Allenamento Vibratorio: Effetti e Benefici

Allenamento Vibratorio: Effetti e Benefici
Ultima modifica 09.01.2020
INDICE
  1. Cos’è
  2. A Cosa Serve
  3. Come Fare
  4. Importanza della Postura
  5. Resistance Training con Sovraccarico

Cos’è

L'allenamento vibratorio (AV) è un sistema di condizionamento fisico basato sull'aggiunta delle "vibrazioni" – grazie all'impiego di una pedana vibrante – alle più comuni tecniche di potenziamento muscolare – basate sul resistance training con l'utilizzo di sovraccarichi o sul callisthenics.

Allenamento Vibratorio Shutterstock

Nato grazie alle esperienze in campo aereospaziale, nel quale è determinante mantenere la funzionalità motoria e la densità ossea in assenza di gravità, l'allenamento vibratorio è saltato agli onori delle cronache solo negli ultimi anni, anche se in maniera capillare.

Pedana Vibrante

Come suggerisce il nome, la pedana vibrante è un attrezzo elettronico studiato per trasmettere specifiche vibrazioni all'organismo – whole body vibration (WBV).

Per approfondire: Pedana Vibrante: Funziona Davvero?

A Cosa Serve

Gli studi sui possibili effetti dell'AV in merito alla prestazione sono diversi, ma spesso poco significativi o addirittura contraddittori. Pertanto, non tutti convengono sulla reale efficacia applicativa di questa metodica.

Molti ritengono che allenandosi "…questa tecnica dovrebbe essere in grado d'indurre risposte ormonali adattive e specifiche, provocando un aumento dei livelli di testosterone (T) e somatotropina (GH), contestualmente ad una diminuzione della concentrazione di cortisolo (C)" (Bosco e coll., 2000).

L'aumento di T e GH sarebbe riconducibile all'azione dei "metabo-recettori" muscolari (Kjaer, 1992); una ridotta stimolazione del comando motorio centrale e del feedback nervoso a livello della muscolatura scheletrica limiterebbe la secrezione di cortisolo (Knigge e Hays, 1963; Bosco e coll., 2000).

Se opportunamente reiterato, l'allenamento vibratorio potrebbe indurre adattamenti ormonali stabili a testimonianza di un altrettanto stabile adattamento, in termini migliorativi, della funzione neuromuscolare (Bosco e coll., 2000).

Per approfondire: Core Stability Training su Pedana Vibrante

Come Fare

L'allenamento vibratorio può essere svolto a casa o in palestra, con un servizio di personal training. Ovviamente, le due casistiche richiedono un impegno diverso, da un lato di genere economico, dall'altro di natura temporale.

Il mercato offre numerose proposte ma, soprattutto all'inizio, è consigliabile appoggiarsi ad un servizio piuttosto che avventurarsi nell'acquisto di un prodotto che, oltre a richiedere conoscenze di genere tecnico, potrebbe non corrispondere alle proprie necessità specifiche.

Nota: prima di cominciare ad allenarsi, è buona norma tenere presente delle possibili controindicazioni legate all'uso delle vibrazioni, ma anche della pratica degli esercizi di potenziamento.

La prima sessione su pedana vibrante è normalmente coronata dalla compilazione di un'anamnesi per una valutazione globale, prima di sottoporre l'utente all'allenamento vero e proprio. Questo, definito "acceleration training", si basa sulla generazione di instabilità nel corpo umano. Ad ogni vibrazione, il corpo è obbligato a reagire con contrazioni muscolari involontarie – in più dimensioni, perché le macchine oscillano effettivamente su tutti e tre i piani – da 25 a 50 volte al secondo.

L'esecuzione degli esercizi è il vero e proprio fattore limitante di questo tipo di allenamento. La diramazione ottimale delle vibrazioni avviene su un segmento articolare perfettamente verticale, ma ciò non dovrebbe avvenire. Per evitarla, è fondamentale curare le angolazioni articolari, che possono fungere da ammortizzatori. Durante l'allenamento vibratorio è quindi consigliabile non estendere completamente le articolazioni, così da evitare il fastidioso effetto di risonanza alla testa.

Ogni lezione di AV ha una durata media di 20-25', con un tempo di vibrazione effettivo di 12-15' – alternando fasi attive e recuperi. La frequenza delle sedute può variare sensibilmente ed è quindi da valutare con il personal trainer – anche in base all'analisi degli obbiettivi – in media 3 volte a settimana non consecutive.

Vediamo ora le due applicazioni principali dell'allenamento vibratorio: il miglioramento della postura e il potenziamento – eseguito soprattutto in resistance training con sovraccarico.

Importanza della Postura

La vibrazione meccanica dell'allenamento vibratorio, usata in maniera corretta, può conferire effetti positivi ma ciò dipende anche dalla postura; un'esecuzione impeccabile conferisce senza dubbio maggiori benefici.

Per raggiungere un risultato tangibile in termini di "tonificazione muscolare", l'intensità di lavoro dovrebbe essere elevata (High Intensity Training). D'altro canto, basandosi su protocolli HIT la postura sulla pedana vibrante assume un'importanza ancora superiore, perché eventuali errori determinerebbero fastidi a livello lombare e cervicale, nonché la tipica sensazione di "risonanza" alla testa. Non dimentichiamo che il mantenimento delle curve fisiologiche della schiena rappresenta il miglior sistema di prevenzione.

La tecnica posturale più efficace che permette di ovviare a queste problematiche, in parte estrapolata dal Pilates, si basa su posture con anca in retroversione, mantenendo un lavoro isometrico volontario a carico dell'addome, sia come contenimento dei visceri che come scarico parziale a livello lombare. In questo modo si ottiene un rinforzo del core, evitando l'iperlordosi e riducendo praticamente la sintomatologia dolorosa menzionata sopra.

Per ciò che concerne l'effetto di risonanza alla testa, è importante sviluppare le prime lezioni in modo che nelle posture in stazione eretta il peso sia distribuito esclusivamente sulla parte anteriore del piede (avampiede), pur mantenendolo completamente appoggiato sulla pedana.

Per i neofiti occorre inoltre dedicare la prima lezione a:

  • Sensibilizzare l'espirazione "diaframmatica e regolare"
  • Sensibilizzare la contrazione isometrica costante a carico
    • del tronco - durante le posture erette
    • degli addominali
    • del muscolo bersaglio della vibrazione meccanica
  • Scaricamento graduale del trapezio.

La capacità tecnica di sfruttare la vibrazione meccanica, nel massimo delle sue potenzialità e in tutta la sicurezza di un'esecuzione perfetta, va ricercata come punto fondamentale nell'allenamento vibratorio.

Resistance Training con Sovraccarico

L'allenamento con sovraccarico unito al whole body vibration (allenamento vibratorio) costituisce un metodo che sfrutta al massimo le proprietà di entrambi, garantendo un buon risultato.

Questo si basa su un concetto di High Intensity Interval Training (HIIT), organizzato in esercizi, serie (set) – alternate da recuperi attivi sulla pedana vibrante – e ripetizioni (rep).

Andrebbero stimolati non più di tre distretti muscolari per seduta, a causa della breve durata, dell'elevata intensità oltre che dello stress neuromuscolare che si riesce a raggiungere durante gli allenamenti.

Esempio G.A.G. Durata seduta 30’circa

Quelli contrassegnati da (*) vanno ripetuti almeno 3 volte e intercalati, con pausa uguale al tempo di stimolo.

Gambe

  • Squat su pedana - Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low - durata 45 sec
  • Squat con bilanciere con peso irrisorio - una serie da 10-12
  • *Squat su pedana - Frequenza 35 Hertz Ampiezza 4-6 mm High - durata 30 sec
  • *Squat con bilanciere con peso importante - una serie da 10-12.

Addominali

  • Crunch avanti su pedana - Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low - durata 30 sec
  • Crunch avanti - una serie 15-20
  • *Crunch avanti su pedana - Frequenza 50 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low - durata 30 sec
  • *Crunch avanti - una serie 15-20.

Glutei

  • Ponte x glutei con elastico su pedana - Frequenza 40 Hertz Ampiezza 2-3 mm Low - durata 30 sec
  • Affondi con bilanciere con peso irrisorio - una serie da 10-12
  • *Ponte x glutei con elastico su pedana - Frequenza 35 Hertz Ampiezza 24-6 mm HIT - durata 30 sec
  • *Affondi con bilanciere con peso importante - una serie da 10-12.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer