Introduzione
Pettorali è l'espressione comunemente utilizzata per indicare la grossa muscolatura superficiale che occupa la regione del petto.
Tale dicitura fa riferimento quasi esclusivamente ai muscoli grande pettorale (dal latino pectus, ovvero "seno") di destra e di sinistra, anche se nella loggia appena sottostante si inseriscono i muscoli piccolo pettorale o pettorale minore.
Il grande pettorale (pectoral major in lingua inglese, o "pectoral muscle" or "chest muscle" o addirittura "pecs" in termini colloquiali) è il muscolo più grande e più superficiale nell'area del torace.
Il gran pettorale è un muscolo piuttosto spesso e forte, dalle fattezze simili ad un ventaglio, che esercita le funzioni di flessione, adduzione e rotazione interna dell'omero.
La notorietà di questi grossi muscoli ha prevalentemente ragioni estetiche. Infatti, occupando l'intera regione del petto, dimostra un'importanza fondamentale nell'armonia delle proporzioni corporee.
Forte indicatore di possenza, quindi di virilità, la muscolarità dei pettorali viene considerata una delle più importanti caratteristiche androgine, contrapponendosi invece alla prosperosità tipicamente ginoide del seno femminile – dai lineamenti morbidi e dalla composizione prevalentemente adiposa.
Ciò non toglie che anche nell'allenamento femminile di tipo estetico, in particolare se parliamo di model fitness, l'allenamento dei pettorali sia a dir poco fondamentale.
I vari protocolli, numerosi se consideriamo ogni sfaccettatura dell'allenamento e l'adattamento alle caratteristiche soggettive, sono principalmente finalizzati all'aumento della forza, dell'ipertrofia e al miglioramento delle proporzioni del petto – maggior sviluppo di una zona piuttosto che dell'altra.
Pertanto, anche se le righe sottostanti godranno principalmente di interesse maschile, possono essere considerate un'ottima linea guida anche per tutte le lettrici che perseguono le medesime finalità.
Iniziamo con alcune informazioni essenziali sull'anatomia e sulle funzioni del muscolo gran pettorale, per poi entrare nel dettaglio della modalità di allenamento.
Gran Pettorale
Anatomia del gran pettorale
Il gran pettorale si inserisce superiormente nella superficie anteriore della metà sternale della clavicola, medialmente sulla metà della superficie anteriore dello sterno e inferiormente sull'attaccamento della cartilagine della sesta o settima costola; si vincola inoltre alle cartilagini di tutte le costole vere, con la frequente eccezione della prima e/o della settima, e all'aponeurosi del muscolo obliquo esterno addominale.
Da questa vasta origine le fibre convergono verso la loro inserzione; quelle che derivano dalla clavicola passano obliquamente verso il basso e verso l'esterno (lateralmente) e sono solitamente separate dal resto da un leggero intervallo. Quelle dalla parte inferiore dello sterno e le cartilagini delle costole vere inferiori, corrono verso l'alto e lateralmente. Le fibre centrali passano orizzontalmente.
Da qui, la distinzione tra i fasci clavicolari (pettorale alto), sternali (pettorale centrale o interno) e costali (pettorale basso).
Tutti i fasci terminano in un tendine piatto, largo circa 5 cm, che si inserisce nel laterale del solco bicipitale (solco intertubercolare) dell'omero.
Questo tendine è costituito da due lamine, poste una di fronte all'altra, e solitamente fuse insieme sotto:
- La lamina anteriore, più spessa, che riceve le fibre clavicolari e sternali superiori. Si inseriscono nello stesso ordine di quello in cui sorgono:
- le fibre clavicolari più laterali sono inserite nella parte superiore della lamina anteriore;
- le fibre sternali superiori scendono nella parte inferiore della lamina che si estendono fino al tendine del deltoide, unendosi ad esso;
- La lamina posteriore del tendine riceve la maggior parte della porzione sternale e delle fibre profonde, intermedie e quelle dalle cartilagini costali.
Queste fibre profonde, e in particolare quelle delle cartilagini costali inferiori, risalgono l'inserzione dell'omero più in alto, girando dietro a quelle superficiali e superiori, in modo che il tendine si "attorcigli".
La lamina posteriore si estende più in alto sull'omero rispetto a quella anteriore, e da essa si espande coprendo il solco intertubercolare dell'omero e confondendosi con la capsula dell'articolazione della spalla.
Dalle fibre più profonde di questa lamina al suo inserimento si sprigiona l'espansione che riveste il solco intertubercolare, mentre dal margine inferiore del tendine passa una terza espansione verso il basso alla fascia del braccio.
Per maggiori informazioni, potete consultare l'articolo specifico al seguente indirizzo:
Per approfondire:
Gran Pettorale
Il grande pettorale riceve una doppia innervazione motoria dal nervo pettorale mediale e dal nervo pettorale laterale, noto anche come nervo toracico anteriore laterale.
L'elettromiografia suggerisce che il gran pettorale consiste di almeno sei gruppi di fibre muscolari che possono essere coordinate indipendentemente dal sistema nervoso centrale. Da qui, l'importanza delle posizioni articolari nell'allenamento.
Variazioni anatomiche del gran pettorale
Le variazioni anatomiche più frequenti del gran pettorale includono soprattutto:
- maggiore o minore estensione dell'attaccamento alle costole e allo sterno;
- variabilità delle dimensioni della parte addominale o la sua totale assenza;
- maggiore o minore estensione della separazione delle parti sternocostale e clavicolare;
- fusione della parte clavicolare con il deltoide;
- decussazione anteriore dello sterno.
Pare che la carenza o l'assenza della parte sternocostale non sia rara e significativamente più diffusa dell'assenza della parte clavicolare.
Poland syndrome
Si tratta di una rara condizione congenita in cui manca l'intero muscolo, più comunemente su un lato del corpo, che può accompagnare l'assenza del seno nelle femmine.
Funzioni del gran pettorale
Il grande pettorale svolge quattro azioni che sono principalmente responsabili del movimento dell'articolazione della spalla.
- La prima è la flessione dell'omero, come nel lanciare una palla dal basso.
- In secondo luogo adduce l'omero, come quando si agitano le braccia in segno di richiesta di aiuto.
- Come terza, ruota l'omero medialmente, come nel braccio di ferro.
- La quarta è il mantenimento del braccio attaccato al tronco del corpo.
La diversità delle azioni è imputabile a due parti diverse.
La porzione clavicolare, vicina al muscolo deltoide, contribuisce alla flessione, all'adduzione orizzontale e alla rotazione interna dell'omero. Quando si trova a un angolo di circa 110 gradi contribuisce all'adduzione.
La parte sternocostale è antagonista alla parte clavicolare, contribuendo al movimento del braccio verso il basso e in avanti, e alla rotazione verso l'interno quando accompagnata da adduzione. Anche le fibre sternali possono contribuire all'estensione, ma non oltre la posizione anatomica.
Allenamento
Allenamento del gran pettorale
Partiamo dal presupposto che l'ipertrofia del grande pettorale ne aumenta la funzionalità.
Ciò significa che la ricerca di una maggiore massa muscolare del petto non è essenziale solo nel bodybuilding, ma anche negli sport e, seppur se in misura differente, nelle terapie motorie preventivo-riabilitative.
L'attivazione del gran pettorale, in particolare della porzione sterno-costale, è massima sul piano trasversale e con movimenti di adduzione orizzontale ed estensione del gomito.
Si possono apprezzare eventuali differenze cambiando impugnatura e tipo di resistenza.
Qual è il sistema migliore per allenare i pettorali?
Dipende dalla finalità.
Se vogliamo allenare la forza resistente, tutti i sistemi sono buoni.
Se invece il nostro interesse è maggiormente orientato alla funzionalità, la callistenia è probabilmente la scelta più consigliabile – ma attenzione agli infortuni, soprattutto negli esercizi più avanzati che mettono le articolazioni a dura prova.
Parlando di forza massimale e ipertrofia invece, il discorso cambia. In linea di massima, per uno sviluppo significativo del gran pettorale si consigliano sovraccarichi molto pesanti, quindi percentuali di intensità >67-75% della 1 RM (una ripetizione massimale).
Il resistance training è quindi senza dubbio la scelta migliore.
Quale tecnica di resistance training usare?
Dando per scontato di allenarsi ad alta intensità, l'importanza è senza dubbio variare lo stimolo.
Ciò può essere fatto valutando periodicamente i risultati ottenuti e, non appena i carichi smettono di crescere, si raccomanda di modificare la tabella.
Si possono ottenere risposte ipertrofiche considerevoli allenandosi con elevati tempi di tensione (TUT), enfatizzando la fase eccentrica e inserendo il fermo o pausa isometrica, con una durata complessiva di circa 45' per set e recuperando in maniera quasi totale (ad esempio 12 set tot x 9-8 repal 77-80% di 1 RM). Di solito, questi protocolli richiedono di raggiungere il cedimento muscolare e come conseguenza una ridotta frequenza degli stimoli (metodo delle singole split settimanali o a microciclo). I substrati energetici sono misti, tra creatina fosfato e glicogeno. Nota: tale metodo richiede una dieta abbastanza curata; si tratta di allenamenti particolarmente duri che non possono essere mantenuti al top se l'alimentazione risulta insufficiente.
Diversamente, altri riescono a crescere usando la multifrequenza settimanale o a microciclo, evitando logicamente il cedimento e calcolando l'impegno in buffer. Paradossalmente, spesso questi protocolli sfruttano intensità e sovraccarichi ancora superiori rispetto alle precedenti (ad esempio 6 set tot x 4 rep al 90% di 1 RM), concentrandosi tuttavia solo sulla quantità di ghisa da sollevare e senza dilungare troppo i TUT. I recuperi possono essere ancora superiori. Il substrato principale è senza dubbio la creatina fosfato. La dieta è come sempre importante ma ciò che conta di più, per oltrepassare continuamente i propri limiti, è la "lucidità" mentale.
Poi, di tanto in tanto, può essere buona norma inserire allenamenti più orientati all'aspetto metabolico. Parliamo di protocolli a modeste percentuali di intensità e sovraccarichi, con bassi tempi di recupero, alta componente di resistenza all'acidosi lattica e tendenza al consumo di glicogeno muscolare (ad esempio 18-24 set tot x 12 o 15 o addirittura 20 rep al 67-65-60 % di 1 RM). Questi, totalmente impertinenti rispetto alle basi scientifiche dell'aumento di forza ed ipertrofia, hanno tuttavia il vantaggio di far "riposare" tendini, legamenti e capsule articolari, alleggerire il carico neurale, migliorare il metabolismo del glucosio (principale substrato, di provenienza glicogeno-litica) e potenziare la capacità di smaltimento del lattato.
Esercizi
Se parlassimo di callisthenics, gli esercizi di maggior interesse per la stimolazione del grande pettorale sarebbero senza dubbio i push-up, certe varianti di dip alle parallele e alcune esecuzioni agli anelli – provenienti dalla ginnastica artistica.
Nell'ambito del resistance training, gli esercizi da considerare "fondamentali" sono invece tutti i bench-press con manubri e bilancieri e, a seguire, gli stessi movimenti eseguiti su macchine isotoniche e ai cavi.
Quali esercizi per l’ipertrofia del gran pettorale?
Sia gli esercizi multi-articolari, come le classiche distensioni in panca piana con manubri o bilanciare, che quelli mono-articolari come le croci con manubri o ai cavi, permettono l'allenamento ipertrofizzante del gran pettorale.
La combinazione di esercizi mono-articolari e multi-articolari viene univocamente considerata la soluzione migliore all'aumento di massa del gran pettorale, soprattutto grazie alla maggior globalità dello stimolo.
Peraltro, i contorni estetici delle varie regioni muscolari possono essere specificatamente bersagliati da esercizi mirati.
Ad esempio, la "cucitura" sternale del grande pettorale può essere migliorata ponendo il fermo (pausa) nell'esecuzione delle croci ai cavi o della pectoral machine; viceversa, come detto sopra eseguendo delle bench press tradizionali si può bersagliare efficacemente l'intera "placca" sterno-costale centrale.
Quali esercizi per la forza del gran pettorale?
Per ciò che concerne la forza pura invece, nell'atleta si è soliti usare prevalentemente le distensioni in panca piana, o come varianti quelle in panca reclinata oltre alle dip alle parallele con specifica inclinazione del busto – che tuttavia sono più utilizzate per l'allenamento dei tricipiti.
Ciò dipende dal fatto che questo movimento rientra con maggior pertinenza nella fisiologia articolare e sfrutta le leve più favorevoli. Ergo: in panca piana si muove più peso che negli altri esercizi.
Nota: in assenza di pettorale basso, le dip recluteranno percentualmente molto di più questi ultimi.
Allenare il piacere sessuale
