Come Allenarsi Secondo Fisiologia
Ultima modifica 12.12.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. Perché
  3. Fisiologia dell’Allenamento
  4. Come Fare
  5. Riflessioni

Introduzione

Allenarsi secondo fisiologia significa applicare i fondamenti scientifici che stanno alla base del miglioramento prestativo.

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I vantaggi dell'allenarsi secondo fisiologia sono molteplici, a partire da un più ampio margine di miglioramento, fino all'ottimizzazione di tempo e risorse; in due parole, efficacia ed efficienza del protocollo allenante.

In questo articolo ci concentreremo sull'allenamento della muscolazione, ovvero dell'ipertrofia o massa muscolare.

Perché

Perché è importante allenarsi secondo fisiologia?

Perché ognuno di noi è diverso, ma la fisiologia è la stessa per tutti. Ciò significa che applicando lo stesso metodo di allenamento a soggetti diversi si otterranno risultati dello stesso tipo ma quantitativamente differenti.

Nessuno ha l'innata capacità di prevedere o valutare l'impatto di un sistema di allenamento sul proprio organismo, ecco perché questo approccio risulta indispensabile per avere la certezza di ottenere risultati. Non significa dover prescindere dalle proprie sensazioni od osservazioni perchè, ovviamente, nessuno ci conosce meglio di noi stessi. D'altro canto spesso ciò diventa un limite.

La mente è naturalmente settata sulle "necessità primarie" e quindi in "direzione evolutiva"; in pratica, cerca sempre la soluzione migliore per sopravvivere, adattandosi alla circostanza. È pertanto logico che la "sensazione di fatica" possa non seguire il reale andamento della supercompensazione – adattamento allo stimolo. Non è quindi raro che un allenamento programmato e pianificato "a sentimento" determini il ristagno in "plateau" – da molti impropriamente definito "stallo" – pregiudicando il raggiungimento degli obbiettivi.

Allenandosi secondo fisiologia, le sensazioni personali diventano un complemento, cioè un valore aggiunto al metodo scelto; con la certezza di seguire un sistema ragionato, tali osservazioni possono facilitare l'orientamento e l'evoluzione delle tabelle, la prevenzione degli infortuni ecc.

Per fare un esempio: al termine di un qualsiasi protocollo di 6 mesi si avrà certamente un miglioramento della forma fisica ma, anche senza intensificare lo stimolo, ogni seduta viene percepita "faticosa". La colpa è proprio della mente, che tende ad offuscare la capacità di giudizio; per avere prova di questo concetto, è possibile fare un piccolo esperimento. Senza farsi notare, aumentando leggermente il carico al proprio compagno di allenamento, egli terminerà comunque tutte le serie e le ripetizioni.

Fisiologia dell’Allenamento

Per allenarsi secondo fisiologia in palestra è necessario:

Allenare l’ipertrofia secondo fisiologia

Quello per la massa muscolare potrebbe essere definito un allenamento per la forza resistente di breve durata che si basa sul resistance training – meno frequentemente sul callisthenics – con l'utilizzo di sovraccarichi costituiti da pesi liberi e macchine isotoniche.

Ciò che distingue l'allenamento destinato all'implemento dell'ipertrofia da quello per la forza concentrica è l'inversa proporzione tra stimolo neurale e stimolo meccanico-chimico. Nell'allenamento della forza concentrica ciò che importa è: tecnica di esecuzione concepita sulla massima efficienza del movimento, attivazione massiva del sistema nervoso, reclutamento e sincronizzazione di muscoli, fasci e fibre muscolari. Nell'allenamento per la massa invece, la tecnica è orientata alla ricerca di maggior "isolamento" (anche se non è del tutto corretto definirla tale), mentre la componente neurale e di sincronia assumono un ruolo secondario ad altri elementi che ora andremo a descrivere:

  • Giusto stimolo meccanico: vincere una resistenza richiede forza. Essa è correlata, ma non direttamente proporzionale, all'ipertrofia. In particolare, si evince una connessione positiva tra capacità di forza isometrica o eccentrica e aumento della sezione muscolare. Ciò impone che gli esercizi per aumentare la massa muscolare vadano eseguiti con pause isometriche in massimo accorciamento, in eccentrica o comunque ponendo enfasi in questa fase della ripetizione (rep) – alti tempi di tensione o TUT
  • Stimolo chimico e ormonale: IGF-1 (stimolato dalla somatotropina o GH) e insulina determinano la cosiddetta spinta anabolica delle fibrocellule muscolari. La somatotropina viene liberata soprattutto: durante gli sforzi prolungati, in presenza di alte concentrazioni di acido lattico, per aumentare la glicemia durante l'attività motoria, in assenza di alta insulinemia. L'insulina invece, aumenta in seguito ai pasti. Per garantire alti livelli di GH si consiglia dunque di raggiungere notevoli concentrazioni di acido lattico durante l'allenamento, sempre nel rispetto dello stimolo meccanico sopra menzionato
  • Esaurimento delle scorte di fosfati e glicogeno: l'esaurimento delle scorte di creatin fosfato e di glicogeno (quest'ultimo, molto difficile da raggiungere nell'allenamento per la massa muscolare), stimola l'organismo ad aumentarle, gonfiando le fibrocellule muscolari. Oltre a queste, l'allenamento può implementare la sezione di queste unità grazie a una maggior densità capillare, di organelli, enzimatica ecc.

I muscoli non sono però tutti uguali; differiscono tra di essi e tra le persone per la differente composizione in fibre muscolari – una delle ragioni per le quali alcuni distretti corporei, così come certi soggetti, crescono in maniera significativa e altri meno.

Le fibre muscolari sono di tre tipi:

  • Fibre rosse, a contrazione lenta: sono fibre ad alto contenuto di mioglobina, elevata capacità ossidativa mitocondriale, elevata irrorazione capillare. Sono molto resistenti alla fatica e hanno un bassissimo livello di attivazione. Sono scarsamente ipertrofizzabili – quindi crescono poco in sezione
  • Fibre bianche, a contrazione rapida, con la più elevata capacità glicolitica anaerobica: hanno scarsa irrorazione capillare e scarsa resistenza alla fatica, ma sono capaci di esprimere molta forza. Hanno un livello di attivazione molto elevato e sono molto ipertrofizzabili
  • Fibre intermedie, a contrazione rapida: sono fornite di buona capacità ossidativa ma anche glicolitica anaerobica. Hanno una resistenza intermedia alla fatica. A seconda del tipo di allenamento che si segue, assumono caratteristiche più simili alle rosse o alle bianche. Hanno un livello di attivazione più alto delle fibre rosse e hanno una buona tendenza all'ipertrofia.

Non c'è un confine netto tra i diversi tipi di fibre. Esisteranno quindi fibre rosse più resistenti di altre alla fatica, fibre intermedie più simili alle rosse o più simili alle bianche e fibre bianche più o meno forti di altre.

Ogni movimento che compiamo nell'arco della giornata, dall'allacciarci le scarpe a sollevare carichi massimali, ha un preciso ordine di attivazione muscolare: in primis le fibre rosse; se il carico richiede una forza maggiore si attivano anche le fibre intermedie; se lo sforzo è massimale intervengono anche le fibre bianche (seppur per un tempo molto limitato).

Il punto è, quindi, che solo spostando un carico elevato vengono attivati tutti i tipi di fibre muscolari.

Come Fare

Metodi o sistemi di allenamento della massa muscolare secondo fisiologia

Tenendo presente quanto citato sopra, nel contesto di sportivi già condizionati – non neofiti, ovvero con almeno 3 anni di anzianità di allenamento – potremmo affermare che, nella maggior parte delle palestre, si utilizzano principalmente due metodologie:

  • 3 o 4 serie x 8 o 12 ripetizioni (di solito, 3 x 10)
  • Piramidale classico.

Mantenendo costanti questi due sistemi, il raggiungimento del plateau è oggettivamente piuttosto veloce. Allora perché ostinarsi ad utilizzarli? Perché nella ricerca di massa muscolare il carico è il mezzo, non il fine. Sarà anche vero, ma un individuo che a parità TUT (time under tension), volume e densità di allenamento, solleva più carico (con una buona tecnica esecutiva), quasi certamente sarà anche più grosso.

Questo deve lasciar intendere che l'espressione di forza è comunque una componente determinante se si vogliono ottenere dei risultati; tuttavia, ciò non accade nei "piattissimi" 3 x 10 e piramidale classico, a meno che non si alternino a mesocicli di forza pura concentrica, o si modifichino costantemente in termini di densità, intensità e volume.

Piramidale classico

Iniziamo con una piccola polemica: nella stragrande maggioranza dei casi chi si allena con questa metodologia non esegue riscaldamento specifico e l'attivazione. Questo è dovuto al fatto che il peso necessario a portare a termine le prime set è tutto sommato tale da non causare mai infortuni gravi.

Piramidale classico: 10-8-6-4

  • 1° serie: 10 rep, carico basso – in genere intorno al 60-65% della ripetizione massimale (1RM). Si attivano le fibre rosse e parte delle intermedie
  • 2° serie: 8 rep, carico più alto (70-75% 1RM). Si attivano le fibre rosse e una parte più consistente delle intermedie. Al termine della serie parte delle fibre è esaurita
  • 3° serie: 6 rep, carico più alto (75-80% 1RM). Si attivano le fibre rosse e gran parte delle intermedie. Al termine della serie buona parte delle fibre è esaurita
  • 4° serie: 4 rep, carico elevato (80-85% 1RM). Si attivano le fibre rosse e le fibre intermedie ancora non esaurite, più le bianche.

D'altro canto, senza l'appoggio delle rosse e delle intermedie, le fibre bianche riescono a fare ben poco; questa circostanza tende a limitare la capacità di stimolo delle fibre bianche. Quindi, il carico che verrà utilizzato nell'ultima serie sarà di gran lunga inferiore rispetto alle reali capacità e, con buone probabilità, sarà lo spotter o il compagno di allenamento a tirarlo su. Ci si preclude, in questo modo, gran parte del potenziale di crescita delle fibre bianche.

In più, in particolar modo nelle ultime serie, il SNC (sistema nervoso centrale) si affaticherà inutilmente tentando di attivare fibre che non sono più in grado di contrarsi efficacemente.

Per altri però, il lavoro eseguito in esaurimento parziale ha una finalità molto allenante proprio per il SNC. Difficile dire chi abbia ragione e in che misura.

3-4 serie x 8-10 ripetizioni

Il nostro corpo si predispone bene a compiere sforzi brevi e intensi (fibre bianche), prolungati ma poco intensi (fibre rosse) o moderatamente intensi e prolungati nel tempo (fibre intermedie).

Un 3 o 4 x 8 o 12 determina uno sforzo ibrido, troppo prolungato perché il nostro corpo possa sostenere un'intensità elevata. Se da un lato promuovono efficacemente l'esaurimento dei gruppi fosfati, dall'altro non attivano in maniera totale le fibre bianche.

Ciò non significa che un 3x8 o un 3x10 non possa essere utile ai fini dell'ipertrofia; tutt'altro. Diciamo che, potendo scegliere, sarebbe "furbo" utilizzarli soprattutto per gli esercizi complementari e monoarticolari, aumentando invece l'intensità in quelli fondamentali e multiarticolari in genere.

Di seguito citeremo due esempi alternativi che, se ben utilizzati, potrebbero essere molto efficaci in sostituzione al piramidale classico e al 3 x 10 nelle fasi di plateau.

Piramidale inverso

Altro non è che un piramidale classico eseguito al contrario (esempio: 4-6-8-10). Ovviamente questa metodologia necessita di un adeguato riscaldamento e attivazione all'intensità, dato che la prima set è la più impegnativa. Si eseguiranno quindi serie dette di "avvicinamento" (dopo un adeguato riscaldamento generale):

  • set da 10 ripetizioni (40-50% 1RM) e 1'00'' di recupero
  • set da 8 ripetizioni (50-60% 1RM) e 1'00'' di recupero
  • set da 6 ripetizioni (70% 1RM) e 2'00'' di recupero

Via alla prima set allenante.

Ricapitolando: 10-8-6 di avvicinamento (che sarebbe poi un piramidale classico, ma a intensità ridotta), poi 4-6-8-10 allenanti

Piramidale inverso: 4-6-8-10

  • 1° serie: 4 rep, carico elevato (85% 1RM). Al termine della serie le fibre bianche sono esaurite. Le intermedie più simili alle bianche hanno lavorato, ma possono ancora contrarsi, essendo più resistenti
  • 2° serie: 6 rep, carico inferiore (80% 1RM). Le fibre intermedie più simili alle bianche sono esaurite, quelle più resistenti possono ancora lavorare
  • 3° serie: 8 rep, carico inferiore (70-75% 1RM). Buona parte delle intermedie ha raggiunto la momentanea incapacità di contrarsi
  • 4° serie: 10 rep, carico inferiore (60-65% 1RM). Anche le ultime fibre intermedie sono esaurite.

In questo modo vengono sfruttate al meglio le proprie capacità, anche se l'attivazione in piramidale classico può incidere sulla resa dell'inverso allenante. Con questo sistema, l'impegno neurale va diminuendo e quello metabolico aumentando, a vantaggio della gestione da parte del SNC.

Carico crescente

È sostanzialmente molto simile al 3 x 10 ma, come dice il nome stesso, è essenziale che preveda un incremento del carico all'interno del microciclo. Siccome questo aumento risulta molto consistente, va da sé che la progressione non possa risultare perpetua ad ogni ciclo.

  • 1° settimana – 3 x 8 – carico costante
  • 2° settimana – 4 x 6 – carico costante
  • 3° settimana – 6 x 4 – carico costante.

Come si può notare, il volume rimane costante ma le ripetizioni diminuiscono all'aumentare delle serie. Questo ci permette di aumentare agevolmente il carico di settimana in settimana. A parità di volume avremo quindi un'intensità maggiore.

Al termine delle 3 settimane, ne va introdotta 1 di scarico attivo, dopodiché si riparte dal 3 x 8, utilizzando il carico usato nel 4 x 6 del ciclo precedente.

Riflessioni

Detto tutto questo, ci sono alcune precisazioni da fare.

Ogni metodologia, per quando valida, non può essere utilizzata a lungo, per un concetto che si chiama "accomodation law"; ovvero il corpo e la mente si abituano e progrediscono sempre più lentamente fino al plateau. Il segreto per migliorare è quindi variare. Questo non significa cambiare metodo di allenamento ogni settimana. L'ideale è ogni 2-3 mesi.

Il fatto che il piramidale inverso e la progressione (esempio: 3 x 8 – 4 x 6 – 6 x 4) siano efficaci non significa che vadano utilizzate in tutti gli esercizi. I grossi carichi su serie da poche ripetizioni andrebbero utilizzati sugli esercizi multiarticolari fondamentali (squat, deadlift, distensioni su panca piana, lento avanti, trazioni, rematore, dip). Per gli esercizi monoarticolari torna più utile il 3 x 10 (o anche 3x12) come serie di specializzazione, di pompaggio e per aumentare il volume generale di lavoro.

L'incremento dei carichi e le % di lavoro sono soggettive. Gli esempi riportati nell'articolo sono indicativi.

L'intensità di lavoro va modulata nella settimana. Se si lavora in multifrequenza, cioè se si allena ogni gruppo muscolare più di una volta a settimana, può essere controproducente svolgere ogni allenamento con carichi elevati. Persino i powerlifter, il cui fine è sollevare più peso possibile, utilizzano in alcune sessioni settimanali grossi carichi tenendo basso il volume, e in altre sessioni carichi più bassi ma con un volume maggiore.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer