Workout in spiaggia
Lasciare a casa manubri, kettlebell, bande di resistenza, senza averne alcun bisogno. Tutto ciò che la natura offre diventa una vera palestra. Soprattutto d'estate. I grandi spazi aperti, come il bagnasciuga e la spiaggia, possono fornire un numero considerevole di strumenti e di attrezzi per allenarsi e organizzare circuiti per un workout efficace. L'acqua, la sabbia e le scale che spesso si trovano sulle spiagge si trasformano nella palestra migliore possibile.
Si può optare per circuiti da 12-15 minuti, scegliendo 4 esercizi e eseguendoli per 30 secondi -con 30 secondi di riposo-, per 3 volte, oppure eseguire ogni esercizio per 3 minuti interi. Oppure, ancora, concentrarsi su un singolo esercizio, o correre.
Benefici della spiaggia
L'allenamento in spiaggia consente di far lavorare l'intera muscolatura, e soprattutto, di avere una percezione muscolare molto diversa rispetto al workout praticato sul suolo. La sabbia, infatti, ha una superficie instabile, e non piana, condizione ideale per sfidare agilità, forza e resistenza, bruciare calorie e lavorare in modo efficace sui muscoli delle gambe, dei glutei, dei polpacci, ma anche di piedi e braccia.
Quando e dove allenarsi
Il consiglio è quello di non allenarsi mai durante le ore più calde della giornata o subito dopo la colazione o il pranzo, ossia quando la temperatura è troppo elevata, e durante la fase digestiva. I momenti ideali sono: il mattino presto e la sera, al tramonto. Un allenamento efficace può durare dai 30 ai 60 minuti. Finito il workout, rinfrescare il corpo con l'acqua del mare o della doccia e riposarsi all'ombra per abbassare la temperatura corporea.
I luoghi ideali in cui allenarsi in spiaggia sono la riva del mare, il bagnasciuga, e la sabbia asciutta, zone ventilate ideali per non soffrire troppo il caldo. Tuttavia, è necessario che non ci sia troppo dislivello nella sabbia tra il piede destro e il piede sinistro, che non siano presenti troppi sassi e conchiglie per evitare tagli nei piedi e nelle mani.
Allenarsi in spiaggia aiuta anche a stare sulle punte dei piedi.
Esercizi da fare in spiaggia
Le possibilità di allenamento in spiaggia sono molto diverse, a seconda della conformazione del suolo in cui ci si allena, e degli obbiettivi di fitness prefissati.
Burpes
I burpees potrebbero non sembrare abbastanza impegnativi, ma farli sulla sabbia attutisce l'atterraggio e rende più difficile la spinta. I muscoli stabilizzatori vengono sollecitati in maniera moderata.
Tavola
La sabbia può essere l'alleata del workout. Assumere una posizione di plancia. Mantenere quella posizione e far scorrere i piedi sulla sabbia finché le ginocchia non sono piegate verso il petto. Scivolare fuori. Ripetere 20 volte per 2-3 serie.
Corsa
L'esercizio più semplice sulla sabbia è il migliore: correre a piedi nudi. Normalmente, il piede si rilassa momentaneamente per prendere la forma della superficie, quindi si irrigidisce per spingere il corpo in avanti. Ma la superficie cedevole della sabbia costringe i muscoli del piede a essere più reattivi.
Correre in acqua è un buon allenamento a causa della resistenza dell'acqua. Correre in acqua all'altezza del petto. Girarsi; correre indietro nella scia che si ha appena creato, combattendo le onde senza cadere. Il percorso di ritorno a riva risulta ancora più impegnativo.
Corsa sul posto, sollevando ogni ginocchio il più in alto possibile a ogni falcata. Eseguire 20 secondi su ogni lato; ripetere 3 volte. Eseguire anche calci di testa, concentrandosi sul tirare il tallone al tendine del ginocchio.
Salti
Immergersi nell'acqua fino alla vita e saltare più in alto possibile. I muscoli dovranno superare la resistenza dell'acqua. Saltare per 20 secondi; quindi riposare per 20 secondi. Fare da 3 a 5 serie.
Circuito di 10 Esercizi
Completare un circuito in spiaggia contribuisce a far lavorare l'intera muscolatura. Questo allenamento è composto da 10 esercizi, è facile e adatto anche a chi si approccia per le prime volte al workout in riva al mare.
- Squat
- Apertura di gamba sul lato in piedi alternata
- Jumping Jack
- Affondo dietro gamba destra con sollevamento di ginocchio in alto
- Affondo dietro gamba sinistra con sollevamento di ginocchio in alto
- Push up con ginocchia in appoggio
- Plank twist
- Ponte glutei
- Plank alto con sollevamento di gamba alternata
- Leg Raises
Eseguire dalle 15 alle 20 ripetizioni per ogni esercizio. Riposare 20 secondi tra un esercizio e l'altro. Completare il round dei 10 esercizi e recuperare 1 minuto circa tra un round e l'altro. Provare a ripetere per 3-4 giri.
Anche camminare in spiaggia è molto benefico.
In spiaggia si possono fare anche gli esercizi con asciugamano e anche quelli per ottenere un six pack.
Attrezzatura e abbigliamento
Quando ci si allena in spiaggia, è consigliabile indossare un abbigliamento traspirante in materiale tecnico, come top e shorts. Ricordare un cappellino per proteggere la testa e crema solare per evitare le scottature. Portare acqua ed energy drink per reintegrare i liquidi persi, cuffie e smartphone per ascoltare la musica, e un asciugamano. Per la maggior parte degli esercizi, meglio non indossare le scarpe e svolgere gli esercizi da scalzi.
È molto efficace anche l'allenamento in acqua di mare.