Allenamento StairMaster 25-7-2: cos’è e come funziona

Allenamento StairMaster 25-7-2: cos’è e come funziona
Ultima modifica 08.05.2024
INDICE
  1. Introduzione
  2. Che cos'è l'allenamento stairmaster 25-7-2
  3. Come posizionarsi
  4. Benefici
  5. Come funziona
  6. Alternative all'allenamento stairmaster 25-7-2
  7. 5 consigli

Introduzione

Negli ultimi mesi, negli Stati Uniti si è diffuso un particolare workout che si basa sull'utilizzo di un macchinario simile a uno stepper. Si tratta dell'allenamento StairMaster 25-7-2, un'attività a basso impatto che promette di migliorare la salute cardiovascolare e di aumentare la forza dei quadricipiti, del core e dei polpacci.

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Che cos'è l'allenamento stairmaster 25-7-2

L'allenamento StairMaster 25-7-2 è un metodo fitness messo a punto qualche mese fa dall'influencer statunitense @shutupcamilla che in poco tempo ha conquistato un numero crescente di appassionati. Prende il nome dall'attrezzo StairMaster, una via di mezzo fra lo stepper e il tapis roulant: si tratta, infatti, di una scala di pochi gradini, che consente di simulare la camminata e la corsa sulle scale e che può essere regolata in termini di velocità e di intensità.

I numeri stanno a indicare rispettivamente il tempo totale di allenamento (25 minuti), il livello di intensità da impostare (7), e il numero di giorni in cui allenarsi ogni settimana (2).

In alternativa allo StairMaster si potrebbe anche utilizzare un classico stepper.

L'allenamento StairMaster 25-7-2 sta diventando un'alternativa al metodo 12-3-30 con tapis roulant, che consiste nel camminare su un tapis roulant inclinato al 12%, a un ritmo di 5 km/h (3 miglia) per 30 minuti. In questo caso, invece di camminare su un tapis roulant con una pendenza ripida, si salgono le scale, facendo un allenamento altrettanto impegnativo.

Come posizionarsi

  • Tenere il torace dritto evitando di piegarsi in avanti.
  • Fare in modo di avere le spalle allineate con i fianchi.
  • Durante il workout è importante non reggersi al corrimano così da aumentare l'intensità dello sforzo e il coinvolgimento del core (ovviamente laddove non si corrano rischi di sicurezza).

Benefici

  • Permette di allenare il sistema cardiovascolare
  • Rafforza i quadricipiti, i glutei e i polpacci
  • Rinforza gli addominali e il core
  • Migliora l'equilibrio e la coordinazione
  • Aumenta l'estensione dei muscoli delle anche
  • Accresce la resistenza
  • Non altera i movimenti naturali del corpo

Come funziona

Oggi sono diverse le attrezzatture e gli strumenti che consentono di fare un allenamento cardio, alcuni sono conosciuti, come il tapis roulant, l'ellittica, la cyclette, il vogatore, altri sono meno noti, tipo lo StairMaster. Quest'ultimo è un ottimo attrezzo perché garantisce una serie di vantaggi: ecco perché può diventare una preziosa aggiunta alla solita routine fitness.

Rafforza il sistema cardiovascolare e respiratorio, potenzia il tono muscolare, fa sudare e bruciare calorie, accresce la resistenza. Ma non solo. Uno dei vantaggi principali di questo macchinario è rappresentato dal fatto che non altera i movimenti naturali del corpo, promuovendo sia la locomozione naturale sia l'estensione dell'anca.

Inoltre, migliora l'equilibrio e la coordinazione, non richiede particolari abilità tecniche, è facilmente accessibile e consente di variare il proprio workout, aiutando a combattere la noia e a mantenere alta la motivazione.

Non bisogna dimenticare che, indipendentemente dalla propria velocità o intensità, le scale fanno lavorare a ogni singolo passo, permettendo di migliorare la forma fisica e la salute. La propulsione verticale, anche in piccole quantità, può essere molto più impegnativa degli atti di forza orizzontali.

Rispetto ad alti tipi di attrezzo, questo esercita uno stress minore sul corpo e sulle articolazioni, rendendolo una buona scelta per le persone che soffrono di dolori articolari o presentano lesioni all'apparato muscolo-scheletrico.

Se ci si allena in palestra attenzione alla qualità dell'aria e all'illuminazione.

Alternative all'allenamento stairmaster 25-7-2

Incorporare l'allenamento StairMaster 25-7-2 alla propria routine fitness può garantire una serie di vantaggi, ma è importante procedere con gradualità, in relazione al proprio grado di allenamento. Il regime 25-7-2 potrebbe essere troppo impegnativo per i principianti.

Chi non è particolarmente allenato può iniziare da un livello più basso o allenarsi per un periodo di tempo più breve, aumentando gradualmente intensità e minuti, fino ad arrivare al programma completo. Per esempio, si può iniziare a completare questo protocollo due volte a settimana al livello sette, ma solo per 15 minuti ogni volta. Dopo una settimana o due, si dovrebbe provare ad aumentare il tempo a 20 minuti mantenendo la stessa velocità e frequenza.

Per chi invece è già allenato, questo allenamento potrebbe non essere abbastanza impegnativo: si consiglia allora di incrementare gradualmente una o più variabili nel tempo, che si tratti di tempo, difficoltà o frequenza.

In tutti i casi, si consiglia di abbinare l'allenamento stairmaster a un altro tipo di attività fisica. L'ideale è usarlo per incorporare il lavoro di resistenza nel programma di allenamento abituale o farlo prima prima o dopo l'allenamento per la forza o in una giornata di recupero attivo.

5 consigli

  1. Le prime volte che si usa la macchina, è meglio utilizzare il corrimano, specie se ci si sente poco sicuri.
  2. Prima di iniziare a salire, è importante acquisire familiarità con la macchina. È bene sapere in anticipo come utilizzarlo, ad esempio come aumentare l'intensità o come fermarlo.
  3. Fare sempre attenzione quando si sale e si scende.
  4. Prima di iniziare l'allenamento, attivare i glutei e il core con esercizi specifici.
  5. Dopo l'allenamento, allungare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.

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