Come allenare i muscoli dell'esterno coscia?

Allenare i muscoli dell'esterno coscia in maniera "selettiva" ha quasi sempre obbiettivi di natura estetica.

Meno frequentemente, il potenziamento di questo distretto assume un ruolo preventivo o riabilitativo.

Dal punto di vista prestativo-sportivo, invece, l'allenamento isolato dell'esterno coscia lascia solitamente il tempo che trova.

In questo breve articolo cercheremo di capire meglio come allenare i muscoli dell'esterno coscia nell'ottica del bodybuilding amatoriale – ovvero, l'allenamento destinato alla cultura estetica.

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Perché allenare i muscoli dell’esterno coscia?

Attenzione a come ti alleni, perché potresti ottenere l’effetto contrario

Se stai leggendo questo paragrafo perché intendi asciugare o snellire l'interno coscia, stai prendendo un abbaglio!

Il dimagrimento è infatti il risultato di un bilancio calorico negativo, imposto da dieta ipocalorica rispetto al fabbisogno energetico totale.

Per di più, è fisiologicamente impossibile dimagrire in maniera localizzata, a prescindere da come ci alleniamo e da cosa mangiamo. Questo perché il deposito e la rimozione delle scorte lipidiche nel tessuto adiposo segue una logica completamente diversa, influenzata da ormoni, recettori e genetica.

Con l'allenamento specifico possiamo rendere l'interno coscia più resistente, forte e "voluminoso" (che sarebbe poi il contrario di quanto ricercato), ma di sicuro non otterremo alcun effetto snellente.

Nota: sia chiaro, anche allenandolo con alte ripetizioni o con protocolli aerobici, non cambia assolutamente nulla.

Quali sono i muscoli dell’esterno coscia e a cosa servono

Per molti – anche se erroneamente - i muscoli dell'esterno coscia sono costituiti dagli abduttori, ovvero:

• Medio gluteo;
• Piccolo gluteo;
• Tensore della fascia lata.

Ecco perché, ancora oggi, i protocolli di allenamento più diffusi per l'esterno coscia sono (purtroppo) incentrati sul movimento di abduzione dell'anca.

Detto questo, bisogna osservare che l'unico dei tre muscoli menzionati che si trova realmente all'esterno della coscia è il tensore della fascia lata. Medio e piccolo gluteo si trovano invece più in alto, nella regione glutea.

Pertanto, allenare assiduamente gli abduttori nel tentativo di ingrossare questa zona non ha alcun senso!

Piuttosto, sarebbe intelligente concentrarsi sul potenziamento del quadricipite femorale, poiché è proprio il vasto laterale a dare maggior volume all'esterno coscia.

Come allenare i muscoli dell’esterno coscia?

Come allargare la coscia?

Per allargare la muscolatura della coscia è inevitabile doversi cimentare nel resistance training con sovraccarichi.

Gli esercizi elitari sono quelli finalizzati al potenziamento del quadricipite femorale; tipicamente squat, stacco da terra, leg press, affondi, squat bulgaro ecc.

Un protocollo idoneo per il potenziamento delle cosce e dei glutei potrebbe prevedere di:

• Allenare il distretto 2 volte a settimana, con 1 allenamento primario + 1 secondario, oppure dividendo il carico allenante in 50/50, e 2-3 giorni di recupero tra le sessioni;
• Nella scheda inserire almeno 2 esercizi multiarticolari (uno per giorno di allenamento) da eseguire in maniera pesante, ad esempio back squat e stacco da terra in stile sumo; 3 serie per esercizio possono bastare; l'intensità dev'essere molto elevata, almeno l'80-85% 1RM; il Tempo sotto Tensione è normale; il numero di ripetizioni basso (4-6) e senza giungere al cedimento muscolare (RPE 7 o buffer 3, ad esempio); il recupero tra le serie è sempre totale;
• Inserire anche circa 1-2 esercizi complementari (per sessione), ad esempio leg-press, hip-thrust, hack squat, affondi, squat bulgaro ecc.; 3 set da circa 8-10 rep possono bastare, con TUT più elevati dei precedenti e un affaticamento medio (RPE 8-9 o buffer 2-1, ad esempio); i recuperi possono essere leggermente più bassi (2'00''-2'30'');
• Aggiungere anche 1-2 esercizi finisher (per sessione), ad es. leg-extension, leg-curl, gluteus-machine, abductor machine, adductor machine ecc.; 3 set da circa 10-12 rep possono bastare, con TUT alti e un affaticamento che arriva al cedimento muscolare; i recuperi possono essere bassi (1'30''-2'00'').

Come allenare gli abduttori?

Se da un lato il ruolo dell'esterno coscia è essenziale per certi movimenti fini e complessi, dall'altro, se isolati, esprimono limitati livelli di forza - anche a causa delle dimensioni non troppo imponenti.

Fermo restando che, in ambito atletico, la loro importanza dipende moltissimo dalla disciplina che intendiamo allenare – nel pattinaggio, ad esempio, sono fondamentali – il modo migliore per rinforzarli e ipertrofizzarli rimane la pratica di esercizi multiarticolari.

L'uso della fascia di resistenza (elastico) posto tra le ginocchia è un ottimo sistema per enfatizzare lo stimolo sugli abduttori durante alcuni esercizi multiarticolari, come nello squat e nell'hip-thrust.

Prevalentemente a scopo "preparatorio" – come nelle prime fasi del condizionamento generale – o secondariamente per aumentare il volume allenante – si possono rivelare utili le macchine isotoniche come l'abductor machine, gli slanci ai cavi o con cavigliere ed analoghi.

Sintesi

1. Allenando l'esterno coscia non si dimagrisce sull'esterno coscia; al contrario, si aumenta il volume;
2. Esterno coscia e abduttori non sono sinonimi;
3. Per allenare l'esterno coscia è necessario concentrarsi su esercizi che stimolano soprattutto il quadricipite;
4. Per allenare gli abduttori è comunque indispensabile porre maggior enfasi sui multiarticolari pesanti, e completare il tutto con complementari ed isolamento.