Allenamento delle Spalle

Allenamento delle Spalle
Ultima modifica 16.06.2020
INDICE
  1. Introduzione
  2. Spalle
  3. Come Allenarle
  4. Salute

Introduzione

Il muscolo che forma il "contorno" della spalla, meglio identificabile col nome di deltoide (deltoid muscle), contribuisce per buona parte all'immagine di fisicità; un deltoide ben sviluppato infatti, pur in presenza di altre carenze estetiche – braccia, pettorali o dorsali – denota comunque un certo vigore estetico.

Allenamento delle Spalle Shutterstock

L'allenamento delle spalle non è però così semplice. Bisogna fare i conti con eventuali predisposizioni individuali – ad esempio, le inserzioni muscolari – e con la "resistenza" specifica di questi distretti alla crescita ipertrofica. Come il polpaccio, per molti anche il deltoide è duro a crescere.

Inoltre la spalla è l'articolazione più mobile e complessa del corpo, che soffre maggiormente di disagi tendinei, legamentosi e cartilaginei; la condizione statisticamente più diffusa è la tendinopatia di uno o più tendini della cuffia dei rotatori, dovuta per lo più al cosiddetto conflitto sub-acromiale (sindrome da impingement). Ad essa, oltre all'infiammazione e al limite funzionale, si possono associare calcificazioni, assottigliamenti, rotture ecc. Subito dopo troviamo le condizioni artrosiche, alcune delle quali possono richiedere l'impianto di una protesi alla spalla – in questo caso, il ripristino del 100% della funzionalità è molto difficile, soprattutto nell'applicazione di una protesi inversa.

Per tutte queste ragioni, è bene rammentare che l'allenamento delle spalle – ma anche quello del petto e del dorso, che sfruttano carichi maggiori – è sempre molto delicato e subordina al cosiddetto "stato di forma articolare".

In questo articolo cercheremo di capire meglio come allenare le spalle. Non parleremo solo di sistema o metodo – che è lo stesso per l'ipertrofia generale – e non descriveremo nemmeno le tecniche di esecuzione troppo nel dettaglio – che richiederebbero un tutorial – ma offriremo invece degli spunti utili a comprendere come scegliere gli esercizi e soprattutto perché.

Per approfondire: Allenamento dei Dorsali

Spalle

Anatomia delle spalle

Il nome "deltoide" deriva dalla similarità di questo muscolo con la lettera greca "delta" (Δ).

Il deltoide si suddivide all'apparenza in tre fasci (o capi) ben distinti, con origini diverse ma stessa inserzione distale, ovvero la tuberosità deltoidea. Questi sono:

  • Clavicolare (anteriore, pars clavicularis), che origina dal terzo laterale della clavicola. Si trova adiacente alle fibre laterali del muscolo gran pettorale, così come i tendini terminali di entrambi i muscoli. Queste fibre muscolari sono strettamente correlate e un solo piccolo spazio chiasmatico – attraverso il quale passa la vena cefalicaimpedisce ai due muscoli di formare una massa muscolare continua;
  • Acromiale (centrale, pars acromialis): che nasce dalla superficie superiore dell'acromion scapolare;
  • Spinale (posteriore, pars scapularis): che inizia dal labbro inferiore del bordo posteriore della spina della scapola.

Tuttavia, l'elettromiografia suggerisce che si compone di almeno sette gruppi che possono essere coordinati in modo indipendente dal sistema nervoso.

Uno studio su 30 soggetti ha rivelato una massa media per ogni singolo deltoide di 191,9 g nell'uomo, che variava da 84 g a 366 g [Potau, JM; Bardina, X; Ciurana, N; Camprubí, D. Pastor JF; de Paz, F. Barbosa M. (2009). "Quantitative Analysis of the Deltoid and Rotator Cuff Muscles in Humans and Great Apes". Int J Primatol. 30: 697–708].

Bio-meccanica dei deltoidi

I tre fasci dei deltoidi hanno in parte un'azione sinergica ed in parte un'azione antagonista.

Il deltoide è l'abduttore più importante dell'omero ma, fino a 90 °, entra in funzione solo il fascio acromiale – oltre questo limite entrano in funzione anche i fasci clavicolare e spinale.

Il clavicolare, aiutato parzialmente dall'acromiale, determina un'antiversione della spalla e può intra-ruotare il braccio addotto e ruotato all'esterno. Lavora in modo significativo anche con l'allenamento dei pettorali.

Il fascio spinale, aiutato sempre dal fascio acromiale, determina invece una retroversione della spalla e può extra-ruotare il braccio se ruotato all'interno. Lavora in modo significativo anche con l'allenamento dei gran dorsali.

Un'importante funzione del deltoide nell'uomo è prevenire la dislocazione della testa dell'omero quando si trasportano carichi pesanti.

Per approfondire: Allenamento dei Pettorali

Come Allenarle

Allenamento estetico delle spalle

Il metodo o sistema di allenamento estetico delle spalle è principalmente ipertrofico o di massa muscolare. Si raccomanda quindi il resistance training con l'uso di sovraccarichi, raggiungendo picchi di massima intensità. L'allenamento, diviso in serie (set) di ripetizioni (rep) per esercizio, richiede di giungere al cosiddetto cedimento muscolare (almeno concentrico) al termine di ogni set. Le rep dovrebbero garantire un rapporto tra la fase concentrica ed eccentrica non inferiore a 1:2, enfatizzando il periodo di allungamento; ciò determina alti tempi di contrazione muscolare (alti TUT) – la durata totale di ogni set si aggira intorno ai 45-75''. I recuperi, a seconda della scuola di pensiero, possono essere completi (fino a 3') o incompleti (circa 90''); nel secondo caso, ci si avvarrà di una maggior lattacidemia, mentre nel primo sarà possibile lavorare maggiormente sull'espressione di forza.

Eventuali carenze o eccessi, che più spesso vedono uno sviluppo inferiore del fascio centrale o posteriore a vantaggio dell'anteriore, possono essere corretti mediante una diversa organizzazione degli esercizi rispetto alla norma. Lo stesso dicasi per le asimmetrie.

È opportuno tener presente che, per la loro tipica funzione sinergica con i grossi gruppi muscolari del tronco, l'allenamento dei deltoidi può essere suddiviso e abbinato a quello dei pettorali e dei dorsali. Sono in molti a preferire questa soluzione piuttosto che dedicare alle spalle un'intera split nel microciclo settimanale.

Quando allenare la spalla posteriore

Per ciò che riguarda lo stimolo della spalla posteriore, ovvero del fascio spinale, in associazione alla routine per l'allenamento dei dorsali è possibile abbinare esercizi come le abduzioni con busto flesso a 90° (croci inverse a 90 °), con manubri o al cable-cross; oppure il rowing torso, tenendo il gomito distante dal busto (angolo retto tra omero e torace) e spostando così il lavoro più a carico del deltoide spinale rispetto al gran dorsale.

Quando allenare la spalla anteriore

In merito alla spalla anteriore invece, cioè il cosiddetto fascio clavicolare, in combinazione all'allenamento dei pettorali esiste la possibilità di associare esercizi come le alzate frontali con bilanciere o con manubri o al cable-cross.

Quando allenare la spalla centrale

Il lavoro della parte acromiale, invece, che ricordiamo essere la porzione che lavora anche sinergicamente con gli altri due fasci, può essere inserito in entrambi i suddetti allenamenti. In alternativa, è possibile collocarla invece lontano da essi, magari in concomitanza della split per le cosce o per l'addome.

Gli esercizi elitari sono ovviamente quelli che prevedono l'abduzione laterale con manubri, eventualmente con bilanciere EZ (tirate al mento, anche se molti lo usano per l'allenamento del trapezio) o al cable-cross.

Esercizi di allenamento per le spalle

Come anticipato, la popolazione dei body builder può avere diverse preferenze di allenamento:

  • Chi associa gli esercizi specifici alle split per i grossi gruppi muscolari;
  • Chi esegue gli esercizi specifici in split a sé stanti;
  • Chi applica uno stimolo di multifrequenza, combinando entrambi i suddetti.

Detto questo, l'allenamento delle spalle prevede una fase iniziale piuttosto accurata. Dopo il riscaldamento generale, si procede con la mobilitazione articolare con bastone, eseguendo ampie circonduzioni – in un senso e poi nell'altro – cercando tutti i limiti di escursione articolare. Non guasterebbe inserire anche gli esercizi per la cuffia dei rotatori normalmente eseguiti con gli elastici; possono bastare le adduzioni frontali e laterali dell'omero, e intra- ed extra-rotazioni dello stesso.

Anche l'allenamento delle spalle prevede complessi esercizi multiarticolari e monoarticolari di isolamento. Tra i primi, da eseguire rigorosamente all'inizio della split, ricordiamo:

  • Distensioni o spinte sopra la testa (sinonimi: shoulder press, overhead press, military press): si possono classificare in base all'angolo di extra-rotazione in: dietro la nuca, sopra la testa e davanti al viso. Vanno eseguiti prevalentemente con bilanciere o manubri (essenziali per le distensioni in perfetta verticale); alcuni preferiscono il multi-power e, raramente, il cable-cross. La posizione può essere in piedi o seduta. Sono generalmente più indicate per l'allenamento della spalla anteriore, anche se sollecitano parzialmente anche i fasci centrali. Prevedono un reclutamento significativo anche dei tricipiti brachiali e, soprattutto davanti al volto, anche del gran pettorale alto. Tutti questi esercizi sono poco indicati per coloro che hanno un atteggiamento cifotico, quindi un piano scapolare che porta ad una extra-rotazione ed iperestensione della spalla, creando una situazione critica per l'articolazione stessa. In questo caso, non volendo rinunciarvi, meglio aumentare ulteriormente l'inclinazione del busto verso dietro.
  • Tirate al petto o al mento (sinonimi: vertical-rower): da eseguire rigorosamente con bilanciere EZ o manubri o cable-cross (non con bilanciere normale), viene erroneamente consigliato soprattutto per l'allenamento del muscolo trapezio superiore, attiva invece più significativamente anche la spalla. Per i fasci centrali, questo è vero soprattutto mantenendo l'omero in asse più naturale possibile; molti tendono ad intra-ruotarlo eccessivamente, il che focalizza lo sforzo più sulla spalla posteriore che centrale. Determina anche il reclutamento del bicipite brachiale e del brachioradiale, e della cuffia dei rotatori (piccolo rotondo, sottospinato e sovraspinato). Anche le tirate al mento non sono indicate per chi soffre di certi problemi alla spalla, come le tendinopatie da conflitto sub-acromiale, ma talvolta anche al gomito.
  • Rematore con bilanciere a presa prona e gomiti alti (sinonimi: two arm barbell bent-over-row with pronated hands): la posizione dei gomiti fa la differenza. Alzandoli fino a formare un angolo di 90 ° con il busto, si concentra il lavoro più sul deltoide posteriore e sugli adduttori delle scapole. Mantenendo i gomiti lungo il corpo, a lato del torace, il rematore sollecita più i muscoli della schiena come gran dorsale e gran rotondo. Anche in tal caso viene attivato il bicipite brachiale, ma anche il trapezio centrale. Richiede una buona padronanza della posizione in supporto o iperestensione lombare; può essere sostituito dalle trazioni al pulley basso, ma rigorosamente con barre lat ad impugnatura larga.

Per quel che concerne gli esercizi di isolamento invece, quelli principalmente usati nello stimolo delle spalle sono:

  • Alzate frontali (sinonimi: frontal raise; con manubri, bilanciere o al cable-cross): trattasi della classica abduzione frontale, alternata o bilaterale;
  • Alzate laterali (sinonimi: lateral raise; con manubri o al cable-cross): è un'abduzione laterale, di solito eseguita simmetricamente e in posizione eretta (in piedi o seduto su panca). Una variante interessante è monolaterale e in posizione sdraiata su un fianco, su panca inclinata o a terra;
  • Alzate posteriori o croci inverse a 90 ° (sinonimi: back raise; volgarmente definite "il volo"; con manubri o al cable-cross): anch'esse solitamente eseguite bilateralmente, possono richiedere la stessa posizione del rematore (iperestensione lombare e ginocchia semi-flesse) o una posizione prona su panca leggermente inclinata.

Nota: nessun tipo di alzata si esegue con i gomiti totalmente estesi (aperti); è sempre bene mantenere un'angolazione di circa 135-145 ° (se consideriamo l'apertura totale come un angolo di 180 °).

Per approfondire: Squat

Salute

Deltoidi e salute

Le anomalie più comuni che colpiscono il deltoide sono contratture, stiramenti e strappi, atrofia muscolare grassa ed entesopatia.

Le prime tre sono abbastanza insolite e spesso correlate alla dislocazione traumatica della spalla o patologie della cuffia dei rotatori.

L'atrofia muscolare è il risultato di varie cause, tra cui invecchiamento, inattività, denervazione, distrofia muscolare, cachessia e lesioni iatrogene.

L'entesopatia omerale deltoidea è una condizione estremamente rara legata allo stress meccanico. Al contrario, l'entesopatia acromiale deltoidea è probabilmente un segno distintivo delle spondilartropatie sieronegative.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer