Biotipo clavicolare e trapezoidale: consigli d'allenamento

Biotipo clavicolare e trapezoidale: consigli d'allenamento
Ultima modifica 09.01.2020
INDICE
  1. Biotipo Clavicolare
  2. Biotipo Trapezoidale

In passato si reputava che le persone si potessero classificare in base al biotipo morfologico, ovvero una branca dell'antropometria basata sull'individuazione di caratteristiche anatomo-funzionali comuni.

Secondo questa teoria, contestualizzata nel mondo dello sport, del fitness e del bodybuilding, peculiarità articolari, muscolari e strutturali in genere, distinguerebbero specifiche "tipologie" e "attitudini" motorie.

Oggi sappiamo tuttavia, che non è possibile scindere "rigidamente" un tipo rispetto ad un altro, poiché non si sono trovate sufficienti prove scientifiche a sostegno di questa ipotesi.

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Ciò non toglie che possano esistere comunque delle forti discrepanze o estreme somiglianze sia funzionali che estetiche. Dopo tutto, approfondendo l'anatomia dell'apparato locomotore, sono numerosi i casi di "variabilità genetica" che possono fare la differenza sia nell'espressione di forza, sia nell'estetica.

Non tutti sanno, ad esempio, che il gran pettorale e il gran dorsale possono mostrare variazioni morfologiche anche importanti. Per fare due esempi:

  • maggiore o minore estensione dell'attaccamento del pectoralis major alle coste e allo sterno; assenza o dimensioni variabili della parte addominale; maggiore o minore estensione della separazione tra porzione centrale e clavicolare; fusione della parte clavicolare col deltoide anteriore; decussazione della parte anteriore dello sterno;
  • il numero di vertebre dorsali a cui è attaccato il latissimus dorsi varia da quattro a otto; il numero delle inserzioni costali è più variabile; nel 7% della popolazione, le fibre muscolari possono o meno raggiungere la cresta iliaca;il margine superiore del gran dorsale può strabordare dal centro della piega posteriore dell'ascella, unendo la superficie inferiore del tendine del gran pettorale, del coracobrachiale o della fascia sopra il bicipite brachiale; il tendine che giunge fino al tricipite brachiale può essere più o meno fibroso, mostrando uno strascico del dorsoepitrochlearis brachii delle scimmie.

In ogni caso, "l'esperienza" di un buon preparatore farà la differenza nella scelta del protocollo allenante più adatto, tenendo in cosiderazione le carenze muscolari, eventuali scompensi (retrazioni, debolezze ecc.) e finalità.

Ciò detto, soprattutto nell'ambito della palestra, ancora si sente parlare di morfotipi e somatotipi, con maggior riferimento ai biotipi clavicolare e trapezioidale.

Ecco perché di seguito faremo un breve ripasso di "cosa si intende" e, soprattutto, di come "potrebbero" impattare queste caratteristiche sulla scelta del protocollo di allenamento.

Per approfondire: Biotipi e allenamento: esiste un'utilità pratica?

Biotipo Clavicolare

È definito così per la particolare struttura del cingolo scapolo-omerale abbastanza accentuata e "larga' sul piano frontale, che gli conferisce, appunto, clavicole larghe, petto piatto e generalmente tricipiti e deltoidi già ben sviluppati e tonici.

Egli lavorerebbe più facilmente e agevolmente sul piano frontale e necessita solitamente di un potenziamento di: pettorali, dorsali e addominali.

Allenamento dei pettorali del biotipo clavicolare

I pettorali dovrebbero essere allenati in esercizi sul piano sagittale, per cui sono svantaggiati.

Gli esercizi migliori sono: corci su panca piana e croci su panca inclinata.

Le classiche distensioni su panca piana con bilanciere danno poco risultato, perché il clavicolare tende ad usare maggiormente i muscoli delle spalle e dei tricipiti, che partecipano in buona percentuale in questo esercizio bi-articolare e che, quindi, rappresentano "i punti forti' del soggetto, a discapito di quelli deboli, cioè i pettorali.

Tuttavia, restando su un esercizio bi-articolare su panca, potremmo proporre le distensioni su panca inclinata con bilanciere o con manubri, più vantaggiosi in quanto, data la posizione inclinata della panca, si può goderre di una migliore mobilità ed escursione scapolo-omerale, retro ponendo le spalle e i gomiti.

Allenamento dei dorsali del biotipo clavicolare

Gli esercizi dedicati a questi muscoli sono effettuati su entrambi i piani.

Il soggetto clavicolare riesce a lavorare meglio sul piano frontale; per il dorso, quindi, potremmo scegliere delle trazioni alla lat machine.

Sul piano sagittale invece, un ottimo esercizio è il pulley a 45° - in sostituzione al rematore con bilanciere.

Allenamento dei bicipiti del biotipo clavicolare

Nel biotipo clavicolare generalmente i bicipiti sono carenti rispetto ai tricipiti; l'esercizio migliore è il curl su panca scott (con manubri o con bilanciere EZ), l'unico esercizio per i bicipiti' che limita il cheating - a differenza del curl in piedi con bilanciere o del curl al cavo, durante i quali, spesso, si notano movimenti di compenso.

Biotipo Trapezoidale

Osservato frontalmente il biotipo trapezioidale, egli presenta un trapezio molto accentuato sui fasci alti, rispetto invece ai deltoidi, conferendogli la classica forma "spiovente".

Le clavicole sono piuttosto corte. Questo soggetto sviluppa molto facilmente i pettorali, i bicipiti e il trapezio. Riesce a lavorare molto bene con esercizi che sviluppano un movimento sul piano sagittale e incontra difficoltà, invece, in quelli che lavorano sul piano frontale.

I gruppi muscolari ai quali prestare quindi particolare attenzione sono: dorsali, deltoidi, tricipiti.

Allenamento dei dorsali nel biotipo trapezioidale

Il soggetto trapezioidale ha ottimi risultati nell'allenarsi con esercizi tipo il rowing e il pulley, che agiscono appunto sul piano sagittale, a lui più confortevole dal punto di vista articolare.

In esercizi che si sviluppano sul piano frontale, come la lat machine (sia a presa larga pronata che a presa stretta supinata) si consiglia una presa leggermente più larga, per ovviare alla scarsa mbilità scapolo-omerale tipica di questo biotipo.

Allenamento dei deltoidi nel biotipo trapezioidale

I deltoidi sono tra i muscoli che il trapezoidale sviluppa più difficilmente, agendo sul piano frontale ad esso "disconfortevole".

Ecco alcuni accorgimenti per i seguenti esercizi:

  • Nelle alzate laterali, prestare attenzione nel restare sempre sul piano frontale, mantenendo le mani in posizione neutra;
  • Prediligere le tirate al petto con bilanciere EZ a presa larga rispetto alle tirate al meno a presa stretta;
  • Evitare il lento dietro e la lat machine posteriore - ormai in disuso per i potenziali danni che, a lungo termine, provocherebbero all'articolazione della spalla, costringendola ad una retropulsione poco naturale.
Per approfondire: Valutazione antropologica: a cosa serve? E' realmente utile?