Allenare gli stessi muscoli due giorni di seguito: si può fare?

Allenare gli stessi muscoli due giorni di seguito: si può fare?
Ultima modifica 08.06.2022
INDICE
  1. Quando è meglio non ripetere lo stesso allenamento
  2. Quando va bene ripetere gli allenamenti
  3. I giorni di riposo servono sempre

Una convinzione comune è che ripetere per due giorni consecutivi lo stesso tipo di allenamento possa essere controproducente o addirittura dannoso. Tuttavia, benché quest'affermazione sia veritiera in determinati casi, come ad esempio nello svolgimento di alcuni esercizi per aumentare specifici gruppi muscolari, non lo è per tutti gli allenamenti, né per ogni persona.

Quando è meglio non ripetere lo stesso allenamento

L'idea che lavorare sullo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito possa essere negativo si basa sull'osservazione del meccanismo che consente ai muscoli di aumentare per effetto dell'esercizio fisico.

Durante le sessioni di allenamento della forza queste parti del corpo non si costruiscono ma essenzialmente si rompono e solo il recupero post workout a base di riposo, sana alimentazione e idratazione fa sì che diventino più forti.

Più si allenano i muscoli, maggiore è il danno che si compie alle fibre, e di conseguenza il tempo di cui hanno bisogno per ricostruirsi e recuperare si allunga. Anche se tempistiche universali con cui queste fibre sono in grado di rigenerarsi non esistono, secondo uno studio del marzo 2017, apparso sul Journal of Applied Physiology, i muscoli risultano più danneggiati da 24 a 48 ore dopo una sessione di allenamento della forza, dopo le quali l'infiammazione inizia a diminuire e le fibre a ripararsi. Il mancato passaggio di questo lasso di tempo tra le sessioni mette quindi i muscoli in uno stato di danno costante.

Se i muscoli non hanno abbastanza tempo per recuperare non sono in grado di ripararsi e di conseguenza nemmeno di diventare più grandi o forti.

Gli effetti collaterali di un riposo inadeguato tra le sessioni di allenamento influiscono maggiormente sugli atleti esperti perché le persone che si cimentano duramente e da tempo con l'attività fisica hanno bisogno di un volume di allenamento sempre maggiore per apportare miglioramenti e di conseguenza anche di un tempo di recupero più ampio. Indicativamente a un atleta professionista di sollevamento pesi potrebbero servire tre o quattro giorni minimo per recuperare completamente prima del sollevamento successivo.

I principianti, al contrario, possono idealmente fare gli stessi allenamenti di forza due giorni di seguito perché hanno bisogno di meno intensità per aumentare i muscoli e questo di conseguenza porta anche alla necessita di un tempo di recupero minore rispetto a chi si allena con maggiore intensità. Anzi, un neofita potrebbe effettivamente trarre vantaggio dall'allenamento dei giorni successivi.

Se durante le sessioni fitness si compiono diversi esercizi e pur variando l'allenamento ogni giorno si ha il timore di non riuscire ad individuare con certezza i muscoli che si stanno allenando, un buon metodo per non sbagliarsi è quello di allenare i movimenti invece dei muscoli specifici facendo, ad esempio, un giorno esercizi di spinta e quello successivo esercizi di trazione.

Se ci si allena quattro o più giorni alla settimana, inoltre, meglio dividere il giorno dedicato all'allenamento delle gambe in movimenti che facciano lavorare la parte posteriore del corpo, e quindi glutei e muscoli posteriori delle cosce, e movimenti che incidano su quella anteriore come quadricipiti e polpacci.

A volte la massa muscolare non aumenta nonostante l'allenamento, ecco perché.

Per allenare la forza ottimo anche il Float Fit.

Quando va bene ripetere gli allenamenti

Questa regola di non allenarsi in modo uguale due giorni consecutivi non vale per i runner e in generale per chi svolge allenamenti cardio come nuoto o bicicletta perché tali discipline sono meno gravose per le fibre muscolari rispetto agli esercizi di forza.

La corsa e il ciclismo ad esempio sottopongono la parte inferiore del corpo a uno sforzo minore rispetto a una sessione di squat pesante e il danno complessivo alle fibre muscolari richiede meno tempo per essere riparato.

Questo ovviamente non significa che un piano di allenamento non basato sulla forza ma sui movimenti cardio non necessiti di momenti di pausa ma che possono essere sufficienti anche solo un paio di giorni di stop in una settimana e si possono ripetere sessioni identiche un giorno dopo l'altro.

Queste le attività cardio più comuni.

I giorni di riposo servono sempre

A prescindere dal tipo di allenamento che si porta avanti, dunque, concedersi qualche giorno di riposo a settimana è una pratica corretta e assolutamente consigliata.

A breve termine, un recupero inadeguato può infatti portare a sintomi come indolenzimento prolungato (3 o più giorni), peggioramento della qualità del sonno e incapacità di affrontare l'allenamento successivo con energia sufficiente. Se portato avanti per diverso tempo, inoltre, il recupero cronico inadeguato può anche portare ad affaticamento cronico, irritabilità prolungata, perdita della libido, nebbia cerebrale, lesioni fastidiose e continui malesseri.

Questi effetti negativi fanno parte di una condizione nota come sindrome da sovrallenamento e suggeriscono che il programma di allenamento necessita di una revisione, a partire proprio dal riposo, che non essendo sufficiente non consente al corpo di recuperare e ripararsi.

Anche la sua qualità è importante, al punto che nel giorno di riposo è importante anche dormire bene e tenere un'alimentazione corretta, privilegiando cibi nutrienti e sani.