Come creare un programma di allenamento ottimale

Ultima modifica 04.02.2019

A cura del Dott. Simone Losi


Per allenamento ottimale si intende il miglior rapporto tra intensità di allenamento e durata dello stesso, corretta frequenza di allenamento e utilizzo degli esercizi più idonei in base alle caratteristiche fisiche e posturali individuali.
L'allenamento ottimaleIniziamo parlando del corretto rapporto durata/intensità di allenamento: l'intensità deve sempre essere privilegiata rispetto alla durata della singola seduta di training, poiché dopo circa 50 min dall'inizio dell'allenamento vi è un progressivo aumento nel rilascio di alcuni ormoni tra cui il cortisolo, che è altamente catabolico (utilizza le proteine a fini energetici) e che tende a creare una ulteriore lisi proteica, controproducente soprattutto se si ricerca il miglioramento del tono muscolare.
Se l'allenamento è svolto seriamente, già dopo 35-40 minuti le fibre muscolari saranno esaurite.
Per quanto concerne la frequenza settimanale ideale per allenarsi, la risposta non è così semplice come sembra: rispetto alle canoniche tre sedute, infatti, molto spesso si riesce ad ottenere ottimi risultati già con due sedute settimanali. Il muscolo, infatti, "cresce" durante il riposo, quindi se non diamo tempo all'organismo di recuperare sia a livello muscolare che a livello mentale, si rischia di andare in "overtraining", ossia in una fase di sovrallenamento che può portare a scarsi (o addirittura controproducenti) risultati.
Per capire se è meglio allenarsi 2, 3 o 4 volte a settimana, quindi, occorre conoscere perfettamente le capacità di recupero del soggetto, un fattore che dipende da svariati fattori, tra cui: tipo di lavoro svolto, qualità e quantità del cibo ingerito, caratteristiche psico-emozionali della persona, livelli di stress.
Un individuo che lavora dieci ore al giorno, che mangia poco ed è stressato a causa di problemi familiari e/o relazionali avrà bisogno di una somministrazione di allenamento ridotta (in certi casi anche una volta a settimana è sufficiente), almeno fino a che alcune varianti - quali l'alimentazione e lo stress - non siano migliorate: per quanto concerne l'utilizzo degli esercizi più idonei, occorre ovviamente un'attenta valutazione delle caratteristiche individuali sia dal punto di vista muscolo-scheletrico sia posturale, in modo da individuare quali sono i muscoli che devono essere tonificati e quali allungati, senza incorrere in problemi di asimmetrie corporee o algie muscolari.
Inoltre non esistono esercizi giusti ed esercizi sbagliati, ma esiste la persona che in quanto tale ha una realtà muscolare ben precisa sulla quale bisogna lavorare in maniera specifica per ottenere il miglior risultato con il minimo rischio.
La domanda che ora sorgerà spontanea sarà questa: se voglio migliorare il fisico in toto ma ho delle limitazioni che sconsigliano l'esecuzione di alcuni esercizi atti alla tonificazione del suddetto gruppo muscolare, come faccio a svilupparlo?
Ebbene, si lavorerà nei primi periodi  (circa 2-3 mesi) sul riequilibrio muscolare e, dopo aver ottenuto ciò, si potrà cominciare ad utilizzare esercizi con macchine isotoniche e/o pesi liberi anche su quei gruppi muscolari ove inizialmente si era fatto solo un lavoro di allungamento.
Insomma, la classica scheda lunedì: petto-bicipiti, mercoledì: dorso-tricipiti, venerdì: spalle-gambe-addome, in voga tuttora in molte palestre italiane, non può funzionare per tutti.
Capire le esigenze individuali vuol dire anche fermarsi a riflettere su cosa si ha realmente bisogno per migliorare la propria condizione fisica, uscendo dal concetto ormai tramontato che "di più è meglio".