Metodi di allenamento della forza - Allenare la forza con i pesi
Con il passare degli anni in tutti gli sport di squadra è aumentato il tempo dedicato al condizionamento fisico degli atleti.
Si è capito che anche in sport dove il dominio della palla e le capacità tattiche sono predominanti serve molto la preparazione fisica; sia per elevare la prestazione agonistica (resisto più a lungo a ritmi elevati nella partita e negli allenamenti, miglioro l'efficienza e imparo più facilmente i gesti tecnici ecc..) sia per prevenire gli infortuni.
La capacità condizionale più importante, e alla quale si sta dando sempre più spazio, è la forza. Capacità definita negli ultimi anni come la base delle altre capacità ed il punto di partenza per la evoluzione fisica-prestativa dell'atleta.
In sintesi mi alleno con i pesi per:
- Migliorare la prestazione di gara;
- Compensare gli squilibri muscolari già presenti nell'atleta o provocati dalla ripetizione dei gesti tecnici.
Per migliorare la prestazione di gara devo usare dei metodi che contribuiscano allo scopo. Il principio più importante è il SAID (adattamento specifico allo stimolo imposto).
Tale criterio stabilisce semplicemente che l'atleta risponde in modo specifico in relazione agli stimoli allenanti che gli vengono somministrati.
Stimolo, risposta, adattamento
Questo principio racchiude 2 concetti:
1. Specificità della meccanica;
2. Specificità della velocità.
Secondo questi princìpi se il metodo impiegato per migliorare la prestazione è meccanicamente simile al gesto di gara, l'atleta si adatta in modo specifico al tipo di allenamento che fa.
Se si allena lentamente diventerà abile nell'eseguire gesti motori piano, il contrario se si allenerà con gesti esplosivi (i movimenti lenti sono completamente diversi da quelli esplosivi dal punto di vista neurologico: Hakkinen 1988). Al contrario, ogni movimento che richiede grosse accelerazioni, con grande reclutamento di fibre muscolari rapide e impulsi di tipo "balistico", produce adattamenti neuromuscolari simili.
Serie a sfinimento con elevato numero di ripetizioni a carichi medi, stressando il muscolo in diversi angoli di lavoro, con brevi recuperi hanno effetto sull'ipertrofia, ma non sulla esplosività del soggetto, legata a vari fattori tra cui il numero e l'efficienza delle fibre rapide.
Studi di Bosco e collaboratori dimostrano chiaramente la diversa risposta ormonale dell'atleta sottoposto a diversi metodi di potenziamento muscolare.
Nella pallavolo, dove è richiesta forza veloce, ho bisogno di una base di lavoro con carichi elevati e di richiami in determinati periodi dell'anno, ma la componente maggiore, ed essenziale, deve essere fatta di esercizi con alta velocità di contrazione.
Compiere un lavoro solo con carichi pesanti e numero elevato di ripetizioni per più di 10 settimane provoca una influenza negativa sulle fibre di tipo 1 o lente e sulle fibre di tipo 2 rapide, con aumento del diametro trasverso di entrambe, ma con effetto "frenante" delle lente che porta alla riduzione delle capacità di esprimere forza esplosiva.
Poche ripetizioni diluite in più serie con ampio recupero eseguite con carico ideale favoriscono, tra l'altro, l'increzione di testosterone, l'ormone sessuale maschile connesso (Bosco e Coll. 1992-95) non tanto come si era sempre creduto con la forza massima, ma con la forza esplosiva e la velocità.
Da questo:
Allenarsi sempre con metodi da cultura fisica - o peggio, ancora da body-builder - crea atleti spesso grossi, relativamente forti e che hanno una forza/ipertrofia non funzionali (considerazione che vale in modo particolare per gli arti inferiori).
A cura del Dottor Izzo Lorenzo
Allenamento e salute
Capacità motorie
