Allenamento POF: Cos'è e Come Funziona

Introduzione

In questo articolo parleremo di una metodica di allenamento contro resistenza (resistance training), basata sull'utilizzo di sovraccarichi (pesi), chiamata Positions of Flexion Training (posizioni di flessione) - o anche 3D Positions Of Flexion.

Più diffusamente nota come allenamento POF, la nascita di questo sistema risale ai primi anni del 2000.

Shutterstock

L'efficacia di questa tecnica si espleta nel far contrarre il muscolo anche nel suo intero arco di movimento, ricercando un massimo Range of Motion (ROM) delle articolazioni coinvolte.

E' oggi dimostrato - legge di Starling e legge di Schwann - che l'espressione di forza (e, di conseguenza, lo stimolo allenante specifico) risulti più efficacie in massima estensione. Questo anche perchè, avvalendosi dell'innesco del riflesso miotatico, tale sistema offre una maggiore sollecitazione muscolare.

Ciò non toglie che, per questioni fisiche di "leva", la capacità finale di muovere una resistenza possa non coincidere con il massimo potenziale contrattile.

Inoltre, per muovere un sovraccarico non è sufficiente opporsi ad una resistenza, bisogna anche vincerla. E' quindi necessario sviluppare la forza concentrica in tutto il suo arco di movimento.

Pertanto, l'allenamento POF sfrutta 3 differenti approcci, che si applicano in maniera ordinata, sequenziale e specifica su 3 esercizi differenti - sia per tipologia, sia per i parametri allenanti.

Sotto li vedremo più nel dettaglio.

In Cosa Consiste

Cos'è il riflesso miotatico?

Il riflesso miotatico o da stiramento è una risposta muscolare di contrazione involontaria, conseguente ad uno stimolo di rapido allungamento del muscolo stesso.

Per fare un esempio pratico, quando in un esercizio si raggunge il massimo allungamento muscolare, e si inverte velocemente la direzione, alla contrazione volontaria si va a sommare l'attivazione involontaria riflessa.

Soprattutto a percentuali d'intensità non troppo elevate, sfruttare il riflesso miotatico permette un più ampio reclutamento di fibre muscolari e, potenzialmente, una maggiore crescita.

Principi fondamentali dell'allenamento POF

In realtà, la posizione di allungamento costituisce circa 1/3 del lavoro in POF.

Vengono inserite nello stesso protocollo anche la posizione intermedia (prima) e quella di contrazione (dopo).

Più dettagliatamente:

1. La posizione intermedia (massima forza) consiste nell'utilizzo di esercizi multiarticolari, che costringono i muscoli a lavorare in sinergia. Grazie a questo lavoro si riesce a lavora maggiormente sulla forza ed ottenere una maggiore crescita grazie anche ad una notevole risposta ormonale. Il ROM è intermedio;
2. Posizione di allungamento (sovraccarico in allungamento), che generalmente predilige esercizi monoarticolari e, ovviamente, ricerca il massimo allungamento del muscolo specifico e il massimo ROM. L'intensità è minore rispetto al precedente, i TUT superiori (maggiormente controllati) e il recupero inferiore;
3. La posizione di accorciamento (tensione continua, occlusione vascolare) lavora in pre-accorciamento e implica tutti quegli esercizi monoarticolari che consentono di mantenere la resistenza muscolare durante tutto l'arco di movimento. Intensità, TUT e recuperi sono simili ai precedenti.

Quindi nell'allenamento dovrete eseguire un esercizio in posizione intermedia, poi in posizione di allungamento ed in fine in posizione di contrazione, permettendo un maggiore reclutamento delle fibre muscolari

Esercizi in Posizione Intermedia

Esercizi in Posizione di Allungamento

Esercizi in Posizione di Contrazione