Allenamento propriocettivo ed esercizi propriocettivi: come migliorare la propriocezione

Allenamento propriocettivo ed esercizi propriocettivi: come migliorare la propriocezione
Ultima modifica 27.06.2022
INDICE
  1. Cosa vuol dire propriocezione?
  2. Quali sono i recettori della propriocezione? Dove si trovano i propriocettori?
  3. Cosa sono le capacità propriocettive?
  4. A cosa serve l’allenamento propriocettivo?
  5. Allenamento propriocettivo: in cosa consiste?
  6. Quali sono gli esercizi posturali propriocettivi?

In questo articolo parleremo dell'allenamento propriocettivo e degli esercizi più efficaci.

Analizzeremo prima di tutto la definizione di allenamento propriocettivo, spiegando cosa vuol dire propriocezione, cosa sono le capacità propriocettive, quali sono i recettori della propriocezione (propriocettori) e dove si trovano.

Passeremo successivamente alla spiegazione degli esercizi propriocettivi (anche posturali), specificando a cosa servono e quali sono, e descrivendo brevemente come si usa la pedana propriocettiva.

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Cosa vuol dire propriocezione?

La propriocezione, nota anche come cinestesia (kinesthesia o kinaesthesia), potrebbe essere definita semplicemente come:

"la percezione del movimento, della forza e della posizione del corpo nello spazio".

Qualcuno la propone come "sesto senso".

Quali sono i recettori della propriocezione? Dove si trovano i propriocettori?

La propriocezione è mediata dai propriocettori, neuroni meccanosensoriali situati all'interno di muscoli, tendini e articolazioni.

La maggior parte degli animali possiede diversi sottotipi di propriocettori, che rilevano parametri cinematici distinti; ad esempio la posizione articolare, il movimento e il carico – anche se la struttura degli organi sensoriali può variare tra le specie.

I segnali propriocettivi vengono trasmessi al sistema nervoso centrale (SNC) e integrati con le informazioni provenienti da altri sistemi sensoriali (visivo, vestibolare ecc.), per creare una rappresentazione complessiva della posizione, del movimento e dell'accelerazione del corpo. In molti animali, il feedback sensoriale dei propriocettori è essenziale per stabilizzare la postura e coordinare i movimenti del corpo.

Curiosità

Sebbene manchino di neuroni, nelle piante angiosperme è stata osservata una forma di propriocezione simile.

Cosa sono le capacità propriocettive?

Le capacità propriocettive possono essere riassunte sostanzialmente in due funzioni:

  • Stabilità;
  • Pianificazione-affinamento dei movimenti.

Capacità propriocettive e stabilità

La capacità di propriocezione consente di stabilizzarsi in presenza di perturbazioni.

Ad esempio, affinché una persona possa rimanere in piedi o camminare, deve monitorare e regolare continuamente la propria postura, e regolare l'attività muscolare per mantenere l'equilibrio.

Allo stesso modo, quando si cammina su un terreno "sconosciuto", magari inciampando, si rende necessaria una rapida modulazione della potenza muscolare in base alla posizione e alla velocità stimate degli arti.

Si ritiene che i circuiti riflessi dei propriocettori svolgano un ruolo importante per consentire l'esecuzione rapida e inconscia di questi comportamenti.

Per rendere efficiente questo controllo, i propriocettori sono in grado di regolare non solo l'attivazione, ma anche l'inibizione muscolare, gestendo la loro azione agonista-antagonista.

Capacità propriocettive e pianificazione-affinamento dei movimenti

Quando si pianificano dei movimenti complessi, il sistema nervoso deve considerare la posizione e la velocità attuali dell'arto, e usarle nella regolazione dinamica.

Se la stima iniziale è errata, ciò può portare a un movimento sbagliato.

Inoltre, la propriocezione è fondamentale per modificare il movimento (affinarlo) in caso di deviazione della traiettoria.

A cosa serve l’allenamento propriocettivo?

Efficacia dell'allenamento propriocettivo per il miglioramento della funzione motoria

Sono molti i lavori scientifici a sostenere che l'allenamento propriocettivo – tramite esercizi propriocettivi specifici - sia una vera e proprio "terapia comportamentale" utile nel ripristinare (parzialmente o totalmente) la funzione motoria compromessa.

Tuttavia, non tutti concordano su ciò che "effettivamente" dovrebbe costituire l'allenamento propriocettivo e quanto sia "realmente" efficace.

Nel 2014 è stata quindi condotta una revisione sistematica intitolata "The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review", al fine di fornire maggiore chiarezza sulla nozione di allenamento del sistema propriocettivo.

Il lavoro si è basato su quattro banche dati scientifiche e, successivamente, sono stati applicati i seguenti criteri:

  • misura quantificata pre e post trattamento della funzione propriocettiva;
  • programma di formazione ritenuto in grado di influenzare o migliorare la funzione propriocettiva;
  • al termine, misura indicativa della funzione somato-sensoriale.

Su un totale di 1284 articoli, 51 studi hanno soddisfatto tutti i criteri e sono stati selezionati per un'ulteriore revisione.

Nel complesso, l'allenamento propriocettivo ha comportato un miglioramento medio del 52% in tutte le misure di esito.

L'applicazione di vibrazioni muscolari superiori a 30 Hz per durate più lunghe - cioè, minuti vs secondi - ha indotto miglioramenti fino al 60%.

La posizione articolare e il raggiungimento dell'obiettivo di allenamento hanno migliorato costantemente la "sensazione della posizione articolare" (fino al 109%), mostrando un miglioramento medio del 48%.

L'ictus corticale è stato la malattia più studiata, ma non si sono apprezzate evidenze che l'allenamento propriocettivo possa risultare "differenzialmente" vantaggioso (anche nel trattamento delle altre malattie).

Vi sono prove convergenti che l'allenamento propriocettivo può produrre miglioramenti significativi nella funzione somatosensoriale e sensomotoria.

Tuttavia, vi è una chiara necessità di ulteriori approfondimenti. Le forme di allenamento che utilizzano movimenti sia passivi che attivi, con e senza feedback visivo, tendevano ad essere più vantaggiose.

Ci sono anche prove iniziali che suggeriscono che l'allenamento propriocettivo induce la riorganizzazione corticale, rafforzando l'idea che sia un metodo utile e praticabile per migliorare la funzione sensomotoria.

[The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review - Joshua E. Aman, Naveen Elangovan, I-Ling Yeh,1 and Jürgen Konczak - Front Hum Neurosci. 2014; 8: 1075 - Published online 2015 Jan 28. doi: 10.3389/fnhum.2014.01075 - PMCID: PMC4309156 - PMID: 25674059].

Allenamento propriocettivo: in cosa consiste?

Durante l'apprendimento di qualsiasi nuova abilità, sport o arte, è necessario sempre acquisire familiarità con alcuni aspetti specifici.

Il senso propriocettivo può essere affinato attraverso lo studio di molte discipline. La giocoleria, ad esempio, allena il tempo di reazione, la posizione spaziale e il movimento efficiente.

L'allenamento propriocettivo più diffuso per le lesioni alla caviglia o al ginocchio è quello di equilibrio su una balance board. Esso permette di riqualificare o aumentare le capacità di propriocezione.

L'allenamento propriocettivo più diffuso per migliorare questa capacità nelle persone sane è lo slacklining (funambolismo).

Varie discipline, inoltre, richiedono più o meno elevate capacità propriocettive; gli esempi più comuni sono lo yoga, il Wing Chun e il tai chi – nelle quali si è spesso impegnati nella posizione di equilibrio su una gamba.

Oltre alla balance board, altri dispositivi più o meno specifici per l'allenamento della propriocezione sono: bosu ball, pallone, pallina da tennis, airex, temix, resizer, palla tool, fitball, tavole di legno quadrate e rotonde, disco di gomma skimmy, tampolino elastico (rebounder) ecc.

Quali sono gli esercizi posturali propriocettivi?

Vediamo ora i principali esercizi propriocettivi, che possono essere eseguiti:

  • in scarico con tavolette (ideali per il recupero da un infortunio);
  • a carico naturale senza tavolette;
  • a carico naturale con tavolette;

Esercizi posturali propriocettivi in scarico con tavolette (ideali per il recupero da un infortunio)

  • In posizione seduta, appoggiare la pianta del piede su una tavoletta propriocettiva rotonda e ruotare in senso orario e antiorario;
  • In posizione seduta, appoggiare la pianta del piede su una tavoletta propriocettiva quadrata e muovere la caviglia avanti e indietro;
  • In posizione seduta, appoggiare la pianta del piede su una tavoletta propriocettiva quadrata e muovere la caviglia a destra e a sinistra;
  • In posizione seduta, appoggiare la pianta del piede su una tavoletta propriocettiva quadrata e muovere la caviglia in diagonale;
  • In posizione seduta, appoggiare la pianta del piede su un pallone e muoverlo avanti e indietro, a destra e a sinistra, in senso orario ed antiorario;
  • In posizione seduta, appoggiare la pianta del piede su una pallina da tennis e muoverla avanti e indietro, a destra e a sinistra, in senso orario ed antiorario;
  • In piedi, appoggiare la pianta del piede su una tavoletta propriocettiva tonda e ruotare in senso orario e antiorario;
  • In piedi, appoggiare la pianta del piede su una tavoletta propriocettiva rettangolare e muovere la caviglia avanti e indietro;
  • In piedi, appoggiare la pianta del piede su una tavoletta propriocettiva rettangolare e muovere la caviglia a destra e a sinistra;
  • In piedi, appoggiare la pianta del piede su una tavoletta propriocettiva rettangolare e muovere la caviglia in diagonale;
  • In piedi, appoggiare la pianta del piede su un pallone e muoverlo avanti e indietro, a destra e a sinistra, in senso orario ed antiorario;
  • In piedi, appoggiare la pianta del piede su una pallina da tennis e muoverla avanti e indietro, a destra e a sinistra, in senso orario ed antiorario;

Esercizi posturali propriocettivi a carico naturale senza tavolette

  • In piedi, cercare l'equilibrio su una sola gamba;
  • In piedi, bendato, cercare l'equilibrio su una sola gamba;
  • Usando una sola gamba, saltare a destra e a sinistra;
  • Bendato, saltare a destra e a sinistra usando una sola gamba;
  • Usando una sola gamba, saltare avanti e indietro;
  • Bendato, usando una sola gamba, saltare avanti e indietro;
  • Usando una sola gamba, con un balzo ruotare di 180°;
  • Bendato, usando una sola gamba, con un balzo ruotare di 180°;
  • Balzare usando entrambe le gambe e, con la spinta di un compagno, atterrare con entrambe le gambe;
  • Balzare usando entrambe le gambe e, con la spinta di un compagno, atterrare con una gamba;
  • Bendato, balzare usando entrambe le gambe e, con la spinta di un compagno, atterrare con entrambe le gambe;
  • Bendato, balzare usando entrambe le gambe e, con la spinta di un compagno, atterrare con una gamba;
  • In piedi, su una gamba, mantenere l'equilibrio spingendo il compagno;
  • Correre avanti e frenare in affondo su una gamba;
  • Bendato, correre avanti e frenare in affondo su una gamba;
  • Correre lateralmente e frenare in affondo su una gamba;
  • Bendato, correre lateralmente e frenare in affondo su una gamba.

Esercizi a carico naturale con tavolette

  • In piedi, appoggiare entrambi i piedi su una tavoletta propriocettiva rettangolare posizionata orizzontalmente e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare entrambi i piedi su una tavoletta propriocettiva rettangolare posizionata verticalmente e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare entrambi i piedi su una tavoletta propriocettiva rettangolare posizionata in diagonale e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare entrambi i piedi su una tavoletta propriocettiva rotonda e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare entrambi i piedi su un bosu e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare i piedi su tavolette differenti o bosu e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare un piede su una tavoletta propriocettiva rettangolare posizionata orizzontalmente e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare un piede su una tavoletta propriocettiva rettangolare posizionata verticalmente e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare un piede su una tavoletta propriocettiva rettangolare posizionata in diagonale e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare un piede su una tavoletta propriocettiva rotonda e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare un piede su skimmy e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare un piede su bosu e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare un piede su temix e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare un piede su airex e mantenere l'equilibrio;
  • In piedi, appoggiare un piede su resizer e mantenere l'equilibrio;
  • Pistol-squat monopodalico su airex:
  • Affondi frontali su dispositivi diversi (ad es. airex e bosu o skimmy);
  • Affondi laterali su dispositivi diversi (ad es. airex e bosu o skimmy);
  • Stretching per i flessori posteriori della gamba su tavoletta;
  • Stretching del quadricipite (su una gamba) su tavoletta;
  • Stretching degli adduttori su dispositivi diversi (anche tavolette);
  • Bendato, mantenere l'equilibrio sia su due piedi che su un piede su dispositivi diversi (tavolette, airex, skimmy);
  • In piedi su una tavoletta, raccogliere un pallone appoggiato lateralmente, portarlo sopra la testa e appoggiarlo sul lato opposto;
  • In piedi su una tavoletta, far girare un pallone attorno al busto, in entrambi i sensi;
  • In piedi su una tavoletta, far girare un pallone fuori e dentro le gambe;
  • In piedi su una tavoletta con una sola gamba, palleggiare con il pallone (stile basket);
  • In piedi su una tavoletta, palleggiare con due palloni (stile basket);
  • In piedi su una tavoletta con una sola gamba, palleggiare con due palloni (stile basket);
  • In piedi su una tavoletta con una sola gamba, palleggiare sopra la testa (stile volley);
  • In piedi su una tavoletta con una sola gamba, lanciare un pallone a terra (stile boowling);
  • In piedi su una tavoletta con una sola gamba, lanciare un pallone da dietro la schiena e riprenderlo al volo;
  • In piedi su una tavoletta con una sola gamba, lanciare un pallone contro il muro e riprenderlo;
  • In piedi su una tavoletta, con una mano lanciare un pallone al compagno e con l'altra palleggiare;
  • In piedi su una tavoletta con una sola gamba, lanciare due palloni al compagno (uno per mano);
  • In piedi su una tavoletta con una sola gamba, lanciare due palloni al compagno (uno per mano) e riceverli;
  • In piedi su una tavoletta con una sola gamba, condurre con l'altro piede un pallone;
  • Bendato, in piedi su una tavoletta con una sola gamba, condurre con l'altro piede un pallone;
  • In piedi su una tavoletta, colpire di testa un pallone lanciato dal compagno;
  • In piedi su una tavoletta, stoppare di petto un pallone lanciato dal compagno;
  • In piedi su una tavoletta, calciare un pallone lanciato dal compagno;
  • In piedi su una tavoletta, calciare un pallone a muro facendolo rimbalzare al compagno posizionato di lato;
  • In piedi su una tavoletta, ricevere un pallone dal muro e calciato dal compagno posizionato di lato;
  • In piedi su una tavoletta, tenere in equilibrio un pallone sul collo del piede;
  • In piedi su una tavoletta, palleggiare con una gamba per volta;
  • Camminare su vari dispositivi propriocettivi;
  • Con un bastone dietro le spalle, camminare su vari dispositivi propriocettivi;
  • Camminare su vari dispositivi propriocettivi, palleggiando con un pallone (stile basket);
  • Camminare su vari dispositivi propriocettivi, palleggiando con due palloni (stile basket);
  • Saltare da terra su vari dispositivi propriocettivi;
  • Saltare e atterrare con un solo piede su vari dispositivi propriocettivi;
  • Saltare da un dispositivo propriocettivo all'altro;
  • Saltare con una sola gamba da un dispositivo propriocettivo all'altro;
  • Saltare da un dispositivo propriocettivo all'altro oltrepassando un ostacolo;
  • Saltare con una sola gamba da un dispositivo propriocettivo all'altro oltrepassando un ostacolo;
  • Mantenere l'equilibrio in posizione prona su fitball;
  • Mantenere l'equilibrio in posizione seduta su bosu;
  • Balzare su trampolino elastico (rebounder) e mantenimento dell'equilibrio in atterraggio;
  • Balzare su rebounder con una gamba e mantenimento dell'equilibrio in atterraggio;
  • Bendato, balzare su rebounder e mantenimento dell'equilibrio in atterraggio;
  • Bendato, balzare su rebounder con una gamba e mantenimento dell'equilibrio in atterraggio;
  • Balzare su rebounder, ruotare di 180° e mantenimento dell'equilibrio in atterraggio;
  • Balzare su rebounder con una gamba, ruotare di 180° e mantenimento dell'equilibrio in atterraggio;
  • Balzare su rebounder, ruotare di 360° e mantenimento dell'equilibrio in atterraggio;
  • Balzare su rebounder con una gamba, ruotare di 360° e mantenimento dell'equilibrio in atterraggio.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer