Allenamento sul Tapis Roulant per Tonificare i Glutei

Allenamento sul Tapis Roulant per Tonificare i Glutei
Ultima modifica 27.04.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Tapis roulant: Allenamento di 40 minuti per i glutei
  3. Tonificare i glutei: la giusta pendenza

Introduzione

Qualsiasi tipo di camminata, sostenuta o leggera, contribuisce al benessere di diversi aspetti della salute mentale e fisica, migliorando l'umore, la qualità del sonno, la salute delle articolazioni e del cuore. Ma aggiungere inclinazione ai passi quotidiani può influire efficacemente sulla costruzione e la tonificazione del gluteo e allenare i muscoli del bacino che formano la natica, che svolge un ruolo essenziale nella stabilizzazione del bacino. La camminata diventa così un allenamento cardio e di forza. Camminare in salita tonfica e costruisce i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i quadricipiti senza dover necessariamente sollevare pesi. L'allenamento sul tapis roulant, inoltre, può anche aiutare ad aumentare la capacità polmonare, condizione che migliora la resistenza e la salute cardiovascolare.

Dopo un periodo di inattività può essere difficile tornare ad allenarsi. Ecco come farlo.

I benefici del tapis roulant

Allenarsi con il tapis roulant presenta notevoli benefici per la salute psicofisica, quali: riduzione dello stress nervoso, miglioramento della resistenza cardio vascolare e respiratoria, miglioramento della muscolatura articolare, soprattutto degli arti inferiori, prevenzione dell'obesità (un allenamento ad alta intensità consente di bruciare elevate quantità di calorie) e prevenzione e miglioramento di diverse patologie metaboliche.

Fare sport è sempre positivo per la salute, ma allenarsi la mattina offre ancora più benefici.

Tapis roulant: Allenamento di 40 minuti per i glutei

Parte 1: 10 minuti di riscaldamento

  • Iniziare a camminare con un'inclinazione di 3,0 e una velocità mph di 3,2 per 3 minuti.
  • Aumentare l'inclinazione a 5,0 per 3 minuti.
  • Aumentare l'inclinazione del tapis roulant a 8,0 per 3 minuti.
  • Recuperare con un'inclinazione di 5,0 e una velocità di 2,5 mph per 1 minuto.

Parte 2: 15 minuti di intervalli di velocità

  • Impostare l'inclinazione su 10,0 per l'intero intervallo di 15 minuti.
  • Iniziare a camminare per un minuto a 2,5 mph.
  • Aumentare la velocità a 3.0 mph per 2 minuti, seguito da un recupero di 1 minuto a 2,5 mph.
  • Aumentare la velocità a 3,2 mph per 2 minuti, seguito da un recupero di 1 minuto a 2,5 mph.
  • Riportare la velocità a 3,4 mph per i successivi 2 minuti, seguiti da 1 minuto a 2,5 mph.
  • Ancora una volta, portare la velocità a 3,4 mph per 2 minuti, quindi recuperare per 1 minuto a 2,5 mph.
  • Per l'ultimo intervallo di velocità, aumentare a 3,6 mph per 2 minuti, terminare con 1 minuto a 2,5 mph.

Parte 3: 10 minuti di aumento dell'inclinazione

  • Camminare con un'inclinazione di 0, velocità di 3,2 mph per 1 minuto.
  • Aumentare l'inclinazione a 8,0, velocità mph a 3,5 per 5 minuti.
  • Quindi, per 3 minuti, aumentare l'inclinazione a 12,0, velocità a 3,2 mph.
  • Recuperare per 1 minuto a un'inclinazione di 0, velocità di 3,0 mph.

Parte 4: 5 minuti di recupero

  • Per il tempo di recupero, camminare a un'inclinazione di 5.0 a 3.0 mph per 5 minuti.

Come stare sul tapis roulant

Per iniziare l'allenamento con il tapis roulant, per prima cosa è fondamentale assumere la giusta postura, in modo da svolgere al meglio l'allenamento ed evitare dolori futuri, strappi o infortuni. Il piede dovrà essere appoggiato completamente sul rullo, il busto essere leggermente spostato in avanti e le braccia e le spalle rilassate. Fondamentale: guardare dritti davanti a sé e non avere distrazioni, per non rischiare di cadere.

Prima di iniziare a camminare si devono impostare i parametri essenziali richiesti dall'attrezzo (solitamente possono variare da modello a modello), che nella maggior parte dei casi comprendono almeno peso, durata dell'allenamento, velocità e pendenza della pedana.

Man mano che l'allenamento diventa più difficile, evitare la tentazione di aggrapparsi ai corrimano della macchina. Questo può ridurre il consumo di calorie e i benefici dell'allenamento. Inoltre, evitare di incrociare le braccia sul petto. 

Dopo la sessione è bene seguire un programma di recupero post allenamento

Tonificare i glutei: la giusta pendenza

La pendenza della pedana del tapis roulant è un paramentro importante per il risultato stesso dell'allenamento. Quest'ultimo è un aspetto fondamentale da considerare perché più aumenta la pendenza e più l'esercizio è efficace, a livello di tonificazione e resistenza muscolare, cardiaca e respiratoria.

Se si intende partire con la camminata, simulando il più possibile le caratteristiche del terreno esterno, la pendenza deve essere all'1 o 2%. Dopo aver preso confidenza con l'attrezzo, per svolgere un allenamento il più graduale possibile, che funzioni ma allo stesso tempo non affatichi troppo, la pendenza ideale arriva a un massimo del 4% per la corsa, e dal 5 all'8% per la camminata.

La strategia migliore per tonificare i glutei, in questo caso, è diminuire la velocità e incrementare la pendenza, in modo da aumentare la contrazione muscolare. Utile anche alternare movimenti in pendenza con atri in pianura ogni circa 4 minuti.

Anche il clamshell è ottimo per allenare i glutei,oppure l'Hip Thrust, a patto di non commettere questi errori.

Se si vuole variare l'allenamento, ecco gli esercizi migliori per scolpire i glutei.

Se invece si vogliono allenare gli addominali, le torsioni russe sono l'ideale.

Ecco, invece, come allenare i muscoli con la schiena.