Le alternative alla corsa

Le alternative alla corsa
Ultima modifica 16.03.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Allenamento alternativo alla corsa
  3. Benefici delle alternative alla corsa

Introduzione

La corsa, e più in generale l'esercizio ad alto impatto, potrebbe non essere adatta in presenza di danni alle ginocchia o ad altre articolazioni, di artrosi, o di recupero da un infortunio. Esistono valide alternative alla corsa, che consentono di ottenere risultati equiparabili. L'allenamento incrociato funziona sulla base del fatto che un tipo di esercizio può migliorare le prestazioni di un atleta in un altra attività. Il nuoto, ad esempio, può aiutare a migliorare le prestazioni nella corsa, anche se utilizza muscoli diversi.

Il cross-training può fornire un'alternativa agli atleti che si prendono una pausa a causa di lesioni fisiche, sovrallenamento o affaticamento. Quando è necessario del tempo di recupero da un infortunio o il medico ha consigliato attività motorie alternative a basso impatto, è possibile allenarsi in modo alternativo alla corsa. 

Allenamento alternativo alla corsa

Ciclismo

Il ciclismo offre l'alternativa ideale alla corsa. Proprio come la corsa, si può praticare al chiuso o all'aperto, grazie a cyclette e bike trainer. Il ciclismo consente di mantenere e migliorare la forma fisica senza stress sulle articolazioni. Il ciclismo indoor, ad esempio, può essere praticato anche ad alta intensità, come allenamento cardio per il perdere peso

Si sta diffondendo sempre di più l'allenamento in bici sui rulli. Questo tipo di allenamento consente di praticare l'attività anche in caso di pioggia, vento o freddo, di ridurre i tempi della sessione e di evitare i pericoli della strada. Le sessioni consigliate dagli esperti di fitness sono di 3 allenamenti settimanali da 60 minuti. Sia per ciclisti principianti che per quelli evoluti, al programma di bike training è consigliato affiancare settimanalmente sessioni specifiche per la forza di home fitness che renderanno la pedalata più efficiente.

Ellittica

Il trainer ellittico offre un'eccellente alternativa all'allenamento per i corridori infortunati o che cercano di non affaticare eccessivamente le articolazioni. Le macchine ellittiche consentono di imitare il movimento della corsa. Sebbene sia un'attività di carico, è a basso impatto per le articolazioni.

Ciò significa che è possibile rafforzare i muscoli coinvolti per fare jogging con un impatto minore sulle articolazioni. Rispetto all'utilizzo di un tapis roulant , i trainer ellittici sono una scelta a basso impatto. Eseguire movimenti il ​​più possibile simili a quelli della corsa  e attenersi a un programma di allenamento abituale aiuterà a ottenere il massimo da questa attività.

Acqua gym o water spinning

Gli sport in acqua come acqua gym o water spinning, rappresentano un buon compromesso e una valida alternativa alla corsa e agli esercizi ad alta intensità. Le attività di water running, ad esempio, si svolgono spesso nella parte più profonda di una piscina con una cintura acquatica in grado di fornire galleggiabilità.

Questa alternativa consente di godere dei benefici del movimento della corsa senza alcun impatto sulle articolazioni. Per ottenere il massimo dall'allenamento in piscina, è necessario seguire un programma di allenamento simile al programma di corsa in termini di frequenza settimanale, durata delle sessioni e concentrazione.

Camminare

Camminare è un'alternativa efficace per i runners che desiderano ottenere i medesimi benefici per la salute evitando di sovraccaricare le articolazioni.

Uno studio pubblicato dall'American Heart Association ha scoperto che camminare era efficace tanto quanto correre nel ridurre il rischio di ipertensione, diabete e colesterolo alto. La camminata veloce, come il running, può essere svolta indoor, su tapis roulant, oppure outdoorall'aperto. Erroneamente, si considera la camminata veloce come un'attività blanda, poco intensa e scarsamente performante. Si tratta invece di un'attività motoria che, dal punto di vista biomeccanico, impegna l'organismo in modo diverso. L'intensità della camminata, determinata dalla velocità e dalla pendenza del suolo, e il tempo totale dell'allenamento, definiscono l'impegno.

La chiave è camminare per la stessa distanza totale della corsa abituale: richiederà circa il doppio del tempo, al fine di ottenere gli stessi benefici che si otterrebbero dalla corsa.

 

Step

Una lezione di step aerobico offre un'alternativa di allenamento ad alta intensità e basso impatto. È più facile per le articolazioni rispetto alla corsa, ma è comunque efficace nel migliorare la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Gli esercizi di step aerobico offrono un carico biomeccanico che rientra tra quello che si otterrebbe camminando e correndo. Fondamentale è eseguire le mosse in modo corretto e sicuro per evitare lesioni.

Benefici delle alternative alla corsa

La corsa potrebbe non essere adatta in caso di danni alle ginocchia, alle articolazioni, in presenza di osteoartrite o un infortunio. Un'attività a basso impatto può essere più adatta della corsa e aiutare nel:

  • mantenimento del peso o perdita di peso
  • costruire muscoli per sostenere le articolazioni
  • ridurre lo stress

 

In attesa di una possibile riapertura di palestre e piscine nella primavera 2021, è utile praticare anche queste attività.