Allenamento POF: Cos'è e Come Funziona
Ultima modifica 23.12.2019
INDICE
  1. Introduzione
  2. In Cosa Consiste
  3. Esercizi in Posizione Intermedia
  4. Esercizi in Posizione di Allungamento
  5. Esercizi in Posizione di Contrazione

Introduzione

In questo articolo parleremo di una metodica di allenamento contro resistenza (resistance training), basata sull'utilizzo di sovraccarichi (pesi), chiamata Positions of Flexion Training (posizioni di flessione) - o anche 3D Positions Of Flexion.

Più diffusamente nota come allenamento POF, la nascita di questo sistema risale ai primi anni del 2000.

allenamento POF Shutterstock

L'efficacia di questa tecnica si espleta nel far contrarre il muscolo anche nel suo intero arco di movimento, ricercando un massimo Range of Motion (ROM) delle articolazioni coinvolte.

E' oggi dimostrato - legge di Starling e legge di Schwann - che l'espressione di forza (e, di conseguenza, lo stimolo allenante specifico) risulti più efficacie in massima estensione. Questo anche perchè, avvalendosi dell'innesco del riflesso miotatico, tale sistema offre una maggiore sollecitazione muscolare.

Ciò non toglie che, per questioni fisiche di "leva", la capacità finale di muovere una resistenza possa non coincidere con il massimo potenziale contrattile.

Inoltre, per muovere un sovraccarico non è sufficiente opporsi ad una resistenza, bisogna anche vincerla. E' quindi necessario sviluppare la forza concentrica in tutto il suo arco di movimento.

Pertanto, l'allenamento POF sfrutta 3 differenti approcci, che si applicano in maniera ordinata, sequenziale e specifica su 3 esercizi differenti - sia per tipologia, sia per i parametri allenanti.

Sotto li vedremo più nel dettaglio.

Attenzione!

Applicare il Position of Flexion Training non significa cedere ai rimbalzi balistici. Questi ultimi, veri e propri cheat, hanno invece un effetto controproducente.

In Cosa Consiste

Cos'è il riflesso miotatico?

Il riflesso miotatico o da stiramento è una risposta muscolare di contrazione involontaria, conseguente ad uno stimolo di rapido allungamento del muscolo stesso.

Per fare un esempio pratico, quando in un esercizio si raggunge il massimo allungamento muscolare, e si inverte velocemente la direzione, alla contrazione volontaria si va a sommare l'attivazione involontaria riflessa.

Soprattutto a percentuali d'intensità non troppo elevate, sfruttare il riflesso miotatico permette un più ampio reclutamento di fibre muscolari e, potenzialmente, una maggiore crescita.

Principi fondamentali dell'allenamento POF

In realtà, la posizione di allungamento costituisce circa 1/3 del lavoro in POF.

Vengono inserite nello stesso protocollo anche la posizione intermedia (prima) e quella di contrazione (dopo).

Più dettagliatamente:

  1. La posizione intermedia (massima forza) consiste nell'utilizzo di esercizi multiarticolari, che costringono i muscoli a lavorare in sinergia. Grazie a questo lavoro si riesce a lavora maggiormente sulla forza ed ottenere una maggiore crescita grazie anche ad una notevole risposta ormonale. Il ROM è intermedio;
  2. Posizione di allungamento (sovraccarico in allungamento), che generalmente predilige esercizi monoarticolari e, ovviamente, ricerca il massimo allungamento del muscolo specifico e il massimo ROM. L'intensità è minore rispetto al precedente, i TUT superiori (maggiormente controllati) e il recupero inferiore;
  3. La posizione di accorciamento (tensione continua, occlusione vascolare) lavora in pre-accorciamento e implica tutti quegli esercizi monoarticolari che consentono di mantenere la resistenza muscolare durante tutto l'arco di movimento. Intensità, TUT e recuperi sono simili ai precedenti.

Quindi nell'allenamento dovrete eseguire un esercizio in posizione intermedia, poi in posizione di allungamento ed in fine in posizione di contrazione, permettendo un maggiore reclutamento delle fibre muscolari

Esercizi in Posizione Intermedia

Quadricipite Squat / Leg Press
Bicipite femorale Stacchi da terra a gambe tese (la parte più alta del movimento)
Polpacci Leg curl con le punte dei piedi estese
Gran dorsale Lat machine o Trazioni al petto
Parte centrale della schiena Lat machine o Trazioni alla sbarra dietro la nuca
Parte bassa del petto Distensioni su panca piana o declinata
Parte alta del petto Distensione panca inclinata
Deltoidi Lento avanti
Bicipite brachiale Curl con bilanciere
Tricipite brachiale Panca stretta
Addominali Sit up / sollevamento delle ginocchia al petto stando stesi

Esercizi in Posizione di Allungamento

Quadricipite Sissy Squat
Bicipite femorale Stacchi da terra a gambe tese (la parte più bassa del movimento)
Polpacci Sollevamento delle punte a 90° o alla Press
Gran dorsale Pullover
Parte centrale della schiena Rematore con manubrio o al cavo un solo braccio
Parte bassa del petto Croci su panca piana o declinata
Parte alta del petto Croci panca inclinata
Deltoidi Alzate laterali un solo braccio su panca inclinata
Bicipite brachiale Curl panca inclinata
Tricipite brachiale Estensioni sopra la testa
Addominali Crunch su panca curva

Esercizi in Posizione di Contrazione

Quadricipite Leg extension
Bicipite femorale Leg curl
Polpacci Sollevamento delle punte in posizione eretta
Gran dorsale Spinte in basso a braccia tese o rematore con presa in supinazione
Parte centrale della schiena Rematore o alzate a 90°
Parte bassa del petto Croci ai cavi
Parte alta del petto Croci ai cavi su inclinata
Deltoidi Alzate laterali o tirate al mento
Bicipite brachiale Curl concentrato o al cavo
Tricipite brachiale Estensioni un braccio dietro la testa o Spinte in basso
Addominali Crunch con arco di movimento ridotto