Allenarsi a casa per la Corsa: Programma e Tabella settimanale per Runner

Allenarsi a casa per la Corsa: Programma e Tabella settimanale per Runner
Ultima modifica 07.04.2020
INDICE
  1. Allenamento a casa per Runner
  2. Cosa serve per allenarsi a casa?
  3. Tapis Roulant – Allenamento principiante: il Run-Walk-Run
  4. Tapis Roulant – Allenamento esperto: il Run-Run Fast
  5. Circuito Casalingo
  6. Circuito a corpo libero
  7. Circuito con piccoli attrezzi
  8. Programma e Tabella allenamento settimanale per i Runner

Allenamento a casa per Runner

Infortuni, brutto tempo o altri eventi avversi: può capitare nel corso dell'anno che i tradizionali allenamenti di corsa debbano essere forzatamente sostituiti da sedute alternative che in certi casi vi aiuteranno a mantenere la forma ideale, mentre in altri potranno andare a migliorare alcuni aspetti che talvolta vengono tralasciati nella preparazione tradizionale.

Sia per i runner abituali, sia per coloro che hanno scarsa dimestichezza con l'attività fisica in ambiente domestico, un "Home Training" potrà farvi scoprire o riscoprire aspetti dell'allenamento che, una volta tornati a pieno regime, saranno la vostra arma vincente.

Non sempre è necessario avere una vera e propria palestra in casa, ma alcuni attrezzi sono sicuramente utili. Ad ogni modo nella nostra guida abbiamo inserito tanto esercizi con attrezzi che workout a corpo libero.

Perché allenarsi a casa?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità definisce l'attività fisica come qualunque movimento prodotto dai muscoli scheletrici che richieda un dispendio energetico. I mezzi più tradizionali ed accessibili per ottenere tale dispendio sono la camminata, la corsa e la pedalata ed un regolare esercizio può produrre effetti non solo sulla muscolatura ma anche sulla densità ossea, oltre che a fungere da prevenzione sulla quasi totalità delle patologie del mondo moderno.

Contrariamente l'inattività fisica è considerata uno dei principali fattori di rischio per tutte le malattie non trasmissibili, come quelle cardiovascolari, tumorali e diabetiche. Va da se che la permanenza a casa non può rappresentare una scusa per passare da una vita attiva ad una seduti sul divano.

La stessa OMS, durante il periodo di emergenza Coronavirus, ha redatto alcune linee guida generali per mantenersi attivi anche a casa: per i più pigri è consigliato fare delle pause di 3-4 minuti, da ripetere durante la giornata, nella quale camminare e/o fare stretching al fine di alleviare il sistema muscolo scheletrico. Per gli sportivi si raccomandano attività quotidiane con un fine non solo fisico ma anche psichico, ritagliarsi infatti ogni giorno e preferibilmente alla stessa ora lo spazio per l'allenamento aiuterà a dare una routine alle giornate nelle quali si è costretti a casa.

Per gli adulti attivi è consigliato un minimo di 150 minuti a settimana di esercizio moderato o 75' ad alta intensità, il tempo dedicato è direttamente proporzionale ai benefici che si possono ottenere anche se, visto che non tutti hanno dimestichezza con l'home training, si consiglia, sopratutto nelle prime fasi, di non superare i 300' a settimana (pari a circa 40' al giorno).

Cosa serve per allenarsi a casa?

Per i più esigenti, ovvero coloro che non potranno fare a meno della corsa, sarà necessario un tapis roulant di gamma intermedia e cioè in grado di modificare la velocità durante la sessione. Per tutti gli altri sarà invece possibile eseguire le sedute di allenamento alternativo con la modalità del circuito, sia a corpo libero che con piccoli attrezzi.

Questa l'attrezzatura base per eseguire il circuito casalingo completo:

Per approfondire: Cosa serve per allenarsi a casa? I consigli del nostro Personal Trainer

Tapis Roulant – Allenamento principiante: il Run-Walk-Run

Il metodo Run-Walk-Run è stato ideato negli anni '80 dallo statunitense Jeff Galloway, atleta olimpico nel 1972 e poi coach di successo, ed è considerato ancora oggi una delle tipologie di allenamento più efficace per coloro che si avvicinano alla corsa o per chi rientra da un infortunio o da un periodo di inattività.

Come dice il nome, il metodo Run-Walk-Run consiste nell'alternare tratti di corsa ad altri di cammino: poiché l'allenamento è un processo estremamente individualizzato, ogni sportivo dovrà adattare il rapporto tra cammino e corsa in base al proprio livello mantenendo però il principio base della seduta. Questi alcuni esempi:

• Principiante - Totale allenamento 20' – 5' di cammino + 15' alternando 45" di corsa a 1'15" di cammino
• Intermedio - Totale allenamento 25' – 5' di corsa + 15' alternando 1' di cammino a 1' di corsa + 5' corsa
• Avanzato - Totale allenamento 36' – si alternano 6' di corsa a 3' di cammino

Tapis Roulant – Allenamento esperto: il Run-Run Fast

E' un evoluzione del Run-Walk-Run, conosciuto anche come metodo delle "variazioni" e molto simile al Fartlek, questa tipologia di sessione è riservata ai runners abituali e consiste nell'alternare tratti di corsa a bassa velocità ad altri a velocità più sostenuta. Anche in questo caso il livello del praticante suggerirà le opportune modifiche circa il rapporto temporale tra il "Run" ed il "Run fast". E' tuttavia necessario mantenere 3 fasi distinte da eseguire senza soluzione di continuità: riscaldamento, parte centrale, defaticamento. Questi alcuni esempi:


• Fast - Totale allenamento 30' – 10' di riscaldamento ad andatura intermedia + 15' alternando 15" veloci a 45" lenti + 5' defaticamento
• Endurance - Totale allenamento 40' – 10' di riscaldamento ad andatura intermedia + 25' alternando 1' veloce a 1' lento + 5' defaticamento
• Downhill- Totale allenamento 45' – 10' di riscaldamento ad andatura intermedia + 10' (1' veloce/1' lento) + 10' (45" veloce/1'15" lento) + 10' (15" veloce/45" lento) + 5' defaticamento

Per approfondire: Accessori e piccoli attrezzi per allenarsi a casa consigliati dal nostro Personal Trainer

Circuito Casalingo

I circuiti di allenamento hanno il vantaggio di sollecitare sia il metabolismo aerobico, principale metodo con la quale il corpo umano ottiene energia per soddisfare le richieste degli allenamenti/gare di lunga durata, sia sollecitare gli aspetti della forza che talvolta gli sportivi amatoriali sono soliti tralasciare.

E' per questo che i runners che decidano di cimentarsi in un allenamento a circuito non è sempre consigliato eseguire un HIIT ma passare ad un "MIIT": nell'allenamento HIIT, divenuto celebre negli ultimi anni e acronimo di High Intensity Interval Training, si alternano 30" di esercizio a soli 10" di recupero da ripetere per un totale che va dai 20' ai 30', mentre nella nostra proposta si passerà da un da High a Medium Intensity con il recupero che sarà esteso a 30" e gli esercizi che saranno ripetuti più volte; l'estensione porterà questo allenamento accessibile a tutti e renderà la durata totale della seduta tra i 40' ed i 60' rendendola maggiormente sport specifica, ovvero nella durata totale più vicina ad un allenamento di corsa.

Così come abbiamo visto per il Tapis Roulant, qualora nel corso del tempo si riesca ad incrementare il nostro livello, si potranno ridurre i tempi di recupero fino ad arrivare ad un HIIT classico.

 

Circuito a corpo libero

In questo circuito non c'è la necessità di avere attrezzi, bastano un tappetino ed un cronometro. Consiste in 4 diversi circuiti dove si alternano un esercizio per il potenziamento delle braccia, uno per le gambe ed uno per gli addominali. Il recupero è sempre di 30" per tutta la durata dell'allenamento. Negli allenamenti successivi si potranno variare gli esercizi mantenendo però il rapporto braccia+gambe+addominali.

Esercizi da fare a casa specifici per i runner

Guarda il video

Circuito con piccoli attrezzi

Per l'esecuzione di questo circuito avrai bisogno di un tappetino, una sedia, un cronometro, 2 manubri (da sostituire eventualmente con delle bottiglie d'acqua). Anche in questo caso il recupero è sempre di 30", compreso il tempo tra le diverse serie.

• 1° SERIE: 4x20 Bicipiti con manubri (10 x braccio) + 4x16 affondi laterali (8 x gamba) + 4x15 Crunch con peso sul petto
• 2° SERIE: 4x12 Alzate laterali con manubri + 4x12 Squat con peso al petto + 4x30" Plank
• 3° SERIE: 4x15 Tricipiti su sedia + 4x15" Skip sul posto + 4x20" Russian Twist con manubrio
• 4° SERIE: 4x10 Distensioni con manubri + 4x20 Ponte con una gamba sulla sedia (10 x gamba) + 4x20" Barchetta

 

Programma e Tabella allenamento settimanale per i Runner

Questa una corretta distribuzione degli allenamenti durante la settimana: per le sedute su Tapis Roulant il livello di partenza è quello "principiante", in seguito si sostituiranno questi allenamenti con il livello "intermedio" e questi ultimi con il livello "esperto".

 

  • Tapis Roulant - 3 allenamenti: Lunedì e Venerdì (principiante), Mercoledì (Intermedio)
  • Tapis Roulant - 4/5 allenamenti: Lunedì e Venerdì (Fast), Martedì e Giovedì (Endurance e Downhill da invertire la settimana seguente. Eventuale quinto allenamento nella giornata di mercoledì (corsa libera senza variazioni)
  • Circuito - 3 allenamenti: da eseguire nelle giornate di Lunedì (corpo libero), Mercoledì (con attrezzi) e Venerdì (a scelta o misto)
  • Circuito – 4/5 allenamenti: da eseguire nelle giornate di Lunedì (corpo libero), Martedì (con attrezzi) Giovedì (corpo libero) e Venerdì (con attrezzi). Eventuale seduta di solo stretching nella giornata di Sabato
  • Combinato – 4/5 allenamenti: in questa proposta si alternano allenamenti su Tapis Roulant a quelli in circuito. Lunedì (Intermedio o Fast), Martedì (Circuito corpo libero), Giovedì (Intermedio o Endurance), Venerdì (Circuito con attrezzi). Eventuale quinto allenamento nella giornata di Mercoledì o Sabato (Corsa/Cammino libero)

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Autore

Matteo Moscati
Laurea Magistrale con lode in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, è Allenatore di Atletica Leggera e si occupa di tutto ciò che riguarda Sport Olimpici estivi ed invernali