Ti alleni in pausa pranzo? Come gestire i pasti

Un delle difficoltà maggiori nel portare avanti un programma di allenamento è trovare il tempo di farlo con costanza.

Per ovviare al problema e riuscire a incastrare tra i numerosi impegni quotidiani un momento da dedicare all'attività fisica, molte persone sfruttano la pausa pranzo, una scelta strategica in termini di tempo ma che più di altre pone di fronte al dilemma di come affrontare i pasti, primo tra tutti il pranzo ma non solo.

L’importanza dell’alimentazione se ci si allena il pausa pranzo

Fare un po' di sport all'aperto o in palestra nell'orario solitamente adibito al pranzo consente di sfruttare ogni giorno il tempo di pausa concesso dal proprio lavoro. Per farlo al meglio, traendo il massimo da questa scelta e preservando la salute complessiva dell'organismo, è necessario però affiancare all'allenamento pasti equilibrati, studiati ad hoc per per non appesantire ma garantire al contempo l'apporto calorico e i nutrimenti necessari per affrontare non solo la sessione di fitness, ma anche il resto della giornata lavorativa che attende alla fine del workout.

Una regola univoca non esiste, visto che a seconda delle proprie caratteristiche fisiche e del tipo di allenamento al quale si intende sottoporsi, ci sono diversi aspetti da tenere in considerazione, tuttavia, è possibile stilare alcune indicazioni universali applicabili a chi svolge attività fisica a livello amatoriale e usa la pausa pranzo per fare un po' di movimento e tenersi in forma.

Chi invece affronta lo sport a livello professionistico o semi professionistico dovrebbe affidarsi a un nutrizionista specializzato che lo affianchi nel percorso alimentare.

Mai allenarsi a digiuno

Molte persone che si allenano durante la pausa di metà giornata sostituiscono il pranzo con la sessione fitness ma non esiste pratica più sbagliata. Anche se è sconsigliato arrivare in palestra o al parco dopo aver consumato un pasto completo e particolarmente pesante, non si deve infatti cedere alla tentazione contraria, ovvero di iniziare a muoversi a digiuno, soprattutto se anche la colazione non è stata particolarmente ricca, onde evitare di trovarsi a corto di energia già pochi minuti dopo aver iniziato l'allenamento.

Inoltre, il digiuno prolungato non aumenta gli effetti positivi collegati allo sport e non aiuta nemmeno a perdere peso anzi, spesso l'effetto che si verifica è esattamente l'opposto: una stanchezza enorme che ostacola la riuscita completa dell'allenamento e una maggiore fame che potrebbe indurre a mangiare di più e peggio al pasto successivo.

È invece di vitale importanza pianificare con cura pasti e spuntini.

Come e quando fare gli spuntini

Al pari di colazione e pranzo, gli spuntini sono fondamentali se ci si allena il pausa.

Uno di questi dovrebbe sicuramente essere messo in programma a metà mattina. Indicativamente, se si è fatta colazione verso le 8 e si ha intenzione di allenarsi intorno alle 13, dovrebbe essere programmato per le 11. In considerazione del fatto che il tempo necessario per assimilare le scorte energetiche sia legato all'indice glicemico dei cibi che si ingeriscono, il consiglio è di optare per quelli a basso indice, che rilasciano energia in modo lento e graduale.

Per questo uno spuntino di metà mattina non dovrebbe mai prescindere dalla presenza di proteine e carboidrati. Ottime fonti di questi elementi che possono coesistere in uno snack gustoso e funzionale sono: formaggio spalmabile o yogurt alla greca, verdura fresca o frutta fresca e gallette o biscotti leggeri.

Cosa mangiare a pranzo

Anche se come detto molte persone subito dopo aver svolto attività fisica ritornano al lavoro, è meglio evitare di farlo ma far rientrare nella propria pausa anche il tempo di consumare un vero e proprio pasto, imprescindibile anche se alcune ore prima ci si è concessi uno spuntino.

Non aspettare a nutrire il proprio organismo, infatti, non solo non rende in alcun modo vani gli sforzi fatti, ma consente di gestire al meglio il recupero e l'assimilazione dei carboidrati.

Questo non significa però che non esistano regole da tenere in considerazione. Dopo una fatica fisica, infatti, meglio non abbuffarsi ma consumare un pasto leggero.

Nello specifico, considerando che l'attività fisica provoca il consumo di riserve di zucchero, soprattutto se aerobica o ad alta intensità, il pranzo ideale da consumare subito dopo dovrebbe essere a base di carboidrati come riso o pasta o riso, meglio ancora se integrali, e verdura.

Utilissime anche le proteine, soprattutto se provenienti da formaggi magri (ad esempio formaggio spalmabile light, o senza lattosio per gli intolleranti), uova, carne bianca o pesce, uova, da accompagnare però sempre a verdure.

Potrebbe essere utile il meal prep. 

Non dimenticarsi di bere

Non solo il cibo, anche assumere la giusta quantità di acqua è importante se ci si allena, visto che il sudore causato dall'allenamento fa perdere una grande quantità di liquidi, che se non reintegrati provocano disidratazione.

Ricordarsi, quindi, di bere prima di iniziare ad allenarsi e dopo aver finito, e di tenere a portata di mano una bottiglietta d'acqua durante tutto il workout, in modo da avere l'opportunità di idratarsi in ogni momento. Per chi li preferisce, post allenamento è possibile anche bere un energy drink, mentre sono caldamente sconsigliate le bevande zuccherate o alcoliche.