Allenarsi coi pesi aumenta la longevità negli over 60?

Sollevare pesi dopo i 60 anni fa vivere meglio e più a lungo?

Secondo un recente studio condotto da un'equipe danese, fare allenamenti regolari con i pesi dopo i 60 anni migliora la forza dei muscoli delle gambe e la longevità, un effetto che può protrarsi anche negli anni successivi.

Non importa se si tratta di un tipo di workout a cui non si è abituati: non è mai troppo tardi per iniziare a sollevare pesi e anche le persone di una certa età possono iniziare a farlo, traendone grandi vantaggi per la loro salute.

Come è stato condotto il nuovo studio?

Il nuovo studio, condotto da ricercatori dell'Università di Copenaghen e pubblicato sul British Medical Journal Sport &Activity Medicine, ha coinvolto 451 persone in età pensionabile. Gli autori le hanno divise in maniera casuale in tre sotto gruppi.

Un gruppo è stato invitato ad allenarsi con il sollevamento pesi tre volte alla settimana, in palestra, per un anno, con carichi pesanti, compresi fra il 70% e l'85% del peso massimo che un soggetto può fisicamente sollevare una sola volta. La routine di allenamento si basava su una combinazione di nove esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo, da effettuare con macchinari da palestra, per 6-12 ripetizioni: leg press, estensione del ginocchio, leg curl, esercizi di flessione plantare della caviglia, abduzione dell'anca, vogatore basso, pressa per il petto, crunch addominali ed esercizi per la parte bassa della schiena.

Il secondo gruppo ha effettuato esercizi di rafforzamento più moderati sfruttando il semplice peso corporeo oppure utilizzando le fasce di resistenza e il terzo gruppo non ha svolto attività fisica di tipo muscolare, ma meno di un'ora di esercizio fisico intenso alla settimana.

Anche se lo studio vero e proprio è durato 12 mesi, i volontari sono stati invitati a proseguire nel lavoro anche nei tre anni successivi. Solo una minoranza però ha continuato a seguire lo stesso regime.

Tutti i partecipanti sono stati sottoposti ad alcuni esami e controlli prima, durante e al termine dei quattro anni per misurare la forza delle gambe, la forza della presa e la massa magra delle gambe. Lo scopo era capire la reazione all'esercizio fisico.

Cosa hanno scoperto i ricercatori?

Dall'analisi dei risultati è emerso che le persone che a 65 anni sollevano pesi in modo regolare per un anno intero sviluppano maggiore forza nei muscoli, specie di quelli delle gambe, negli anni successivi e aumentano la propria longevità.

Nel dettaglio, si è visto che gli over 60 del primo gruppo, che avevano svolto esercizi con carichi pesanti, dopo tre anni avevano muscoli molto più forti degli altri soggetti.

«Abbiamo scoperto che con un anno di allenamento di resistenza con carichi pesanti i partecipanti hanno mantenuto la forza nelle gambe che avevano quando hanno iniziato lo studio» hanno commentato gli autori del lavoro.

Il gruppo che ha seguito il programma moderato ha sviluppato una buona forza, tuttavia i benefici non si sono protratti nel tempo: dopo quattro anni la forza muscolare era diminuita rispetto al valore iniziale. I risultati peggiori si sono registrati nelle persone che non avevano svolto esercizi per il potenziamento muscolare. 

Perché la forza muscolare è importante contro l'invecchiamento?

Avere una buona forza muscolare e una massa magra sviluppata è fondamentale sul fronte della longevità perché contrasta in modo efficace l'invecchiamento e la sarcopenia, un forte predittore di morte nelle persone anziane. Per sarcopenia si intende proprio una riduzione della massa muscolare, associata a una riduzione della forza muscolare e della forza in generale, quindi, anche della performance fisica.

Se non trattata, la malattia può causare diverse complicazioni: riduce la forza fisica e l'energia, aumenta le probabilità di cadute e fratture, compromette le difese immunitarie, innalza il rischio di contrarre malattie e infezioni e abbassa la capacità di guarigione dell'organismo. Ecco perché è essenziale contrastarla.

Questo studio ha dimostrato che l'allenamento con carichi pesanti può migliorare la forza muscolare e la massa magra e dunque rallentare la sarcopenia, l'invecchiamento e il declino fisico.

Che legami ci sono fra muscoli e ormoni?

Se la massa muscolare diminuisce, l'organismo diminuisce la produzione di ormoni che hanno un ruolo importante per i muscoli e la crescita, come il testosterone e l'ormone Gh, che però sono fondamentali anche per rallentare l'invecchiamento. Il risultato dunque è che viene compromessa anche la longevità.

Inoltre, se i muscoli sono allenati migliora la sensibilità all'insulina e di conseguenza diminuisce il rischio di diabete, e migliora l'equilibrio ormonale generale, indispensabile per prevenire diverse malattie, come la sindrome metabolica.

Bisogna considerare infine che i muscoli stessi producono ormoni e altre sostanze importanti, come le citochine antinfiammatorie, che contrastano i processi infiammatori e lo stress cronico e l'irisina, che potenzia la memoria. Insomma, più ci si allena e si hanno muscoli forti e meglio si invecchia. Quindi, vale sempre la pena iniziare a fare attività fisica.

Quanto dovrebbe durare un allenamento per non perdere i benefici acquisiti?

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