Allenarsi al Mattino a Digiuno fa Bruciare più Grassi? di Riccardo Borgacci

Introduzione

Con questo articolo cercheremo di fare maggiore chiarezza su una questione molto importante, nonché controversa, l'allenamento a digiuno.

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(fonte: Shutterstock)

Precisiamo fin da subito che le future considerazioni potrebbero non risultare gradite, ma sono supportate da un punto di vista tecnico-scientifico.

Analizzeremo di seguito 3 aspetti cruciali dell'allenamento al mattino a digiuno: l'orario, l'eventuale aumento del consumo di grassi e la pratica motoria a digiuno.

Allenarsi al Mattino

Meglio allenarsi al mattino, al pomeriggio o alla sera?

Inutile dilungarsi troppo. L'orario migliore è, prima di tutto, quello che permette di mantenere una certa costanza tra le sessioni.

Ma allora, perché in molti sostengono che esistano fasce orarie più consigliate di altre? Perché ogni tanto tornano alla ribalta i concetti di "cronotipo" e "ritmo circadiano".

Nell'ambito della cronobiologia – e, secondo alcuni, di cronopsicologia – si definisce ritmo circadiano qualsiasi ciclo che inizia e finisce nelle 24 ore. L'organismo umano è totalmente governato dai ritmi circadiani che influiscono su numerose funzioni come l'attività cerebrale, il sonno-veglia, gli assi ormonali, la termoregolazione, la regolazione pressoria ecc. In termini generali, l'essere umano ha una tendenza ritmica circadiana uniforme tra gli individui; chi più o chi meno, tutte le persone hanno attitudini diurne (riuscire a studiare o a lavorare fino alle 23:00, oppure tornare dalla discoteca alle 6:00 del mattino non significa essere creature della notte). D'altro canto, ognuno di noi sembra avere preferenze di orario diverse; quindi, per capirci qualcosa, bisogna prima di tutto fare riferimento alla statistica sui grandi numeri. Nel contesto dello sport, vecchi studi osservavano ad esempio che la maggior parte degli atleti è capace di sviluppare più forza nel tardo pomeriggio. Parlando di alimentazione e metabolismo invece, si è notato che generalmente al mattino si ha una maggior sensibilità all'insulina e tolleranza ai carboidrati. Poi, che queste tendenze abbiano i meno un'importanza determinante, è un'altra faccenda.

L'attitudine e la predisposizione verso un orario piuttosto che un altro, nel senso più stretto, cambiano comunque da persona a persona. Ecco perché alcuni specialisti hanno identificato il concetto di cronotipo, che distinguerebbe i profili di allodola e gufo, riferendosi a chi manifesta più energie all'inizio della giornata nel primo caso, o al termine nel secondo. Qui le cose si complicano, perché qualsiasi funzione corporea può essere modificata sulla base di imput ambientali-comportamentali (come ad esempio l'esposizione oculare alla luce, l'introduzione di nutrienti ecc) e della modifica dello stile di vita. Basti pensare a chi pratica regolarmente viaggi intercontinentali in aeroplano e alla risoluzione del jet lag (mal di fuso), o ai semplici turnisti; se non si adattasse, morirebbe.

I ritmi circadiani e l'attitudine cronotipica sono realmente misurabili, non solo attraverso le sensazioni individuali, ma anche con esami obbiettivi. Ormoni e neurotrasmettitori, tra varie persone, hanno infatti concentrazioni diverse a orari differenti. Però, come abbiamo detto, modificando attivamente certe abitudini, chi più e chi meno ha ugualmente la possibilità di adattarsi a ritmi totalmente opposti.

Allora perché chi si allena a digiuno tende a farlo di mattina? Perché è molto più semplice digiunare mentre si dorme piuttosto che di giorno. Dormendo non si sente la fame, mentre di giorno è anche necessario avere più energie da spendere per il lavoro e le attività domestiche.

Tutto questo per dire che allenarsi al mattino, al pomeriggio e alla sera è esattamente la stessa cosa, purché si cerchi di creare una continuità e una sistematicità delle abitudini. Perché è essenziale? Perché allenarsi in pieno stato di forma riduce la fatica e aumenta la gradevolezza, che è il fattore più importante alla buona riuscita di un protocollo (compliance). Curioso pensare che, per avere qualche chance di mantenere alta la motivazione, sia necessario anzitutto sforzarsi, facendo piccoli sacrifici – ad esempio, puntando la sveglia ogni giorno per allenarsi al mattino, se necessario.

Bruciare Più Grassi

Bruciare più grassi: cosa significa in realtà?

Chi cerca di bruciare più grassi lo vorrebbe fare per dimagrire, ovvero per ridurre l'entità del tessuto adiposo.

Ma cosa significa veramente bruciare più grassi? Nulla. Come vedremo di seguito, il concetto di "aumento del consumo lipidico" è in realtà piuttosto superato, perché di relativa entità. Tuttavia, spesso a tal riguardo le fonti sul web assumono una posizione totalmente opposta. Noi daremo il nostro contributo dando un senso logico alle prossime considerazioni.

Iniziamo il paragrafo più importante dell'articolo definendo 6 concetti essenziali:

  • I grassi o lipidi (L) non si bruciano, ma si ossidano in presenza di ossigeno
  • L'utilizzo metabolico dei grassi è governato da quello dei glucidi (G), quindi risulta inevitabilmente legato ad esso
  • Non è possibile consumare solo acidi grassi a livello muscolare, in nessuna circostanza, e anzi la produzione energetica totale è a favore dei glucidi
  • Ciò che conta nel dimagrimento è il bilancio calorico sul medio e lungo termine
  • L'organismo tende sempre all'equilibrio
  • Per dimagrire è essenziale creare un bilancio calorico negativo, ovvero consumare più energia di quella che si ricava dagli alimenti della dieta.

La maggior parte della produzione energetica avviene in presenza di ossigeno – ecco perché siamo obbligati a respirare. Glucidi e lipidi calorici vengono sfruttati per la ricarica dell'ATP (energia) grazie al metabolismo aerobico. Quindi, per aumentare il consumo calorico generale, soprattutto di origine lipidica, è indispensabile praticare attività aerobica? No, o meglio non per forza. È comunque dimostrato che essa, potendo venire protratta per più tempo, offre maggiori vantaggi in termini assoluti di costo energetico.

D'altro canto, grassi e carboidrati non vengono ossidati allo stesso modo. I lipidi richiedono più tempo, quindi sono ideali per una richiesta energetica costante ma non impellente; la cosiddetta bassa o media intensità di esercizio. Da qui nasce il concetto di "fascia lipolitica", che sarebbe quel "range" di intensità nel quale il metabolismo utilizzerebbe la maggior percentuale possibile di lipidi. Verissimo, ma inutile. Anzitutto perché "maggior percentuale possibile" non significa "grossa quantità" in termini assoluti; basti pensare che un uomo molto pesante che corre per circa un'ora non consuma nemmeno 35 g di acidi grassi. In secondo luogo, l'energia totale utilizzata aumenta, oltre che con il tempo, anche con l'intensità di esercizio. Tuttavia, l'alta intensità non può essere protratta troppo a lungo, poiché: esaurisce presto le scorte energetiche, determina la produzione di acido lattico e affatica l'organismo a livello sistemico. Il protocollo scelto per dimagrire dovrebbe avere "almeno" una componente aerobica, ma con un volume di lavoro sufficiente.

"I grassi vengono bruciati al fuoco degli zuccheri". Tutti lo dicono ma pochi sanno cosa significhi veramente. In pratica, senza glucosio non è possibile consumare acidi grassi, ovvero non è possibile allenarsi efficacemente…. e nemmeno sopravvivere. Questo perchè il sistema di produzione energetica che sfrutta gli acidi grassi è imperfetto; non è un caso che, alla diminuzione progressiva e continuativa dei glucidi nella dieta, l'organismo inizi ad accumulare corpi chetonici (si veda dieta chetogenica). Ciò accade per il fatto che le cellule si sono evolute per ossidare in maniera completa solo il glucosio che, anche in modeste quantità, risulta comunque indispensabile per "completare" l'ossidazione degli acidi grassi. Attenzione però, quanto detto non significa che senza glucidi non sia possibile consumare lipidi, bensì che il meccanismo di produzione energetica, oltre ad essere meno efficacie (non si hanno le stesse energie che invece offre una ripartizione equilibrata), tende ad "incepparsi" facilmente (si veda chetoacidosi metabolica). Eviteremo di discutere la ripartizione dei macronutrienti energetici nella dieta, perciò ci limiteremo a dire che, a scopo dimagrante, sia le diete low carb, generalmente scelte per mantenere la calma insulinica e allenare l'organismo a consumare più acidi grassi, sia le diete low fat, solitamente scelte per ottimizzare l'ossidazione dei lipidi adiposi, vanno considerate come potenzialmente sbagliate. La dieta dimagrante più efficacie è quella equilibrata.

Questo perché, in ogni circostanza, l'organismo tende all'equilibrio. Togliendo i carboidrati (ammesso che sia possibile, soprattutto nel lungo termine) peggiorerebbe il metabolismo glucidico e indirettamente anche quello lipidico, a svantaggio del dimagrimento (non ci addentreremo nelle ragioni per le quali avviene ciò, perchè sarebbe necessario un intero articolo). Per non parlare poi, del momento in cui si reintrodurranno i glucidi nella dieta; con un metabolismo glucidico compromesso, anche modeste quantità avranno un impatto a dir poco "complicato". Togliendo i grassi invece, le cellule si disabituerebbero a consumarli, di nuovo a svantaggio del dimagrimento.

Da queste poche considerazioni dovrebbe essere già chiaro che, anche forzando il corpo a consumare più lipidi, prima o poi reagirà di conseguenza adattandosi. Ecco perché quello che conta veramente è bilancio calorico totale nel medio e lungo termine; poi, ovviamente, c'è modo e modo di dimagrire. Per dimagrire bene, oltre a una buona ripartizione, la deplezione calorica non dovrebbe essere troppo rigida, o ne rimarrà pregiudicata la continuità del lavoro.

Giungiamo finalmente alla condizione di digiuno: fa dimagrire oppure no allenarsi senza mangiare?

Digiuno, Allenamento e Grassi

Allenarsi a digiuno fa bruciare più grassi?

Sì, o meglio no; dipende.

Sì, allenarsi a digiuno, ammesso che sia tollerabile per la persona, aumenta il consumo percentuale ed assoluto di grassi. Perché? Perché l'organismo, che ha limitate riserve epatiche e muscolari di glicogeno, percependo una situazione di precarietà reagisce e si adatta incrementando l'ossidazione lipidica a discapito di quella glucidica. Dopo? Succede l'inverso. Ovvero terminato l'allenamento, compensato il debito di ossigeno e introdotto il primo pasto, per ripristinare l'equilibrio si riduce la percentuale di grassi nella miscela di base a favore di quella degli zuccheri.

Come abbiamo già detto, alla fine ciò che conta è il bilancio calorico generale, non la miscela ossidata, poiché l'organismo tende sempre all'equilibrio; non risulta quindi possibile "forzarlo" a consumare più grassi che zuccheri e, se anche fosse, alla prima occasione cercherà di compensare il tutto.

Ci sono poi altre considerazioni da fare in merito all'allenamento a digiuno. Prima di tutto, non tutti sono capaci di tollerarlo. In particolare, ci sono persone dotate di una scarsa flessibilità (cit) metabolica, che soffrono particolarmente la mancanza dei pasti – soprattutto della componente di carboidrati. Per un soggetto simile, allenarsi al mattino a digiuno sarebbe non solo disagevole, ma potenzialmente rischioso. Non è da escludere che insorga ipoglicemia, con conseguente debolezza generale, talvolta aggravata da poca idratazione, carenza di magnesio e potassio, e pressione bassa – perché, ricordiamo, gli alimenti sono la principale fonte di liquidi e minerali per l'organismo.

Poi, anche riuscendoci, l'allenamento a digiuno ha un grosso inconveniente; se da un lato promuove la lipolisi e l'ossidazione dei grassi, dall'altro ribadiamo che necessita comunque di una certa quantità di glucidi. Da dove li prende se siamo a digiuno? I muscoli attingono alle scorte di glicogeno e il cervello da quelle del fegato (per la glicemia). E una volta esaurite? I muscoli iniziano ad ossidare gli amminoacidi ramificati strutturali e il fegato inizia la neoglucogenesi attingendo agli amminoacidi circolanti. Questo non è positivo, poiché gli amminoacidi sono necessari alla funzione plastica e strutturale dei muscoli; allenandosi in scarsa presenza di nutrienti energetici, soprattutto proteine a carboidrati alimentari, si intacca la massa muscolare. Va poi detto che, se si consuma un buon pasto subito dopo, questa deplezione viene colmata rapidamente dal sistema anabolico. Ma, come abbiamo detto, avviene anche un risparmio "di rimbalzo" dei grassi; quindi, ci si allena a digiuno per niente.

Eppure molte persone sostengono di rendere di più allenandosi a stomaco vuoto piuttosto che dopo un pasto. È, in realtà, abbastanza comprensibile. Una cosiddetta "carburazione magra" del corpo offre sia vantaggi che svantaggi. Il vantaggio principale consiste nella totale assenza di altre attività che richiedono sangue ed energia. Lo svantaggio invece, è una riduzione dell'autonomia totale (50-60' di media) – da questo potremmo dedurre che sono soprattutto gli sportivi di endurance ad avere bisogno di mangiare prima e durante l'allenamento.

Per di più, allenarsi a stomaco vuoto e allenarsi a digiuno sono due cose molto diverse. A stomaco vuoto significa senza aver introdotto cibi da circa 3, 4 o al massimo 5 ore. A digiuno invece, significa astenersi dal mangiare almeno da 12 ore, meglio se 15 o 18 (per esagerare). La differenza è a dir poco abissale.

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer