Allenare le braccia con i manubri: 6 esercizi efficaci

Allenare le braccia con i manubri: 6 esercizi efficaci
Ultima modifica 09.02.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Allenare le braccia con i manubri
  3. Dumbbell Shoulder Press
  4. Dumbbell Lateral Raise
  5. Dumbbell Curl to Press
  6. Dumbbell Lying Triceps Extension
  7. Triceps Push-Up

Introduzione

Gli esercizi di tonificazione muscolare sono molto importanti in una routine di allenamento. È importante, però, fare attenzione a non concentrarsi solo su movimenti che coinvolgono gambe e glutei. Anche la parte alta del corpo va allenata. In particolare, è utile allenare le braccia con i manubri. In questo modo, infatti, si possono ottenere diversi benefici.  

Allenare le braccia con i manubri

Allenare le braccia con i manubri permette di sviluppare forza e resistenza muscolare e di combattere i cedimenti che, con il passare degli anni, tendono a verificarsi in questa zona. Come sollecitarle nel modo corretto? Effettuando un allenamento mirato. Ci si può rivolgere a un personal trainer, ma si può anche impostare uno schema "fai da te" da seguire in casa.

Ecco sei esercizi molto efficaci, che possono essere svolti da tutti. L'ideale sarebbe ripeterli almeno un paio di volte alla settimana.

Esistono anche esercizi con un manubrio singolo.

Dumbbell Shoulder Press

Posizione di partenza: in posizione eretta, con un manubrio nella mano destra e il braccio destro disteso lungo il fianco. La mano sinistra è appoggiata al fianco sinistro.

Esecuzione: mantenendo il core contratto, sollevare lateralmente il braccio, alzando il peso lungo il fianco fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza.

Ripetizioni: eseguire 10 ripetizioni su ciascun lato per quattro serie prima di continuare ad allenare le braccia con i manubri con gli esercizi successivi.

Dumbbell Lateral Raise

Posizione di partenza: in posizione eretta, con un manubrio leggero in ogni mano e le braccia lungo i fianchi. Tenere la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.

Esecuzione: contrarre il core e sollevare i pesi verso l'esterno, fino a portare le braccia e le mani in linea con le spalle. Abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza.

Ripetizioni: eseguire quattro serie da 20 ripetizioni.

 

Un consiglio
Evitare di usare il proprio corpo per aumentare lo slancio mentre si eseguono i sollevamenti laterali. Se ci si ritrova a rimbalzare su e giù per sollevare i pesi, meglio optare per un set di manubri più leggero oppure provare a fare questo esercizio in ginocchio.

Dumbbell Curl to Press

Posizione di partenza: in posizione eretta con un paio di manubri di peso medio in ogni mano (le mani sono vicino alle cosce) e i piedi alla larghezza dei fianchi.

Esecuzione: tenendo i gomiti vicino ai fianchi, piegare le braccia verso il petto, fino a portare i pesi all'altezza delle spalle (i polsi sono rivolti verso il petto). Ruotare i palmi verso l'esterno, quindi portare i pesi verso l'alto sopra le spalle. Invertire il movimento e riportare i pesi all'altezza delle spalle. Ruotare i palmi delle mani verso l'interno e abbassare i pesi cercando di controllare il movimento.

Ripetizioni: dopo aver terminato quattro serie da 12 ripetizioni, passare a un set di pesi più leggero e ripetere l'esercizio per 20 ripetizioni o quante più ripetizioni si riesce.

 

Un consiglio
Mentre si portano i pesi sopra la testa, tenere il core e i glutei contratti per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena.

Dumbbell Lying Triceps Extension

Posizione di partenza: sdraiarsi su un tappetino, con la schiena a terra, le ginocchia piegate e i piedi ben radicati a pochi centimetri dal sedere. Tenere un manubrio in ogni mano e allungare le braccia verso l'alto, con i gomiti sopra le spalle e i palmi uno di fronte all'altro.

Esecuzione: piegare i gomiti per abbassare i manubri ai due lati della testa, immaginando che le braccia si aggancino su una barra invisibile attaccata ai gomiti. Raddrizzare i gomiti per riportare i pesi nella posizione di partenza.

Ripetizioni: eseguire quattro serie da 10 ripetizioni con pesi moderati. Passare a pesi più leggeri e ripetere l'esercizio per 20 ripetizioni o anche più prima di continuare con il movimento successivo.

Triceps Push-Up

Posizione di partenza: stendersi a terra, a pancia in giù. Puntare le punte dei piedi a terra e mettere i palmi delle mani ai lati del petto, sotto le spalle, piegando i gomiti. I fianchi dovrebbero essere in linea con la testa e i talloni. Contrarre core e glutei.

Esecuzione: stendere le braccia verso l'alto, sollevando tutto il corpo, senza inarcare la schiena, ma continuando a mantenere contratti core e glutei. Quindi, piegare nuovamente i gomiti, in modo da formare un angolo di circa 45 gradi con il busto, e abbassare il corpo verso il suolo. Durante la discesa, stringere le scapole verso l'interno. Quando il petto si avvicina al terreno, premere con le mani e allontanare le scapole per tornare alla posizione di partenza.

Ripetizioni: eseguire quattro serie da otto ripetizioni. Poi appoggiare le ginocchia e ripetere l'esercizio per il numero di ripetizioni che si riesce a sostenere da questa posizione.