Amato ma allo stesso tempo spesso odiato da molti runner, professionisti e non, l'allenamento progressivo è in realtà facile da compiere e porta con sé diversi benefici. Per questo, tenendo conto del proprio livello di allenamento e degli obiettivi ai quali si ambisce, andrebbe sempre inserito nella propria routine fitness.
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Cos’è
Come suggerisce il nome stesso, l'allenamento progressivo è un allenamento durante il quale la velocità aumenta progressivamente nel corso dell'esecuzione, e con essa di conseguenza anche l'intensità percepita. Non c'è un unico modello di allenamento progressivo, che invece cambia a seconda di come si modulano progressione e intensità.
Diverse tipologie
- Progressivo lento
- Progressivo con forbice più ampia
- Progressivo lungo
Progressivo lento
Si parla di progressivi lenti quando si inizia a correre a una velocità ridotta, per poi raggiungere un'intensità sempre facile da reggere, ma più sostenuta. Quando si comincia a mioversi è bene correre molto lentamente, così da dare al corpo il tempo di riscaldarsi nel modo migliore, per poi concentrarsi su tecnica e sensazioni.
I progressivi lenti sono molto utili per i runner che affrontano la disciplina da amatori, soprattutto durante la preparazione di qualche distanza più lunga ed è necessario sottoporre le gambe a volumi importanti. In una situazione simile questo tipo di allenamento è più consigliato del classico fondo lento perché costringe inconsciamente a tenere monitorata l'intensità del lavoro. Inoltre, modulare velocità e intensità consente di imparare molto sul proprio corpo e sulle sensazioni che si provano durante la corsa.
Progressivo con forbice più ampia
I progressivi con una forbice più ampia, invece, consentono di arrivare, seppur gradualmente, a un'intensità più elevata senza grandi strappi, ma sottoponendo il corpo a un allenamento intenso ma in divenire e molto più gestibile rispetto a quello a base di ripetute.
Questa tipologia di progressivo predispone meglio a una gara, soprattutto mentalmente, perché pone il cervello di fronte a un aumento graduale ma importante della fatica. I progressivi con forbice più ampia sono molto utile anche nella gestione delle alte concentrazioni di acido lattico.
Progressivo lungo
I lunghi condotti in leggera progressione imitano l'intensità di una gara e per questo possono rivelarsi molto utili, soprattutto in vista di uno sforzo importante come quello di una maratona, durante la quale la frequenza cardiaca sale in modo progressivo, pur mantenendo una velocità costante. Con il passare del tempo aumenta anche la sensazione di stanchezza e il lungo progressivo supporta proprio questo aspetto, allenando il cuore e i muscoli a sopportare uno sforzo maggiore.
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