tibio-peroneale) è a carico di muscoli che risiedono nelle cosce, quello degli avambracci (segmento radio-ulnare) è svolto da muscoli che alloggiano nelle braccia.

Quindi, a livello anatomo-funzionale (segmenti e azione motoria), alle braccia non corrisponderebbero le gambe, bensì le cosce. Ciò nonostante, forse per il fatto che gli avambracci vengono raramente presi in considerazione nell'allenamento del bodybuilding, nell'immaginario comune l'allenamento delle estremità include braccia – intese soprattutto come bicipiti e tricipiti – e polpacci – escludendo tutti gli altri muscoli delle gambe, come i flessori del piede ecc.

In questo breve articolo parleremo, prima in termini anatomo-funzionali "di base", poi applicativi, dei muscoli di braccia e polpacci e degli esercizi per allenarli al meglio.

Braccia

Quelli delle braccia – intese come segmento anatomico omerale – sono i muscoli prevalentemente deputati alla funzione di flessione (bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale) ed estensione (tricipite brachiale) dell'avambraccio – segmento radio-ulnare.

Essendo biarticolari, oltre all'importante funzione di flessione ma anche di stabilizzazione del gomito, alcuni di questi interessano anche il cingolo scapolare, stabilizzando l'articolazione scapolo-omerale.

Tutti intervengono sull'articolazione del gomito:

• Bicipite brachiale;
• Brachiale;
• Brachioradiale;
• Tricipite brachiale.

Mentre sull'articolazione scapolo-omerale abbiamo solo i capi biarticolari:

• Capo lungo del bicipite brachiale;
• Capo lungo del tricipite brachiale.

Polpacci

Sarebbe più corretto, in realtà, parlare di muscoli delle gambe; i polpacci costituiscono infatti solo la zona posteriore e in parte latero-mediale di questo segmento corporeo, escludendo gli altri.

Il polpaccio è costituito prevalentemente dal tricipite della sura, un muscolo che – per la sua caratteristica anatomica di possedere due capi biarticolari ed uno monoartcolarie – interessa sia l'articolazione del ginocchio che quella della caviglia (tibio-tarsica).

• Capi biartcolari sull'articolazione del ginocchio: Muscolo superficiale: Gastrocnemio (o gemelli)
• Capo monoarticolare sull'articolazione della caviglia: Muscolo profondo: Soleo.

Anatomia Funzionale

Bicipite brachiale

Il bicipite brachiale è un muscolo biarticolare con due capi e due origini:

• quella del capo lungo è a livello del margine superiore del cercine glenoideo nell'articolazione scapolo-omerale;
• quella del capo breve è sul processo coracoideo.

Si inseriscono entrambi con un unico tendine sul terzo prossimale del radio sotto l'articolazione del gomito. La sua azione motoria principale è la flessione del gomito ma determina anche la supinazione dell'avambraccio e una lieve anteposizione del braccio.

Brachiale

Il brachiale è un muscolo monoarticolare che ha la sua origine sull'omero, circa sul terzo medio e, dirigendosi verso il basso, si inserisce sul terzo prossimale dell'ulna. Espleta la sua funzione sull'articolazione del gomito flettendola.

Brachioradiale

Il brachioradiale trova la sua origine sul terzo distale dell'omero (sul margine laterale) e si inserisce con un lungo tendine sull'estremità distale del radio. Il suo ventre muscolare è localizzato soprattutto sull'avambraccio, tanto da essere considerato da alcuni un muscolo di questo distretto. La sua funzione motoria consiste nel flettere l'avambraccio sul braccio.

Tricipite brachiale

Il tricipite brachiale è formato da tre capi di cui uno biarticolare e due monoarticolari. Il capo lungo biarticolare origina dal margine inferiore del cercine glenoideo nell'articolazione scapolo-omerale. I capi brevi (mediale e laterale) monoartciolari, originano dalla faccia posteriore dell'omero e si inseriscono insieme al capo lungo, con un unico tendine, sul terzo prossimale dell'ulna, appena sotto l'articolazione del gomito. L'azione motoria consiste nell'estendere l'articolazione del gomito, pertanto è un'antagonista dei flessori prima citati.

Tricipite della sura

Il tricipite della sura, invece, è un muscolo che appartiene alla loggia posteriore della gamba, ed è costituito da due ventri biarticolari, i gemelli (o gastrocnemio) e un ventre monoarticolare, il soleo. Alcuni lo considerano come due muscoli separati e uniti solo dal tendine distale.

I primi hanno la loro origine sui condili femorali, posteriormente, mentre il soleo origina a livello del terzo prossimale della gamba, tra tibia e perone, per inserirsi tutti e tre, tramite il tendine d'Achille, sul calcagno. Il tricipite surale determina la flessione plantare del piede. Il gastrocnemio interviene nella flessione della gamba sulla coscia.

Esercizi

Esercizi per i bicipiti brachiali (brachiale, brachioradiale)

Esercizi per i tricipiti brachiali

Esercizi per i tricipiti della sura

Come Allenarsi

Il metodo o sistema di allenamento estetico è principalmente ipertrofico o ricerca di massa muscolare.

L'allenamento, logicamente diviso in serie (set) di ripetizioni (rep) per esercizio.

Si raccomanda quindi il resistance training con l'uso di sovraccarichi, in alta intensità (HIT) raggiungendo picchi massimi fino al cedimento muscolare – concentrico o eccentrico.

Le rep dovrebbero garantire un rapporto tra la fase concentrica ed eccentrica non inferiore a 1:2, enfatizzando il periodo di allungamento; È consigliabile interporre una pausa in isometria di 1'' nel massimo accorciamento. La durata della fase concentrica può limitarsi ad un 1'' o poco più, mentre quella eccentrica a 2-3''.

Ciò determina alti tempi di contrazione muscolare (alti TUT) – la durata totale di ogni set si aggira intorno ai 45-75''.

I recuperi, a seconda della scuola di pensiero, possono essere completi (fino a 3') o incompleti (circa 90''); nel secondo caso, ci si avvarrà di una maggior lattacidemia (responsabile dell'aumento del GH circolante), mentre nel primo sarà possibile lavorare maggiormente sull'espressione di forza (che impone uno stimolo meccanico di crescita in sezione muscolare).