Calf Raise e mal di piedi: perché allenando i polpacci può venire mal di piedi

I Calf Raise o sollevamenti dei polpacci sono esercizi che servono a scolpire la parte inferiore delle gambe e possono essere eseguiti in diversi modi.

A volte può capitare di provare dolore ai piedi durante e dopo l'esecuzione di questi esercizi. Le cause possono essere diverse ma nel caso si verifichi è fondamentale interrompere l'allenamento e, se il dolore persiste, rivolgersi al proprio medico o a un fisioterapista che valuti la situazione. Ecco quello che c'è da sapere su Calf Raise e mal di piedi.

Cosa sono e come si eseguono i sollevamenti dei polpacci o Calf Raises

I Calf Raises o sollevamenti dei polpacci sono una tipologia di esercizi finalizzati allo stimolo del polpaccio e in particolare della sura, il gruppo muscolare composto da soleo e gastrocnemio.

Possono essere svolti con l'aiuto di un macchinario chiamato calf machine, a corpo libero o tramite l'uso di bilancieri o manubri.

In tutti i casi il movimento previsto è l'estensione del piede ma a variare è la postura: il macchinario da palestra infatti si usa da seduti, mentre se ci si esercita con pesi o manubri lo si può fare sia da posizione eretta sia seduta.

Qualunque tipologia si scelga, i sollevamenti dei polpacci prevedono di sollevarsi sulle punte dei piedi e questo movimento costringe a compiere uno sforzo impegnativo, che potrebbe quindi generare dolore. Queste le due modalità di esecuzione più comuni.

Sollevamento dei polpacci in piedi

Il modo più semplice per eseguire i Calf Raises è quello di farlo a corpo libero e in posizione eretta.

• Mettersi in piedi, con le gambe tese, quindi spingere attraverso le punte dei piedi e sollevare il tallone finché non ci si trova in punta di piedi.
• Abbassare lentamente i piedi fino a tornare alla posizione iniziale.

Sollevamento dei polpacci da seduti con manubri

Questa versione dell'esercizio prevede l'uso di manubri, da scegliere non troppo pesanti se si è alle primi armi.

• Sedersi su una sedia o una panca, in modo che le gambe formino un angolo a novanta gradi e le ginocchia siano parallele al pavimento.
• Prendere un manubrio in ogni mano e posizionarli sulle cosce.
• Spingere attraverso le punte dei piedi e sollevarli fino a rimanere sulle punte.
• Abbassarsi e tornare alla posizione di partenza.

Per rendere questa variante meno impegnativa si possono posizionare le dita dei piedi su una superficie elevata in modo che la gamma di movimento sia più ampia.

Possibili cause di mal di piedi post allenamento

L'esecuzione dei sollevamenti dei polpacci in modo improprio può causare dolore in aree più sensibili o soggette a fratture come i piedi. Per questo è fondamentale assicurarsi di aver imparato il modo corretto di svolgerli e la postura idonea.

Oltre agli errori di forma, una delle possibili cause di dolore potrebbe essere debolezza ai piedi o una condizione particolare di questi ultimi, come un leggero infortunio pregresso.

Se i muscoli e i tendini dei piedi non sono abituati allo sforzo, il dolore se non eccessivo potrebbe essere dovuto ai benefici dell'allenamento. In questo caso solitamente si concretizza con la sensazione di bruciore simile a quella che si prova a fronte di una dura sessione fitness durante il sollevamento ed è seguito, al termine, da un leggero disagio.

In caso di condizioni particolari ai piedi come una fascite plantare, ovvero un'infiammazione della pianta, si potrebbe provare dolore e indolenzimento durante l'esercizio ma solo un medico può determinare in modo definitivo il motivo per cui i piedi diventano doloranti a causa del sollevamento dei polpacci.

Come prendersi cura dei piedi doloranti

In vista di un consulto dal proprio medico, la prima cosa da fare se si avverte dolore eseguendo i Calf Raises è smettere subito e lasciare riposare i piedi, evitando di sforzarli con attività faticose come correre o saltare la corda.

Se il dolore persiste anche dopo l'allenamento, può essere utile provare a immergere i piedi in acqua fredda o calda, a seconda di quale sia quella che genera una maggiore sensazione di benessere.

Anche massaggiare e tenere i piedi sollevati può alleviare temporaneamente parte del dolore, così come assumere leggeri farmaci antinfiammatori da banco. Se il dolore persiste per più di tre giorni, tuttavia, è necessario consultare un medico per assicurarsi di non aver subito lesioni o infortuni più seri.

Alternative ai sollevamenti di polpaccio

In caso vengano esclusi problemi seri che impediscano di allenare questa parte del corpo, non è necessario rinunciare a scolpire i polpacci solo perché i sollevamenti dei polpacci provocano dolore.

Esistono infatti diverse alternative altrettanto valide, come ad esempio sedersi su una sedia e sollevare i polpacci senza aggiungere alcun peso. In questo modo i muscoli si rafforzano delicatamente e il movimento non grava troppo sui piedi.

Anche attività come il nuoto, la camminata e il jogging rafforzeranno la parte inferiore delle gambe e il resto del corpo, senza mettere eccessivamente sotto stress i piedi.