Allenamento in Spiaggia: Programma Completo

Allenamento in Spiaggia: Programma Completo
Ultima modifica 05.07.2021
INDICE
  1. Benefici dell’allenamento in spiaggia
  2. Affondo in camminata con twist e crunch
  3. Salti
  4. Camminata laterale
  5. Camminata del granchio
  6. Camminata all’indietro
  7. Stacco da terra a gamba singola
  8. Corsa
  9. Beach Walking

In estate spesso la voglia di dedicarsi al fitness coglie anche chi in inverno è meno attivo, complici le vacanze e il maggior tempo a disposizione per allenarsi.

Se si ama fare sport all'aria aperta e ci si trova a passare alcuni giorni al mare, si può quindi decidere di esercitarsi in spiaggia, senza bisogno di ricorrere all'utilizzo di alcuna attrezzatura.

Benefici dell’allenamento in spiaggia

Allenarsi in spiaggia offre diverse opportunità e questo si traduce in un lavoro completo di ogni muscolo del corpo, soprattutto se si alternano esercizi di agilità ad altri dinamici di potenziamento della forza, resi ancora più impegnativi dall'essere svolti su un terreno sabbioso.

La superficie irregolare della sabbia, infatti, costringe a lavorare di più per muovere i piedi correndo o facendo esercizi e per mantenere il corpo in equilibrio.

A questi benefici si aggiungono quelli tipici dell'allenamento all'aria aperta ovvero riduzione del rischio di depressione, abbassamento dei livelli di stress, miglioramento del sistema immunitario, della memoria e della concentrazione.

Ecco alcuni esercizi che si possono fare in spiaggia, possibilmente prima di mezzogiorno o dopo le 16.00 per evitare temperature troppo alte, raggi solari intensi e sabbia rovente.

Affondo in camminata con twist e crunch

Questo esercizio aiuta a migliorare la stabilità della caviglia e del ginocchio.

  • Posizionarsi in piedi, con le mani dietro la testa.
  • Fare un passo avanti con una gamba e piegare il ginocchio anteriore ad angolo di 90 gradi.
  • Contrarre i glutei e spingere attraverso il tallone anteriore mentre si solleva il ginocchio posteriore e lo si porta verso il petto, schiacciando il gomito opposto verso il ginocchio.
  • Riportare il gomito nella posizione di partenza mentre si fa avanzare il ginocchio sollevato.
  • Ripetere dall'altro lato.

Salti

Saltare è anche un movimento semplice ma estremamente dinamico ed efficace per migliorare velocità e potenza.

  • Portare un ginocchio verso il petto mentre contemporaneamente si spinge il braccio opposto in avanti, piegando il gomito a 90 gradi e alzandosi sulla pianta del piede della gamba opposta e spingendo con forza il terreno.
  • Non appena il piede anteriore atterra, ripetere rapidamente il movimento dall'altro lato.

Saltare per 50 volte.

Camminata laterale

Il movimento laterale è un ottimo modo per rafforzare i fianchi e le cosce, e rientrando nella categoria dell'allenamento cardio, aumenta la frequenza cardiaca e consente di bruciare un buon numero di calorie.

  • Posizionarsi in piedi di lato, con le gambe più larghe della distanza dei fianchi.
  • Piegare le ginocchia e mettersi con i fianchi indietro.
  • Tenere il petto sollevato e gli addominali contratti mentre si fa un passo di lato, quindi portare l'altra gamba verso la gamba principale, trascinandola lateralmente.

Fare 50 passi in ogni direzione.

Camminare è ancora più importante dopo i cinquant'anni.

Camminata del granchio

Questa mossa allena spalle, tricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Inoltre, agisce su addominali e flessori dell'anca.

  • Iniziare da seduti, piegando le ginocchia davanti a sé.
  • Mettere le mani sulla sabbia dietro i fianchi, con le dita rivolte lontano dal corpo.
  • Premere uniformemente sui piedi e sulle mani mentre si sollevano i fianchi da terra.
  • Spostandosi in avanti, spostare il piede destro nella stessa direzione, mentre si muove la mano sinistra in avanti.
  • Ripetere dall'altro lato, alternando mani e piedi.

Camminata all’indietro

Questa sequenza di movimenti aumenta la capacità di coordinare gli arti superiori e inferiori del corpo e l'agilità. Inoltre, migliora la coordinazione e la propriocezione, ovvero la consapevolezza della posizione e del movimento del proprio corpo nello spazio.

  • Iniziare camminando all'indietro lentamente, in modo da acquisire sicurezza nel movimento.
  • Guardarsi alle spalle finché non ci si orienta a sufficienza.
  • Quando ci si sente pronti, aumentare il ritmo della camminata, assicurandosi di sollevare correttamente i piedi dalla sabbia per evitare di inciampare.

Stacco da terra a gamba singola

Esercizi unilaterali come gli stacchi da terra a gamba singola sfidano l'equilibrio e la concentrazione. L'esecuzione di questo esercizio lentamente può anche diventare una sorta di meditazione in movimento, migliorando la concentrazione durante le lezioni di yoga, al lavoro o semplicemente nella tua vita quotidiana.

  • Fare un passo avanti con il piede destro.
  • Mantenere il ginocchio leggermente piegato mentre ci si inarca in avanti, mantenendo la schiena piatta e il busto parallelo al suolo.
  • Stendere le braccia verso terra e la gamba sinistra dietro di sé.
  • Spingere attraverso il tallone del piede piantato per alzarsi, mantenendo la schiena piatta.
  • Portare il ginocchio sinistro al petto e fare un passo in avanti.
  • Ripetere dall'altro lato e ricominciare la sequenza.

Ripetere 10 volte per lato.

Corsa

Correre sulla sabbia risulta più impegnativo rispetto a farlo su strada. Allo stesso tempo però, questo tipo di superficie diminuisce l'impatto sulle articolazioni, permettendo potenzialmente di alzare l'intensità e il ritmo degli allenamenti, senza esporsi maggiormente al rischio di dolori o infortuni.

  • Correre, aumentando gradualmente la velocità.
  • Mantenere il core impegnato, sollevare le ginocchia e muovere braccia e gambe opposte mentre si avanza.

Beach Walking

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