Allenarsi a Casa: Consigli Pratici

Introduzione

Nell'ambito del fitness, una delle domande più frequenti - ad esempio a causa di reclusione obbligatoria come la quarantena – è: "Posso allenarmi a casa (home fitness) ed ottenere gli stessi risultati che ottengo in palestra?"

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Iniziamo rispondendo che, se trattasi di cause di forza maggiore, a prescindere dall'entità dei risultati, è necessario comunque adeguarsi e "restare a casa!"

Gli atleti che hanno obbiettivi specifici e di livello elevato, che non possono ovviamente esercitare la propria disciplina specifica - ad esempio nuotatori, canottieri ecc - ma anche chi pratica resistance training (allenamento contro resistenza) con pesi davvero importanti, sfrutteranno questo periodo come fase di scarico attivo, mantenendo e consolidando i progressi raggiunti fino ad ora, in attesa di ripristinare le normali abitudini quotidiane.

Lo stesso non si può certo dire per:

• chi pratica callistenia;
• chi ha un livello medio o basso - maggior parte dei frequentatori delle palestre o dei centri fitness;
• chi intende iniziare ad allenarsi proprio in virtù della maggior disponibilità di tempo.

Allenarsi a casa può infatti essere semplice ed efficacie, basta - si fa per dire - sapere "cosa" e "come fare".

Se non avete l'esperienza necessaria e non intendete consultare un personal trainer via internet, saremo noi con questo articolo a chiarirvi meglio le idee.

Cosa Acquistare

Per allenarsi in casa è necessario disporre di un minimo di attrezzatura. Questo perchè l'allenamento a corpo libero si rivela, nel complesso, più difficoltoso di quello contro resistenza con manubri, bilancieri, elastici e fitball. Non bisogna tuttavia commettere l'errore di sopravvalutare la tecnologia del fitness; quello che conta è soprattutto il metodo di allenamento, non l'innovazione.

All'opposto, i neofiti dovrebbero evitare l'uso dei "super-macchinari" tutto fare - peraltro venduti a prezzi esorbitanti. Si consiglia invece di apprendere da subito i movimenti e gli esercizi fondamentali.

Lista di attrezzi essenziali per allenarsi a casa

La lista di attrezzi essenziali per allenarsi a casa è breve ed economica

• Corda spessa per saltare (non è per forza necessario acquistare l'attrezzo specifico);
  • In alternativa alla corda per saltare, stepper meccanico semplice (due piccole pedane snodate);
• Elastico fitness di resistenza media;
• TRX;

• Un bilanciere (normale o olimpico) componibile;
• Due manubri componibili;
• Panca multifunzione regolabile (meglio se con power rack o castello squat);
• Dischi in ghisa suddivisi in 10, 5 e 2, 5 Kg (in tutto, per un uomo possono essere sufficienti 40 kg, mentre per una donna circa la metà);
  • Eventualmente, una barra per trazioni (pull-up);
  • Eventualmente, una fitball;
  • Eventualmente, kettlebell (ma in tal caso si devono già conoscere i movimenti fondamentali come, ad esempio, lo swing).

Se siete all'inizio, ciò potrà bastarvi per almeno 12 settimane (forse più). Gli stessi potrebbero addirittura essere sufficienti anche per il mantenimento di un soggetto mediamente allenato.

Nota: acquistando una panca con castello squat (power rack) sarà possibile eseguire l'accosciata in tutta sicurezza ed evitare la sbarra per trazioni, perché già incorporata. Con questa attrezzatura non è nemmeno necessario disporre di molto spazio, tranne che per l'eventuale castello squat che occuperà circa 1,5 m2.

Altri macchinari che potete prendere in considerazione sono il total crunch e la stazione fitness multifunzionale.

Per alcuni spunti di allenamento senza attrezzi invece, consultate il video dedicato.

Guarda il video

Efficacia

Non si commetta l'errore di pensare che, disponendo di una limitata scelta, anche l'efficacia ne rimanga compromessa. Lavorando con i pesi liberi, oltre ad ottenere un corpo esteticamente gradevole, si aumentano il consumo energetico (perché si eseguiranno per lo più esercizi multiarticolari), coordinazione (per la stessa ragione), forza funzionale e non solo.

Inoltre, consideriamo che attorno al mondo del fitness ruota un vero e proprio business. Questo non significa che gli attrezzi e le macchine siano tutti uguali, ma è necessario dare la giusta importanza ad ogni variabile. Ergo: 3 serie (set) di squat + 3 set di stacchi da terra + 3 set di affondi - magari ben variati nelle varie posture - sono certamente più efficaci di un'intera tabella per cosce e glutei composta da adductor machine, abductor machine, gluteus machine, cavi di ogni sorta, presse varie ecc.

Se l'esempio riportato non è stato sufficiente a chiarie il concetto, prendiamo in esame una qualunque complessa macchina fitness: la chest incline. Trattasi di macchinario specifico per l'isolamento della parte alta del petto; nella pratica del movimento, la coordinazione è mantenuta dalla macchina, i pesi sono alzati da cavi e carrucole, costa almeno 2000 € ma può essere sostituita – anche più efficacemente da semplici croci con manubri su panca inclinata (30° circa).

L'allenamento con i pesi liberi è una pratica tuttavia abbastanza complessa, che dà l'opportunità di entrare in sintonia con il proprio corpo e permette di riuscire a sentire ogni muscolo; ovviamente non è per neofiti, o almeno non al principio. Bisogna apprendere progressivamente ed è proprio qui che entrano in gioco gli insegnamenti del Personal Trainer, una persona preparata che – grazie alla tecnologia contemporanea – può seguirvi anche da casa, senza bisogno di incontrarsi. Ciò può essere fatto girando brevi clip al cellulare e poi spedite, oppure in tempo reale con una webcam da pc, o sempre da telefono.

Anche per ciò che concerne l'attività aerobica, non è necessario acquistare chissà che. Un piccolo stepper meccanico e una corda spessa adempiono perfettamente allo scopo. Dopo tutto, è necessario praticare 40-60' al dì per raggiungere il livello di consumo adeguato. Apprendere il gesto del salto della corda è molto complicato e soprattutto faticoso. Per questo, a molti consiglierei di acquistare entrambi – per poterli alternare. Saltare la corda per un'ora consecutivamente è pressochè impossibile per un soggetto alle prime armi, quindi è necessario suddividere lo stesso volume in round da 1, 2 o 3', alternati da recuperi passivi di 30, 45 o 60''. Per lo stepper invece, la faccenda è molto più semplice.

Come Allenarsi

Si potrebbe scrivere un libro di 500 pagine a riguardo, parlando solo dei sistemi e metodi di home fitness. Questo perché tra le mura domestiche è davvero possibile fare di tutto.

Va da sé che, come anticipato, raramente si avrà la possibilità di eseguire una routine di deadlift 4 x 4 in forza pura; così come gli agonisti di pattinaggio su ghiaccio coglieranno l'occasione per "fare molto divano".

Ciò nonostante, gli amanti del fitness avranno la possibilità di sbizzarrirsi. Cerchiamo quindi di distinguere almeno 3 tipi di allenamento:

• Allenamento aerobico, usato soprattutto per perdere o mantenere il peso;
• Allenamento metabolico;
• Allenamento di rinforzo e ipertrofia.

Ci scusiamo per la scarsa accuratezza nello sviluppo degli argomenti, ma questo breve articolo ha il solo scopo di orientare ulteriori approfondimenti dei lettori.

Allenamento aerobico

Sono certo che in molti rabbrividiscano leggendo un'associazione tra allenamento aerobico e dimagrimento. Tuttavia, rimane sempre la tecnica elitaria per questo scopo, anche perché più semplice da apprendere ed eseguire. Non dimentichiamo però, che qualsiasi protocollo di controllo del peso subordina alla dieta complessiva; senza di essa, c'è poco da fare.

In assenza di cicloergometri (cyclette) o spin bike, treadmill e ellittiche, i movimenti più consigliabili sono quelli del salto della corda e della salita-discesa delle scale; quest'ultimo può essere rimpiazzato da un piccolo stepper meccanico. Hanno un effetto eccellente anche i vari movimenti della "ginnastica aerobica" anni '80, ormai vintage, ma "evergreen" dell'home fitness (non sono necessarie tutine aderenti, scaldamuscoli, fasce per la fronte e capelli cotonati); basta un tappetino fitness ammortizzato.

L'allenamento aerobico dev'essere progressivo e mediamente complesso. L'intensità è costante, compresa tra il 33 e il 65% del VO2max, eventualmente variata da picchi di alta intensità ma non troppi. In alcuni nostri articoli troverete il sistema di convertire tale valore in pulsazioni cardiache – da misurare manualmente o con l'impiego di un cardiofrequenzimetro.

La frequenza può partire da 2-3 allenamenti settimanali. Il volume totale è relativo all'intensità. Quindi, iniziando con il 33% sul VO2max, si progredirà da una base di 20' di esercizio ininterrotto fino a 60', con step di incremento settimanale; da tale traguardo torneremo a 20' ma aumentando l'intensità – ad esempio 36% - e così via fino a concludere 60' al 65% del VO2max. Sarà quindi il momento di incrementare il numero di sedute, da 2-3 a 3-4, iniziando dal principio con la stessa progressione.

Allenamento metabolico

Può essere svolto in molti modi. Il più divertente è probabilmente quello a circuito (ad esempio circuit training). Semplificando al massimo, si creeranno alcune stazioni di esecuzione, ad esempio 6, le quali alterneranno esercizi di forza resistente a movimenti di base aerobica ma sopra la soglia anaerobica. Il tutto verrà eseguito X volte, in base al livello di preparazione; è anche possibile modificare il numero delle rep o il tempo. Troppo complicato? Facciamo un esempio.

• 25 jump squat;
• 3' di salto con la corda alla massima velocità sostenibile;
• 25 push-up;
• 3' di jumping jack;
• 25 rematore bilanciere;
• 3' burpees.

Allenamento di forza e ipertrofia

Per ovvie ragioni di praticità, l'allenamento casalingo di forza e ipertrofia prediligerà la multifrequenza al metodo split. Meglio allenarsi in buffer piuttosto che raggiungere l'esaurimento totale. Dopotutto, lavoriamo per il mantenimento.

Un protocollo base di total body in multifrequenza, eseguito in 3 set X 8-12 rep (eventualmente in super set), potrebbe essere il seguente:

Allenamento 1

• Squat regular con bilanciere
• Bench press in panca piana bilanciere + curl alternato manubri
• Pull-up al castello presa prona (eventualmente con l'uso di elastico per alleggerire) + french press con bilanciere EZ
• Alzate laterali manubri + calf in piedi
• Crunch alternato su fitball + good morning manubri.

Allenamento 2

• Stacchi alla rumena con manubri
• Bench press in panca inclinata manubri + curl bilanciere
• Rematore bilanciere + dip al TRX
• Croci a 90° manubri + saltelli pliometrici
• Plank laterale su TRX+ iperestensioni busto prono a terra su tappetino

Allenamento 3

• Affondi frontali con manubri
• Bench press in panca declinata bilanciere + curl in concentrazione
• Pull-up al castello presa spina (eventualmente con l'uso di elastico per alleggerire) + distensioni sopra la testa manubri
• Tirate al mento bilanciere EZ + calf in piedi
• Reverse crunch su teppetino + hip trust con bilanciere.