Allenamento e salute: perché l'esercizio motorio fa bene? Quale l'attività migliore?

Allenamento e salute: perché l'esercizio motorio fa bene? Quale l'attività migliore?
Ultima modifica 08.09.2022
INDICE
  1. Benefici dell’allenamento per la forza e la massa muscolare
  2. Benefici dell’allenamento per la resistenza aerobica
  3. Benefici dell’allenamento per la mobilità articolare e la flessibilità muscolare
  4. Conclusioni

È risaputo quanto il livello di allenamento sia strettamente legato alla condizione di salute generale; quasi mai tuttavia, gli utenti hanno le idee veramente chiare su "cosa" e "quanto" fare per "stare bene".

In questo breve articolo cercheremo di riassumere i benefici delle varie tipologie di allenamento, in modo da poter costruire la routine più efficacie ma al tempo stesso adatta alle proprie esigenze.

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Benefici dell’allenamento per la forza e la massa muscolare

Cos'è l'allenamento della forza?

In merito al crescente numero di prove scientifiche a sostegno dei suoi vantaggi, l'allenamento della forza è diventato una parte fondamentale della maggior parte dei programmi fitness.

Questo genere di esercizio motorio si svolge soprattutto in resistance training, prevalentemente con i pesi (ma non solo), e a corpo libero (callisthenics).

La definizione generale dell'allenamento finalizzato all'aumento della forza è il seguente:

<<qualsiasi movimento fisico che richieda di spostare il proprio peso corporeo o di usare specifica attrezzatura (ad es. manubri, elastici ecc.) finalizzato a costruire massa muscolare, forza e forza resistente>>.

Quali sono i principali tipi di allenamento per la forza?

I principali tipi di allenamento per la forza si differenziano in base all'obbiettivo e al metodo utilizzato:

  • Forza pura: questo tipo di allenamento richiede elevati livelli di intensità, stimati in percentuale sulla ripetizione massimale (%1RM) - ad es. >80-85% -  bassi tempi di tensione muscolare (TUT), sia sulla singola rep che nella set totale, e basse ripetizioni (di solito da 2 a 6). In tal modo si ricerca la massima attivazione neuromuscolare. Il metabolismo energetico è quello anaerobico alattacido. È adottato da discipline specifiche come il powerlifting e il weightlifting;
  • Ipertrofia muscolare o massa muscolare: questo tipo di allenamento sfrutta medio-elevati livelli di intensità (ad es. 65-85%1RM), alti o medi TUT nelle singole rep che, di solito, sono comprese tra 7/8 e 10/12. L'obbiettivo è stimolare la crescita della sezione trasversa muscolare. Il metabolismo energetico è misto anaerobico alattacido e lattacido (con esaurimento dei fosfageni e produzione di alti livelli di acido lattico). E' il sistema tipico del bodybuilding;
  • Forza resistente: si riferisce alla capacità dei muscoli di sostenere l'esercizio per un periodo di tempo tale da esaurire i fosfageni e produrre acido lattico. Il metabolismo energetico è quello anaerobico lattacido, con livelli di acido lattico "gestibili" ma che non permettono un'autonomia prolungata. Di solito comporta l'esecuzione di rep elevate (> 15) - il che implica necessariament elevati TUT nella set - utilizzando sovraccarichi leggeri, bassa intensità sulla percentuale di 1RM o il proprio peso corporeo.

Esistono poi allenamenti misti, come ad esmepio il circuit training, che inseriscono esercizi per la forza alternati a postazioni di attività aerobica.

A seconda del tipo di allenamento, è possibile utilizzare: il solo peso del corpo, pesi liberi, cavi, macchine isotoniche, elastici, TRX ecc.

Vantaggi dell'allenamento per la forza

Ci sono molti vantaggi nell'allenamento della forza che possono migliorare lo stato di salute.

  1. Maggiore forza, massa magra e resistenza alla forza: ciò consente di svolgere le attività quotidiane molto più facilmente. Inoltre, aiuta a migliorare le prestazioni atletiche negli sport che richiedono velocità, potenza e forza e può persino supportare gli atleti di resistenza preservando la massa muscolare muscolare.
  2. Mantiene elevato il metabolismo basale: sia per la maggior percentuale di massa magra, sia per il debito di ossigeno post esercizio, e anche per il consumo peri-esercizio;
  3. Migliora il metabolismo del glucosio: garantisce la sensibilità insulinica e ottimizza la gestione dei carboidrati alimentari;
  4. Partecipa, quindi, a mantenere un peso fisiologico e prevenire il sovrappeso;
  5. Migliora l'estetica;
  6. Se fatto in maniera corretta, migliora la salute articolare - soprattutto della schiena - e migliora la stabilità anche in posizioni critiche;
  7. Se fatto in maniera corretta, migliora la salute cardio-circolatoria;
  8. Se fatto in maniera corretta, promuove una maggiore mobilità e flessibilità - il lavoro dev'essere eseguito a massimo range di movimento (ROM);
  9. Partecipa a mantenere la densità ossea nella norma: ciò ottimizza lo sviluppo e previene l'osteoporosi;
  10. Aumenta l'autostima e il tono dell'umore;
  11. Migliora la salute del cervello: si è dimostrato un allenamento protettivo nei confronti dell'invecchiamento;
  12. Migliora la qualità della vita generale.

Benefici dell’allenamento per la resistenza aerobica

Cos'è l'allenamento di resistenza aerobica?

L'allenamento di resistenza aerobica si definisce come:

<<qualsiasi attività che aumenta l'attività cardio-circolatoria e respiratoria, basata sulla contrazione ripetuta e tendenzialmente continuativa dei muscoli, i quali sfruttano in maniera pressoché esclusiva il metabolismo energetico aerobico>>.

Quali sono le attività aerobiche di resistenza?

Sono esempi di esercizio tendenzialmente aerobico:

Qualsiasi attività tuttavia, pur avendo una base aerobica, può essere portata ad intensità tali da far intervenire massicciamente il metabolismo anaerobico lattacido (sopra soglia anaerobica).

Gli esperti raccomandano di praticare: almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di attività vigorosa ogni settimana.

Quali sono i vantaggi dell'attività aerobica?

Ci sono molti vantaggi nell'allenamento della resistenza aerobica che possono migliorare lo stato di salute; i maggiori sono:

Benefici dell’allenamento per la mobilità articolare e la flessibilità muscolare

Cosa si intende per flessibilità muscolare e mobilità articolare?

La flessibilità muscolare è la capacità di un muscolo di estendersi. La mobilità articolare invece, è la capacità delle articolazioni di muoversi per tutto il proprio range of motion (ROM) senza patire dolore o rigidità.

Le due condizioni sono soggettivamente influenzate. Non tutti hanno la stessa flessibilità ma, soprattutto, lo stesso ROM. Il margine di miglioramento è quindi individuale.

Muscoli e tendini flessibili consentono una maggiore libertà di movimento durante le attività; ecco perchè le due caratteristiche sono strettamente correlate. C'è però da dire che la mobilità articolare dipende anche dalla "rigidità e dalla struttura della capsula articolare".

Tipi di allenamento per la flessibilità muscolare e la mobilità articolare

Ci sono molti esercizi che possono migliorare la flessibilità, come lo stretching statico. Questi possono migliorare anche la mobilità, per la quale è molto importante lavorare anche in maniera dinamica. In tal senso, alcune discipline come l'Hata Yoga e il Pilates (ma anche lo stretching dinamico) possono conferire grandi benefici e vantaggi.

Esercizi utili per la mobilità articolare dei distretti principalmente colpiti da rigidità

Per chi non ha tempo di coltivare vere e proprie discipline, ecco 5 esercizi utili:

Mobilità della caviglia

Una buona mobilità della caviglia contribuisce a un migliore equilibrio, meno possibilità di caduta e prestazioni migliori durante attività di forza come squat e stacco da terra.

Movimento richiesto: dorsiflessione della caviglia, flessione plantare.

  1. Stai in piedi vicino a un muro.
  2. Appoggia una mano sul muro come supporto.
  3. Dondolati lentamente in avanti sulla punta dei piedi, mettendoti in punta.
  4. Ritorna lentamente sui talloni, sollevando le dita dei piedi da terra.
  5. Ripetere 10 volte.
Apri fianchi a piedi

L'articolazione dell'anca è da intedere come una sfera in un alloggio che si muove in tutte le direzioni. È importante riscaldare l'anca e i muscoli circostanti prima di qualsiasi allenamento, poiché contribuiscono in modo chiave all'equilibrio e alla stabilità.

Muscoli attivati: glutei, flessori dell'anca, estensori dell'anca, abduttori dell'anca, adduttori dell'anca

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
  2. Appoggia saldamente i piedi a terra e solleva il ginocchio sinistro verso il petto.
  3. Fai un cerchio con il ginocchio sinistro, portandolo su, poi di lato e in basso.
  4. Appoggia il piede sinistro sul pavimento e ripeti sul lato destro.
  5. Ripeti 10 volte, quindi ripeti la sequenza muovendo le gambe nella direzione opposta portando prima la gamba di lato e poi attraverso il corpo.
Thoracic spine windmills on floor - "Mulini a vento" della colonna vertebrale toracica sul pavimento

La colonna vertebrale toracica si trova al centro della schiena, dalla base del collo fino al punto in cui termina la gabbia.

Una buona mobilità della colonna vertebrale toracica ti consente di muovere liberamente le braccia sopra la testa e di girarti da un lato all'altro. Una scarsa mobilità può causare dolore e problemi alla spalla, cattiva postura e dolore alla parte superiore della schiena.

Attrezzatura necessaria: asciugamano o foam roller.

Muscoli attivati: muscoli del core, parte superiore della schiena, muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e obliqui.

  1. Sdraiati sul pavimento su un fianco.
  2. Piega le ginocchia e i fianchi appena oltre i 90°, appoggiando le gambe accanto (di lato), sul pavimento.
  3. Raddrizza la gamba inferiore e appoggia la gamba superiore su un foam roller o un asciugamano, senza cambiarne la posizione.
  4. Stendi le braccia in avanti e poggia un palmo sull'altro;
  5. Solleva lentamente il braccio superiore e, aprendo il petto, ruotando il busto, e la testa, porta la mano sull'altro lato del corpo - se possibile.
  6. Mantieni questa posizione per 3 secondi e torna lentamente indietro per toccare l'altra mano.
  7. Ripetere 5 volte su ciascun lato.\
Shoulder pass-through - Passaggio della spalla

Una cattiva postura può far sì che molte persone siano tese attraverso il petto e la parte anteriore della spalla. Riscaldare le spalle prima di un allenamento ti aiuterà a migliorare la tua forma e anche a prevenire lesioni.

Attrezzatura necessaria: manico di scopa o tubo in PVC.

Muscoli e articolazioni attivati: cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, torace e parte superiore della schiena.

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manico di scopa parallelo al pavimento. Usa una presa alla rovescia tenendo la barra più largamente possibile.
  2. Con le braccia dritte, solleva lentamente la barra sopra il capo. Tieni compatto il core per mantenere una buona postura ed equilibrio.
  3. Porta il manico dietro la testa il più lontano possibile. Mantieni per 2 secondi e torna alla posizione iniziale.
  4. Ripetere 5 volte.
Semicerchi del collo

La mobilità del collo viene spesso ignorata nonostante la sua importanza nelle attività quotidiane. Una scarsa mobilità del collo può causare dolore e problemi cervicali, alla testa e alla parte superiore della schiena.

Muscoli attivati: flessori ed estensori del collo, trapezio.

  1. Siediti o stai in piedi comodamente con le mani in grembo.
  2. Inclina la testa da un lato finché non senti allungare. China lentamente la testa in avanti per portare il mento al petto, senza dolore.
  3. Continua a girare la testa dall'altro lato finché non senti un allungamento dal lato opposto del collo.
  4. Compi 3 semicerchi, muovendoti lentamente e senza intoppi durante il movimento.

Vantaggi dell'allenamento per la flessibilità muscolare e la mobilità articolare

I vantaggi dell'allenamento per la flessibilità muscolare e la mobilità articolare sono intuibili.

  • Anzitutto, migliorano la qualità della vita generale.
  • Prevengono e talvolta curano dolori muscolo articolari come, ad esempio, varie forma di mal di schiena.
  • Riducono le possibilità di infortunio.
  • Aumentano le performance di altri sport.
  • Negli anziani, consentono una maggior autonomia.

Conclusioni

In definitiva, ognuno dei tre allenamenti proposti è in grado di migliorare la funzionalità e la qualità della vita.

La percentule di uno o dell'altro rispetto al numero di sessioni per settimana, o al volume totale di allenamento, è strettamente soggettiva.

Diciamo che gli esercizi di mobilità possono essere accorpati alle sessioni aerobiche senza troppi problemi. Lo stesso non si può dire dopo gli allenamenti di forza, che tendono a contrarre la muscolatura.

In linea generale, 2 sessioni di forza a settimana e 2 di resistenza aerobica, arricchite dallo stretching e dagli esercizi di mobilità, sono più che sufficienti sia a migliorare la funzionalità generale, sia a garantire un ottimo stato di salute.

Non spenderemo troppe parole sulla specificità dei protocolli, perché dipendono moltissimo dal livello individuale.

Ci limiteremo a specificare che, trattandosi di attività a tempo indeterminato, è buona norma "non avere fretta".

Meglio non esagerare, soprattutto all'inizio, e rispettare anche i periodi di "scarico". Un buon personal trainer può contribuire a programmare e pianificare l'allenamento completo, anche nel rispetto dei bisogni soggettivi e delle condizioni individuali - patologie, dismorfismi ecc.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer