Allenamento ad alta intensità e dimagrimento di R.Borgacci

Introduzione

Principi fondamentali del dimagrimento

In caso di sovrappeso, per dimagrire, è necessario creare un bilancio calorico negativo. Questo è dato dalla differenza tra l'energia introdotta con i cibi e quella spesa dall'organismo [ENERGIA IN – ENERGIA OUT].

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(fonte: Shutterstock)

 

Ogni chilogrammo di tessuto adiposo mette a disposizione poco meno di 780 g di grassi, che corrispondono a circa 7000 kcalnon 9000 kcal, le quali corrisponderebbero invece a 1000 g di lipidi energetici. Il tessuto adiposo contiene anche acqua, una maglia connettivale, liquidi interstiziali, organelli citoplasmatici ecc. Per dimagrire 4 kg al mese sarebbe quindi indispensabile che il bilancio calorico risulti negativo di 28000 kcal. Ad esempio, se l'apporto normocalorico di un soggetto fosse 2200 kcal / die, per rispettare un calo ponderale del genere, bisognerebbe costruire una dieta da 1967 kcal (valore ricavato suddividendo le 7000 kcal mensili per i 30 giorni del mese).

Quello adiposo è un tessuto "vivo" con funzione di riserva calorica, ed interagisce attivamente col resto del corpo attraverso mediatori chimici – soprattutto ormoni. L'adipe, costituita da cellule chiamate adipociti, svolge quindi anche una funzione di comunicazione endocrina con molti distretti dell'organismo. Per dimagrire in maniera efficacie è quindi necessario che anche l'assetto ormonale, dato dalla dieta tanto quanto dall'attività motoria, risulti ottimale.

I meccanismi che stanno alla base del concetto di "assetto ormonale" sono complessi e per nulla facili da spiegare. Non essendo l'obbiettivo di questo articolo, ci limiteremo quindi a definire che:

  • i grassi del tessuto adiposo vengono liberati nel sangue in seguito all'azione di ormoni con funzione catabolica e depositati grazie a mediatori con mansione anabolica
  • il tessuto adiposo è responsabile dell'innesco e della soppressione dell'appetito, ed anche di una certa regolazione pro-infiammatoria che, se in eccesso, può compromettere indirettamente altri processi implicati nel mantenimento dello stato di salute e nel dimagrimento stesso.

Allenamento per Dimagrire

Come allenarsi per dimagrire?

Detto ciò, è logico pensare che l'attività fisica motoria risulti, a conti fatti, solo un mezzo per ottimizzare il processo di dimagrimento. Ergo: è importante consumare calorie solo se quelle introdotte risultano complessivamente inferiori. Poi, ovviamente, i vantaggi del praticare attività motoria includono molti altri aspetti, come:

  • la selettività dei substrati da ossidare, che può consentire di prediligere il consumo di acidi grassi – aspetto tipico dell'attività aerobica ad intensità controllata (bassa o media)
  • il mantenimento del trofismo, della capillarizzazione e del metabolismo muscolare, che assicura un alto dispendio energetico totale anche a riposo – aspetto tipico dell'attività anaerobica di potenziamento, come la muscolazione in sala pesi
  • l'instaurazione di un elevato debito di ossigeno post esercizio o "Excess Postexercise Oxygen Consumption" (EPOC) che, oltre a permettere di bruciare anche dopo l'esercizio, consente di ottimizzare il metabolismo dei pasti che seguono l'allenamento – tipico delle attività aerobiche molto prolungate (High Volume Training) e / o anaerobiche molto intense (High Intensity Training).

Cerchiamo di capire meglio come suddividere le fasce di intensità e cosa implica la scelta di uno o dell'altro stratagemma di allenamento.

Allenamento aerobico a bassa e media intensità

Per esercizio a bassa e media intensità si intende un tipo di allenamento che impegna prevalentemente il metabolismo aerobico, costante, al di sotto della soglia anaerobica (senza la produzione di acido lattico), ovvero un'attività motoria che impegna modestamente l'apparato cardio-circolatorio, tale da permettere di protrarre questo sforzo per parecchi minuti (alto volume di esercizio).

Per essere "aerobico", uno sforzo deve permettere al corpo di utilizzare ossigeno per la produzione di energia. Quando l'intensità dello sforzo sale e la quantità di ossigeno o degli enzimi necessari non sono più sufficienti, ed il corpo utilizza i cosiddetti sistemi anaerobici lattacidi per produrre energia supplementare, inizia la produzione significativa di lattato che tende ad accumularsi (sopra la soglia anaerobica - SAN).

Per considerare un esercizio aerobico bisogna misurarne l'intensità e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico. Questa misurazione può essere eseguita attraverso diverse tecniche più o meno precise anche se, chiaramente, la misurazione diretta della concentrazione del lattato ematico risulta la più precisa. Per attività aerobica si intende, di conseguenza, quella svolta al disotto del valore di SAN.

Soglia anaerobica e allenamento anaerobico ad alta intensità

Nella pratica, il riferimento "gold standard" per la misurazione della SAN è l'andamento della frequenza cardiaca (FC) in relazione all'intensità. Pertanto, per quantificare tale intensità di sforzo, si usa calcolare la soglia anaerobica (SAN) – intensità dalla quale all'aumentare dello sforzo non consegue più un aumento proporzionale delle pulsazioni – oltre la quale il corpo risulta incapace di produrre energia con le sole vie ossidative e fa ricorso alla glicolisi anaerobica producendo acido lattico; oltre la SAN l'allenamento diventa quindi ad alta intensità (High Intensity Training - HIT).

La FC di SAN è abitualmente considerata come l'85% circa della frequenza cardiaca massimale. Tale assunzione presenta un certo margine di errore anche se, negli studi compiuti, viene considerata il riferimento per separare l'allenamento aerobico da quello anaerobico e quindi HIT.

Per fare un esempio pratico, ad un soggetto che ha come FC massimale (max) 200 battiti per minuto (bpm) – verosimilmente un soggetto di 20 anni – si potrebbe attribuire una frequenza di SAN di 170 bpm, uno sforzo aerobico (di bassa o media intensità) compreso tra la FC di base e 169 bpm, e uno sforzo di HIT compreso tra 170 bpm e la FC max.

High Intensity Training (HIT)

Generalità sull'HIT per dimagrire

Per molti anni si è creduto che il modo migliore per dimagrire sia praticare molta attività aerobica la quale, come abbiamo detto, permette di consumare selettivamente – con una certa condizione di allenamento – gli acidi grassi dei trigliceridi adiposi. Non è sbagliato, ma nemmeno l'unico sistema. È possibile dimagrire efficacemente anche praticando allenamenti ad alta intensità (HIT). Vediamo come e soprattutto perché.

Alcuni studi dimostrano che l'allenamento ad alta intensità non è meno efficace dell'attività aerobica nel promuovere il dimagrimento. Questi approfondimenti confutano ciò che alcuni (sempre di più), grazie all'esperienza sul campo, sostengono in merito all'allenamento dimagrante; ovvero che anche l'HIT è capace di promuovere efficacemente il dimagrimento. Va da sé che ciò si contrapponga alla tendenza della maggior parte dei professionisti, la quale continua a promuovere l'attività aerobica come la strategia più efficace per dimagrire. Anzitutto, per comprendere fino in fondo questi studi, bisogna definire correttamente in cosa consiste l'allenamento ad alta intensità.

HIT, IT e HIIT: in cosa consistono?

L'attività ad alta intensità si può sviluppare in vari modi, non necessariamente partendo da una base di metabolismo aerobico. In pratica, non è necessario correre o nuotare o pedalare o saltare la corda fino ad oltrepassare la SAN, ma è possibile super-attivare i metabolismi energetici in modo da impegnarli subito al massimo, per esempio utilizzando esercizi di muscolazione.

In questo caso consideriamo tale un esercizio che porta la FC al di sopra la SAN, dato che gli studi esaminati utilizzano questo parametro per definire il protocollo di allenamento stesso come HIT.

Se questo tipo di lavoro assume le caratteristiche di un allenamento intervallato o Interval Training (IT), viene comunemente chiamato High Intensity Interval Training (HIIT) o allenamento intervallato ad alta intensità.

Alcuni reputano superfluo specificare che si tratti di un IT, dato che essendo quest'attività prettamente anaerobica non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati; è pertanto inevitabile che venga alternata con recuperi passivi o attivi o comunque con attività ad intensità minore alla SAN, per garantire la continuità dell'esercizio stesso. L'intervallo di recupero, attivo o passivo, è pertanto una condizione necessaria; la differenza sta nel fatto che l'allenamento a recupero attivo rappresenta una "variazione di ritmo", mentre l'allenamento a recupero passivo costituisce un sistema a "ripetute o ripetizioni" (REP o RIP). Ciò nonostante, alcuni sportivi sono capaci di protrarre lo sforzo intorno alla SAN anche per 40 minuti, il che farebbe di questo allenamento un protocollo "in soglia".

Nota: le seguenti ricerche sono tutte pubblicate su autorevoli riviste scientifiche e pertanto sono state condotte con assoluto rigore.

Studi Scientifici: HIT e Dimagrimento

I° Studio Tjønna e Co.

Tjønna e colleghi, che studiano la sindrome metabolica, hanno condotto questo esperimento per verificare vari effetti biochimici di due differenti protocolli di attività fisica. Il primo prevede quattro periodi di 4 minuti di attività al 90% della massima FC, intervallati da 3 minuti di recupero ad intensità 70% FC max; il secondo protocollo prevede invece un'attività costante al 70% della FC max, per un periodo che porta allo stesso consumo calorico del primo gruppo. Questi allenamenti vengono svolti su treadmill (tapis roulant) 3 volte alla settimana per 16 settimane. Alla fine dello studio vengono misurati vari parametri, tra i quali gli enzimi FATP-1 e FAS, che per farla breve sono enzimi lipogenici presenti negli adipociti responsabili della deposizione di nuovo tessuto adiposo. Il risultato è che il protocollo di allenamento ad alta intensità riduce maggiormente la presenza di questi enzimi nelle cellule adipose.

II° Studio Trapp e Co

Trapp e Co studiarono direttamente gli effetti sulla perdita di grasso di due differenti protocolli di allenamento. Il primo, HIT, prevedeva degli sprint di 8 secondi seguiti da 12 secondi di recupero, per un massimo di 20 minuti, mentre il secondo prevedeva una pedalata a velocità costante mantenendo la frequenza vicina al 60% dell'FC max, per un massimo di 40 minuti di allenamento. Notare come anche in questo caso la durata dell'allenamento aerobico sia stata decisamente maggiore in termini di tempo di quello ad alta intensità. Fra i vari risultati ottenuti con questo studio c'è anche la misurazione della perdita di grasso dopo 15 settimane di allenamento: ancora una volta, il gruppo allenato con l'alta intensità ottiene una perdita di grasso notevolmente superiore all'altro. Vi sono tanti altri dati interessanti in questo studio, ma per non diventare troppo dispersivo preferisco non parlarne.

III° Studio Tremblay e Co

Questa ricerca risale al 1997 ed in questo caso sono comparate 15 settimane ad alta intensità con 20 settimane di attività aerobica. Tremblay e colleghi studiarono due differenti protocolli ad alta intensità intervallata e li misero a confronto con un allenamento di 30-45 minuti di attività nella fascia aerobica. I risultati di questo esperimento sono sorprendenti, in quanto l'alta intensità - oltre ad aumentare la produzione di diversi enzimi della via ossidativa in misura più consistente dell'attività aerobica - ha promosso una perdita di grasso nove volte superiore a quella dell'allenamento aerobico.

IV° Studio Bryner

Anche in questo caso siamo nel lontano 1997 e Bryner, dell'università di Morgantown West Virginia, confronta un protocollo ad intensità costante al 70% con uno che oscilla fra 80 e 90%, quindi un lavoro che si può considerare mediamente sulla soglia del lattato. L'esperimento dura 16 settimane. Anche in questo caso vi è una considerevole differenza nella perdita di grasso fra i due gruppi, a favore di quello con il protocollo ad intensità più alta.

V° studio Wisløff

In questo caso Wisløff condusse uno studio simile al primo, con due protocolli di allenamento simili. Oltre ad ottenere una serie di dati relativi all'efficienza cardiaca, che si dimostrano migliori nel caso dell'allenamento ad alta intensità, analizza la produzione di proteine che promuovono l'attività mitocondriale muscolare, di conseguenza la capacità dei muscoli di bruciare calorie derivanti dai grassi; tale produzione cresce significativamente soltanto nel gruppo con l'allenamento ad alta intensità. Questo dato dimostra in maniera indiretta la capacità dell'allenamento intenso di promuovere la lipolisi in misura maggiore dell'attività aerobica.

VI° Studio dott. Brian

Anche in questo caso sono messi a confronto due diversi protocolli di allenamento: uno ad intensità bassa e l'altro ad intensità alta, con picchi sopra la soglia del lattato. Il dott. Brian, dell'università della Virginia, misura la variazione del grasso addominale in seguito a 16 settimane di allenamento, e anche in questo caso i risultati indicano che l'attività ad alta intensità promuove maggiormente la perdita di grasso, in particolare di grasso addominale, rispetto all'altro protocollo di allenamento.

Conclusioni

L'allenamento ad Alta Intensità fa dimagrire?

Quelli elencati sono solo una parte degli studi che dimostrano come l'HIT sia efficace, a fini dimagranti, tanto quanto il lavoro aerobico. Vi sono inoltre altri studi che dimostrano come l'allenamento con i pesi promuova il dimagrimento in misura efficace, ma trattasi di un argomento a sé stante. Altri approfondimenti non fanno il confronto diretto fra le due forme di allenamento, ma mostrano risultati inopinabili su come l'alta intensità faccia dimagrire.

In conclusione, gli studi proposti evidenziano come nonostante da un punto di vista prettamente biochimico sia noto il fatto che per consumare grassi a fini energetici sia necessario svolgere attività di tipo aerobico, per attivare il ciclo di Krebs e la beta ossidazione, vi sono altri meccanismi fisiologici in grado di promuovere la lipolisi, quindi il dimagrimento.

Le possibili spiegazioni fisiologiche e biochimiche a riguardo sono varie e alcune ancora da dimostrare pienamente; la produzione dei particolari enzimi sopraccitati permette comunque di formulare alcune ipotesi. Probabilmente, l'attivazione esclusiva dei sistemi aerobici promuove meno efficacemente il dimagrimento di quanto invece farebbe un sistema di allenamento misto.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


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