Gli squat sono considerati i migliori esercizi per allenare i glutei e anche se la loro validità è indubbia, esistono alternative altrettanto efficaci, indicate soprattutto per le persone che non riescono ad eseguire gli squat o hanno difficoltà a farne un numero sufficiente perché i risultati siano visibili.
Inoltre, molti esercizi ideali per sostituire gli squat consentono di allenare contemporaneamente ai glutei anche i muscoli posteriori della coscia quelli dei fianchi e i quadricipiti e fianchi senza gravare sulle articolazioni.
Questi i più efficaci tra i quali sceglierne da tre a cinque a seconda del proprio livello di forma fisica, per poi eseguirli di seguito, per tre volte consecutive, almeno tre volte a settimana.
Per ogni esercizio fare da 8 a 12 ripetizioni, quindi proseguire con quello successivo, riposando se necessario.
Migliori esercizi sostitutivi degli squat
Deadlift a gamba singola con fascia
- Mettersi in piedi con una fascia di resistenza avvolta intorno al centro del piede sinistro e afferrare l'altra estremità della fascia con entrambe le mani.
- Spostare il peso leggermente sopra la gamba sinistra, tenendo i palmi verso le cosce e la gamba sinistra leggermente piegata.
- Mantenendo la schiena dritta e il collo in linea con la colonna vertebrale, inclinarsi in avanti, estendendo la gamba destra dietro di sé, finché il busto non è parallelo al pavimento.
- Tornare in posizione eretta.
- Fare tutte le ripetizioni da un lato e poi passare all'altro.
Questo esercizio rafforza i glutei, allunga i muscoli posteriori della coscia ed è adatto a tutti perché non crea molta pressione sulle ginocchia.
Camminata laterale con fascia
- Posizionare una fascia di resistenza sotto i piedi e mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Mantenendo il core contratto, portare il piede sinistro di lato, seguito dal destro.
- Successivamente fare un passo indietro a sinistra.
Questo esercizio attiva i glutei e allo stesso tempo aiuta a migliorare la postura.
Stacco rumeno
- Tenendo due manubri o un kettlebell tra le mani, mettersi in posizione eretta, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Posiziona i manubri davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso il corpo.
- Tenendo le ginocchia leggermente piegate, spingere indietro i fianchi mentre ci si piega mantenendo la schiena dritta e abbassando i pesi verso il pavimento.
- Contrarre i glutei per tornare in piedi.
Questo esercizio oltre a lavorare sui glutei, riduce la pressione sulle ginocchia.
Step Up
- Posizionarsi in piedi di fronte a una scatola o un'altra superficie robusta e rialzata, poggiando le mani sui fianchi.
- Coinvolgendo il core, portare il piede sinistro sulla scatola.
- Premere attraverso lo stesso piede per raddrizzare nuovamente la gamba corrispondente mentre si porta il ginocchio destro davanti al corpo e fino all'altezza dell'anca.
- Rimanere in equilibrio sulla gamba sinistra sopra la scatola.
- Ritornare alla posizione di partenza ed eseguire la stessa sequenza dal lato opposto.
Questo esercizio aumenta la forza dei quadricipiti e dei glutei.
Ponte glutei
- Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Premere sui talloni stringendo i glutei per sollevare i fianchi verso l'alto, mantenendo il nucleo teso. Tenere la posizione per due secondi prima di abbassarsi e tornare alla posizione iniziale.
Questo esercizio lavora su glutei e fianchi senza caricare il peso corporeo sulle ginocchia.
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Affondo inverso
- Mettersi in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e tenendo un kettlebell davanti al petto.
- Fare un passo indietro con la gamba destra e piegare entrambe le ginocchia mentre ci si abbassa finché il ginocchio sinistro non è piegato di 90 gradi.
- Spingere sul piede sinistro per alzarti, quindi ripetere la sequenza dall'altro lato.
Questo esercizio imita il movimento di uno squat, ma riduce la pressione sulle ginocchia.
Calci d'asino
- Mettersi a terra a quattro zampe.
- Tenere il ginocchio destro piegato a 90 gradi mentre si solleva la gamba in aria finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle al ginocchio, con l'alluce destro che calcia verso il soffitto. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere la stessa sequenza da entrambi i lati.
Questo esercizio allena i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Stacco dell'anca con manubri
- Sdraiarsi con le scapole e la parte superiore della schiena contro una panca, tenendo le ginocchia piegate e i piedi a circa 30 centimetri dai glutei.
- Tenere un manubrio con entrambe le mani e appoggiarlo sopra il bacino.
- Premere sui talloni e stringere i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto, in modo che la testa, il collo, il busto e le ginocchia creino una linea retta.
- Mantenere la posizione per due secondi prima di tornare a quella iniziale.
Questo esercizio rafforza i fianchi, i glutei e i quadricipiti, aiutando anche a stabilizzare il bacino.
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