Allenamento dei Pettorali
Ultima modifica 19.05.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Gran Pettorale
  3. Come Allenarlo
  4. Uso dei Manubri

Introduzione

In questo articolo parleremo dei pettorali, muscoli tra i più ambiti dal sesso maschile in generale (indicatori di virilità ed androginia) ed "eccitanti" da allenare per il culturista.

Allenamento dei Pettorali Shutterstock

Dal punto di vista estetico, i gran pettorali contribuiscono allo spessore del torace e, seppur in misura inferiore rispetto alle spalle – visti frontalmente – partecipano anche alla larghezza superiore del "triangolo rovesciato" (forma ideale del tronco maschile).

Avere pettorali ben sviluppati è indice di possenza, ragione per la quale molti ragazzi "alle prime armi" insistono più del dovuto con l'allenamento di questo distretto; tuttavia, allenarlo tanto non significa farlo bene!

Per approfondire: 4 Esercizi per Rafforzare la Parte Superiore del Corpo

Gran Pettorale

Anatomia del gran pettorale

I due muscoli gran pettorale (pectoralis major) costituiscono gran parte del petto, zona antero-superiore del busto.

Il gran pettorale, tipicamente di forma "a ventaglio" –quadrangolare a braccio pendente lungo il corpo, triangolare a braccio alzato – origina tra la clavicola, lo sterno e le coste, e si inserisce sull'omero.

Il gran pettorale, pur essendo un unico muscolo, è provvisto di fasci con diversa direzione: clavicolari, sterno costali e addominali. La parte clavicolare ha origine dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola; la parte sternocostale ha origine dalla fascia sternale e dalle cartilagini della 2^- 6^ costa; la parte addominale si inserisce nella porzione più superiore dell'omero rispetto le altre due. Sul tubercolo maggiore, protuberanza dell'omero, le tre parti si inseriscono incrociandosi.

Bio-meccanica del gran pettorale

Per quel che concerne l'aspetto fisiologico del movimento, il gran pettorale è principalmente dedicato al movimento della spalla: flessione (movimento dall'alto verso il basso, frontalmente), adduzione (movimento dal lato a davanti) e rotazione interna dell'omero (come nel braccio di ferro).

  • La parte clavicolare è vicina al muscolo deltoide e contribuisce alla flessione (fino alla posizione orizzontale), all'adduzione sul piano trasversale e alla rotazione interna dell'omero;
  • la parte sterno-costale e addominale sono antagoniste della parte clavicolare e contribuiscono al movimento verso il basso e in avanti del braccio e alla rotazione verso l'interno, se accompagnata da adduzione;
  • Le fibre sternali possono anche contribuire all'estensione, ma non oltre la posizione anatomica.

Il gran pettorale collabora nell'azione di inspirazione, dilatando il torace se l'arto è fisso. Infatti, capita di vedere che l'atleta stanco punti le mani ai fianchi per immobilizzare le braccia ed utilizzare questi muscoli quali inspiratori ausiliari.

Il gran pettorale viene spesso considerato dai bodybuilder un antagonista del gran dorsale, ma questo è vero solo per gran parte del movimento, non per tutta l'escursione articolare della spalla.

È importante ricordare che pettorali, dorsali, lombari e addominali sono muscoli dotati di funzione posturale, e pertanto è essenziale che vengano sviluppati in modo proporzionale per non creare scompensi di atteggiamento od osteo-articolari (paramorfismi e dismorfismi); sarebbe quindi sbagliato concentrarsi sul lavoro di questo muscolo trascurando il resto.

Per approfondire: Come allungare il muscolo pettorale

Come Allenarlo

Allenamento estetico del gran pettorale

Tenendo presente la suddivisione tra fibre che formano le tre parti fondamentali del grande pettorale, possiamo distinguere tre modalità diverse di esecuzione nell'allenamento di potenziamento-ipertrofia, rispettando angolazioni precise.

Allenare il pettorale alto

Se vogliamo sviluppare la parte superiore del gran pettorale dobbiamo sollecitare maggiormente il lavoro della porzione clavicolare, con esercizi di base e esercizi complementari in posizione di busto inclinato a 30°/45°/60° max – dal momento che angolazioni superiori sposterebbero il lavoro più a carico del deltoide clavicolare (detto anche deltoide anteriore) e non sul muscolo in questione.

Allenare il pettorale basso

Al contrario, se vogliamo sviluppare la parte addominale quindi la fascia inferiore del petto, si eseguirà l'esercizio con il busto declinato. C'è tuttavia da fare una precisazione; i fasci addominali del gran pettorale sono molto sensibili a variazione genetica; significa che non tutti li possiedono in quantità proporzionale al resto del muscolo e che addirittura in alcuni soggetti risultano pressochè assenti.

Allenare il pettorale centrale

Per lavorare in modo centrale il petto, basterà eseguire l'esercizio con il busto completamente orizzontale o verticale a seconda della direzione della resistenza (in orizzontale sulle distensioni o sulle croci a pesi liberi, e in verticale utilizzando il cable cross in tal modo posizionato). L'importante è che la traiettoria della forza esercitata, quindi la posizione delle braccia, sia perpendicolare rispetto al busto.

Uso dei Manubri

Vantaggi e svantaggi dell’uso dei manubri

Sono in molti a confermare il sospetto secondo il quale si ottengano migliori benefici ipertrofici lavorando con i manubri piuttosto che con macchine e addirittura con i bilancieri.

Dopotutto, analizzando il movimento ci si rende conto che questo muscolo ha una spiccata funzione di adduttore. Ecco perché le distensioni su panca con i manubri, a qualsiasi grado di inclinazione rispetto al piano sagittale, permettendo adduzione e contrazione massima, sono da considerare migliori rispetto alle stesse con bilanciere – ove la posizione delle mani rimane ferma, caricando maggiormente i tricipiti brachiali.

In fisica il lavoro è determinato da forza per spostamento, dove nel nostro caso per forza si intende il carico sollevato e per spostamento si intende la massima escursione del movimento. Questi parametri sono direttamente proporzionali al lavoro, quindi più è alto lo spostamento e maggiore lavoro farà il muscolo.

"Congestionare" al massimo i pettorali con i manubri richiede un certo grado di esperienza; per i principianti è consigliabile iniziare ad educare la percezione neuromuscolare del pettorale con esercizi di varia natura, anche nei quali dove non è richiesta particolare concentrazione all'equilibrio o alla tecnica. Sarebbe scorretto scegliere solo movimenti monoarticolari e guidati (come nelle macchine isotoniche tipo Pectoral Machine), ma rischioso orientarsi da subito sull'uso di pesanti manubri.

Con questi ultimi la traiettoria della forza che segue l'articolazione è naturale, il che diventerà un vantaggio nel momento in cui si inizierà ad usare carichi importanti. Tuttavia, è innegabile che il bilanciere goda di maggior stabilità, ad ulteriore vantaggio della prevenzione.

I manubri, nonostante siano eccezionali per la congestione muscolare, hanno purtroppo altre limitazioni. Per lo sviluppo della massa muscolare è necessario seguire dei programmi nei quali si prevede un massiccio impiego della forza, talvolta all'interno di cicli specifici per la forza massimale. Eseguire dei programmi di forza con i manubri risulterebbe alquanto difficile nel maneggiarli, alzarli e posizionarli per eseguire delle serie con carichi massimi. Non possiamo permetterci di mettere a rischio l'articolazione della spalla o del gomito per cercare la massima efficacia; vorrà dire che per queste fasi di lavoro ci si orienterà su bench press con bilanciere.

Ricordiamo inoltre che per avere la massima congestione sul pettorale è necessario eseguire l'esercizio in modo scrupolosamente corretto. Sono molti quelli che, durante le distensioni su panca, commettono numerosi errori. È del tutto inutile; tanto varrebbe caricare meno.

Bench Press con Bilanciere

La bench press con bilanciere è sicuramente più gestibile, come abbiamo detto, in presenza di carichi elevati. Ecco di seguito le indicazioni precise, molte delle quali sono riportabili anche alla pressa con manubri.

  1. Assumere una posizione distesa sulla panca, curando l'altezza del corpo rispetto al supporto del bilanciere.
  2. Addurre e deprimere le scapole, mettendo il petto "in fuori"; mantenere tale posizione per tutta la durata del movimento.
  3. Le spalle devono essere ben appoggiate allo schienale; portandole avanti si sposterebbe il lavoro sul deltoide anteriore; in tal modo diventa anche più difficile iper-estendere l'articolazione del gomito.
  4. Impugnare il bilanciere in modo che, in posizione di massimo caricamento (barra sullo sterno), l'omero e l'avambraccio formino un angolo di 90°. L'impugnatura troppo stretta sposterebbe il lavoro sui tricipiti.
  5. La fase negativa del movimento, ovvero eccentrica, deve essere sempre eseguita in modo controllato, qualunque sia il carico di lavoro. Nei protocolli di ipertrofia, questa è particolarmente lenta. Nei protocolli di forza pura, un po' meno, ed inoltre la fase concentrica è di intensità massimale.

Numero delle serie, delle ripetizioni ed entità dei recuperi vanno in funzione dell'obbiettivo.

Per l'ipertrofia si cercheranno alti TUT, quindi un numero di rep che va da 8 a 12, per un totale di circa 40-50'' a serie (2 secondi in fase eccentrica, 1 secondo in fase isometrica e 1 o due secondi in fase concentrica). I recuperi sono di circa 90-120'' tra le set. Il numero delle set totali è soggettivo. Per solito ne bastano 9-12, ma dipende molto dall'intensità e dalla vicinanza degli workout.

Per la forza si aumentano del doppio almeno i recuperi, si riducono della metà le rep e in maniera esponenziale le set. I carichi aumentano al massimo. I tempi di fase eccentrica e concentrica sono di 1' e 1' circa, senza pausa isometrica.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer