Allenamento dei Dorsali
Ultima modifica 04.06.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Gran Dorsale
  3. Come Allenarli
  4. Salute

Introduzione

Nell'ambito della cultura fisica, più che di dorsale (gran dorsale o major dorsal o latissimus dorsi) sarebbe corretto parlare di schiena.

allenamento dei dorsali Shutterstock

Questo perché, nonostante i cosiddetti dorsali – uno per lato, ovviamente – conferiscano larghezza nella zona media e alta della schiena, non sono gli unici distretti importanti del nostro back.

Sicuramente, dal punto di vista estetico, contribuiscono in maniera fondamentale a delineare quella che i più considerano l'immagine maschile ideale, caratterizzata dalla tipica forma a "V".

Parlando di bodybuilding tuttavia, ai dorsali si attribuisce la funzione essenziale di larghezza del busto alto, mansione completata dalle spalle; non per nulla, in gergo "culturistico" ci si riferisce spesso alla coppia dei dorsali col termine di "lats". Il compito di denotare spessore o profondità invece, viene assolto maggiormente dal grande e dal piccolo rotondo, e dalla sommatoria degli strati muscolari – ad esempio dei romboidi, del trapezio ecc.

Dando per scontato che uno sviluppo corporeo armonioso non può prescindere, il più delle volte, dall'allenamento della schiena e delle spalle, escludere dalla routine i principali movimenti che le attivano sarebbe scorretto anche dal punto di vista funzionale. Questo perché – in maniera "semplicistica" – si potrebbe dire che tali distretti (quindi non necessariamente gran dorsale di per sé) risultino indispensabili all'apertura delle clavicole, all'adduzione e all'elevazione delle scapole.

Più precisamente, il dorsale è responsabile di estensione, adduzione, estensione trasversale – nota anche come abduzione orizzontaleflessione da una posizione estesa e rotazione interna (mediale) dell'articolazione della spalla. Ha anche un ruolo sinergico nell'estensione e nella flessione laterale della colonna lombare.

IMPORTANTE! Bypassando le articolazioni scapolo-toraciche e inserendosi direttamente al rachide, i movimenti dei dorsali sulle braccia possono anche influenzare il movimento delle scapole, come la loro rotazione verso il basso durante un pull-up.

Per approfondire: Rematore con Bilanciere e Manubri

Gran Dorsale

Anatomia del gran dorsale

Il gran dorsale è il muscolo più grande della parte superiore del corpo.

Nota: il sostantivo "latissimus dorsi" (plurale: latissimi dorsi) deriva dal latino e significa "muscolo più largo della schiena", da "latissimus" (il più largo) e "dorsum"(latino: dorso).

Collocato nella schiena, questo muscolo tipicamente piatto si estende a lato, dietro il braccio, ed è parzialmente coperto dal trapezio in prossimità della linea mediana.

Si inserisce sui processi spinosi delle vertebre (dalla sesta e settima fino alla fascia toraco lombare e alla cresta iliaca) e sul piccolo tubercolo della testa dell'omero.

Variazioni anatomiche dei dorsali

Il numero di vertebre dorsali a cui è attaccato varia da quattro a otto, mentre il numero delle inserzioni costali è più variabile. Le fibre muscolari possono o meno raggiungere la cresta iliaca.

Rispetto all'arco ascellare, che varia da 7 a 10 cm di lunghezza e da 5 a 15 mm di larghezza, il margine superiore del gran dorsale può strabordare dal centro della piega posteriore dell'ascella, unendo la superficie inferiore del tendine del gran pettorale, del coracobrachiale o della fascia sopra il bicipite brachiale. Questo arco ascellare può indurre in errore un chirurgo.

È presente in circa il 7 % della popolazione e può essere facilmente riconosciuto dalla direzione trasversale delle sue fibre. Guy et al. ha ampiamente descritto questa variante muscolare usando i dati della risonanza magnetica e ne ha correlato positivamente la presenza con i sintomi dell'impingement neurologico. [Guy, MS; Sandhu, SK; Gowdy, JM; Cartier, CC; Adams, JH (January 2011). "MRI of the axillary arch muscle: prevalence, anatomic relations, and potential consequences". AJR Am J Roentgenol. 196 (1): W52–7].

Di solito lo slittamento fibroso passa dal bordo superiore del tendine del gran dorsale, vicino al suo inserimento, fino al capo lungo del tricipite brachiale. Questo, che può essere occasionalmente muscolare, è uno strascico del dorsoepitrochlearis brachii delle scimmie. Tale forma muscolare si trova nel 5 % circa degli umani e talvolta viene definita latissimo condiloide.

Il dorsale attraversa l'angolo inferiore della scapola. Uno studio su 100 cadaveri dissezionati [Giacomo, Giovanni Di; Pouliart, Nicole; Costantini, Alberto; Vita, Andrea de (September 25, 2008). Atlas of Functional Shoulder] ha scoperto che:

  • Il 43% aveva "una quantità sostanziale" di fibre muscolari nel latissimus dorsi originate dalla scapola;
  • Il 36% aveva poche o nessuna fibra muscolare, ma un "legame fibroso morbido" tra la scapola e il latissimus dorsi;
  • Il 21% presentava tessuto di collegamento scarso o nullo tra le due strutture.

Il margine laterale del dorsale è separato dall'obliquo esterno dell'addome da un piccolo intervallo triangolare, il triangolo lombare di Petit, la cui base è formata dalla cresta iliaca e il pavimento dall'obliquus internus addominale.

Un altro triangolo è situato dietro la scapola. È delimitato sopra dal trapezio, in basso dal dorsale e lateralmente dal bordo vertebrale della scapola; il pavimento è in parte formato dal romboide maggiore. Se la scapola viene tirata in avanti piegando le braccia sul petto e flettendo il busto in avanti, parti della sesta e della settima costola e l'interspazio tra di esse diventano sottocutanee e disponibili per l'auscultazione. Questo spazio è quindi noto come triangolo dell'auscultazione.

In prossimità dell'inserzione sul solco intertubercolare dell'omero, il dorsale è circondato da due grandi muscoli: il grande rotondo, che si inserisce medialmente sul labbro mediale del solco intertubercolare, e il gran pettorale, che si inserisce lateralmente sul labbro laterale.

Il dorsale è innervato dal sesto, settimo e ottavo nervo cervicale attraverso il nervo toracodorsale (lungo scapolare). L'elettromiografia suggerisce che si compone di sei gruppi di fibre muscolari che possono essere coordinate in modo indipendente dal sistema nervoso centrale.

Bio-meccanica del gran dorsale

Il dorsale assiste nella depressione del braccio assieme al grande rotondo e al gran pettorale. Adduce, estende e ruota internamente la spalla. Quando le braccia sono in una posizione fissa distese sopra la testa, il dorsale tira il tronco verso l'alto e in avanti.

Ha un ruolo sinergico nell'estensione (fibre posteriori) e nella flessione laterale (fibre anteriori) della colonna lombare, comportandosi come un muscolo di espirazione forzata (fibre anteriori) e anche come accessorio di ispirazione (fibre posteriori).

La maggior parte degli esercizi per i dorsali reclutano contemporaneamente: il gran rotondo, le fibre posteriori del deltoide, il capo lungo del tricipite brachiale, oltre a numerosi altri muscoli stabilizzatori. Gli esercizi complessi per i "lats" in genere comportano la flessione del gomito e tendono a reclutare il bicipite brachiale, il brachiale e il brachioradiale. A seconda della linea di trazione, possono essere reclutati anche i fasci del trapezio; i movimenti di trazione orizzontale come i rows reclutano pesantemente sia il dorsale che il trapezio.

Come Allenarli

Allenamento estetico dei dorsali

Il dorsale è tra i più interessanti e stimolanti muscoli da allenare in palestra.

È il sistema scheletrico a determinarne lo sviluppo in ampiezza, dato dal rapporto tra l'asse bisacromiale con quello bisiliaco di 2 a 1 – la larghezza delle spalle dovrebbe cioè superare quella della vita e lo spessore rappresentato dalla capacità di volume della cassa toracica.

Altro fattore genetico importante a determinare l'ipertrofia dei dorsali è la tipologia delle fibre che costituiscono lo stesso.

Proprio perché è un muscolo vasto e compromette l'utilizzo di tanti altri agonisti, l'allenamento del dorso comporta un alto affaticamento, sia a livello energetico-muscolare che neuronale; per questo molti preferiscono allenarlo una volta sola nel microciclo settimanale.

Dal punto di vista metodologico, non ci sono differenze rispetto agli altri muscoli. Valgono le regole generali dello stimolo ipertrofico, quindi alti TUT, elevata intensità, buona concentrazione di acido lattico, recuperi incompleti, esaurimento muscolare ecc.

Esercizi per i dorsali

La potenza / dimensione / forza dei dorsali può essere allenata con molti esercizi diversi. Con o senza l'uso di sovraccarichi (in resistance training o callisthenics) citiamo:

  • Movimenti di trazione verticale: pull-down e pull-up (compresi i chin-up); la macchina isotonica più utilizzata è probabilmente la lat-machine.
  • Movimenti di trazione orizzontale: bent-over row, T-bar row e altri rematori (rowing exercises); la macchina isotonica più utilizzata è probabilmente il pulley.
  • Movimenti di estensione della spalla con le braccia dritte: straight-arm lat pulldown e pull-over.
  • Deadh-lift (stacco da terra): anche se più utilizzato per glutei, cosce e lombari.

Di seguito descriveremo quelli che potremmo definire gli esercizi più indicativi, ma che allenano il dorsale su piani differenti. Ometteremo volontariamente i callistenici come il pull-up e il front lever, poiché molto difficili da apprendere correttamento; essi richiederebbero più che una semplice descrizione. Tralasceremo anche tutti i tipi di rematore con manubri o con bilanciere, poiché articolati in un articolo a sé stante.

Pulley alto e basso

Le trazioni al pulley possono allenare la parte superiore o inferiore della schiena, a seconda che l'impugnatura venga dall'alto o dal basso.

Questo esercizio va a costrure sia spessore (grande e piccolo rotondo ma non solo) che ampiezza (dorsali) e pone una sollecitazione rilevante sugli erettori spinali oltre che sulle spalle posteriori. La sollecitazione secondaria interessa deltoidi spinali, bicipiti, brachiale e flessori degli avambracci; chi è debole di questi ultimi, utilizza spesso i ganci o più raramente le fasce per evitare di esaurire i secondari prima dei lats.

L'esecuzione è importante e non deve mai essere errata. Le gambe vanno mantenute semi-flesse a circa 10° oltre l'estensione durante tutto il movimento - per evitare sollecitazioni dannose alla parte lombare. La schiena rimane sempre ben sostenuta in iperlordosi. Alcuni flettono il busto in avanti, per allungare meglio i dorsali, ma in tal modo si lavora molto di lombari creando al contempo un istantedi riposo per i lats. Afferrando la maniglia, si effettua una trazione che flette il gomito e adduce la spalla e poi scapola.

Lat machine

Altro esercizio fondamentale è costituito dalle trazioni verticali al lat machine, che lavorano maggiormente sui dorsali rispetto al precedente. Le trazioni frontali sollecitano in primo luogo le sezioni inferiori e centrali del dorso, mentre le trazioni dietro al collosconsigliate a tutti coloro che "soffrono" l'extra rotazione della spalla - sono utili per la parte superiore, per il trapezio e per gli adduttori delle scapole. Anche qui c'è una forte sollecitazione secondaria sui deltoidi spinali, bicipiti, e flessori degli avambracci. L'esecuzione di questo esercizio può essere varia, in funzione di quale sbarra si utilizza, ad esempio il trazibar o la sbarra dritta. Per i più, l'impugnatura corretta è circa 30 cm più larga delle spalle. Si può inoltre usare il triangolo del pulley, simulando quest'ultimo verticalmente.

Tenendo la schiena leggermente arcuata durante l'esercizio, si esegue una trazione verso il basso fino a toccare lo sterno con la barra, poi lentamente si rilascia allungando. L'inclinazione del busto indietro è determinata dalla mobilità delle spalle; migliore è l'escursione, minore sarà la necessità diinclinarsi verso dietro.

Pull-down braccia tese

In molti lo sostituiscono con il pull-over ma, a parer mio, i due esercizi non permettono di lavorare allo stesso modo. Nel pull-down a braccia tese, che si esegue al cable-cross alto o alla lat-machine, si può gestire la stessa resistenza in tutti i momenti dell'escursione, mentre nel pull-over il "picco" si ha nella fase iniziale - senza considerare che trattasi del momento più delicato per le spalle.

Non è un esercizio specifico per i dorsali, o meglio lo è solo a determinate angolazioni; ciò non significa che sia meno efficacie. Il movimento sollecita fortemente, oltre ai dorsali, anche il gran dentato e il gran pettorale.

La posizione è in piedi di fronte al cavo con apertura degli arti inferiori circa a larghezza spalle e con le ginocchia leggermente flesse. Il tratto lombare è ben sostenuto e leggermente curvo. Si impugna una barra a larghezza di poco oltre le spalle, inclinando il busto in avanti di circa 45 ° oltre la posizione verticale – maggiore è il carico, maggiormente dovrò pronarmi - e mantenendo i gomiti leggermente flessi (circa 10 °). Si esegue la trazione muovendo solo l'articolazione della spalla. Il gomito è immobile e pertanto vengono esclusi tutti gli accessori del braccio, ma non quelli dell'avambraccio.

Con un movimento ad ampia escursione non si avranno problemi di reclutamento, se invece l'escursione è pregiudicata da patologie o condizioni delle spalle, potrebbe non essere un esercizio indicato per l'allenamento dei dorsali.

Salute

Dorsali e salute

I dorsali hanno dimostrato di essere coinvolti nel dolore cronico alla spalla e alla schiena. Poiché il dorsale collega la colonna vertebrale all'omero, la tensione dello stesso può manifestarsi come funzione sub-ottimale dell'articolazione gleno-omerale (spalla), il che porterebbe di conseguenza al dolore cronico o alla tendinite nella fascia tendinea di collegamento tra latissimus dorsi e colonna toraco-lombare.

Il dorsale è una potenziale fonte di fibre muscolari per interventi di ricostruzione mammaria dopo mastectomia (ad es. Lembo di Mannu) o per correggere difetti ipoplastici pettorali come la sindrome di Poland. Un dorsale assente o ipoplastico può essere uno dei sintomi associati alla stessa sindrome.

Supporto cardiaco del gran dorsale

Per i pazienti affetti da cardiopatia con bassa gittata, non candidati a trapianto, la procedura chiamata cardiomoplastica può supportare il cuore malato. Questa prevede l'avvolgimento del cuore con fibre del latissimus dorsi e l'elettrostimolazione in sincronia con la sistole ventricolare.

Lesioni del dorsale

Le lesioni dorsali sono piuttosto rare. Si verificano soprattutto nei lanciatori di baseball. La diagnosi può essere ottenuta mediante immaginografia e valutazione funzionale. La risonanza magnetica confermerà la diagnosi.

Le lesioni del ventre muscolare sono curate con la riabilitazione mentre quelle da avulsione tendinea possono essere trattate chirurgicamente. Indipendentemente dal trattamento, i pazienti tendono a rimettersi senza alcuna perdita funzionale.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer