Come allenare il petto? Esercizi, serie e ripetizioni

Nell'ambito della cultura estetica, il petto è sicuramente il distretto di maggior interesse per il sesso maschile – secondo solo alle braccia.

In alcuni casi tuttavia, la crescita ipertrofica del gran pettorale o pectoralis major – nome tecnico del muscolo in questione – sembra procedere a rilento.

Questo può dipendere da numerosi fattori, sia tecnico-metodologici, sia individuali.

Nell'articolo che seguirà cercheremo di capire perché il guadagno di massa dei pettorali possa risultare insoddisfacente.

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Quale movimento compiono i pettorali?

I due grandi pettorali (uno per lato) sono muscoli di grosse dimensioni, con forma "a ventaglio", deputati ad alcuni movimenti braccio.

Il gran pettorale origina in diversi punti, dove si inseriscono vari fasci fibrosi orientati in più direzioni, e termina in un unico tendine, che si inserisce sull'omero.

Le varie sedi di origine del petto (clavicola e sterno, cartilagini costali, aponeurosi del retto addominale) sono quindi responsabili dell'ampia gamma di movimenti ai quali partecipa questo muscolo.

I pettorali sono incaricati di muovere la spalla in adduzione, flessione, estensione (dalla posizione di massima flessione) e intrarotazione dell'omero.

Più precisamente:

• Porzione clavicolare: corre verso il basso e l'esterno, adduce, flette e intra-ruota l'omero;
• Porzione centrale: passa orizzontalmente, adduce, intra-ruota l'omero ed estende dalla posizione di massima flessione;
• Porzione addominale: va verso l'alto e l'esterno, adduce, intra-ruota l'omero, estende dalla posizione di massima flessione e deprime il cingolo scapolare.

Quali esercizi allenano il petto?

Sulla base di quanto esposto nel paragrafo precedente, gli esercizi che allenano il petto sono quelli basati su: flessione, adduzione e rotazione interna.

È bene specificare che il gran pettorale non è l'unico muscolo responsabile di questi movimenti e che, sempre, collabora finemente (e in misura variabile) assieme ad altri distretti.

• Nel movimento di flessione intervengono anche: deltoide anteriore, muscolo coraco-brachiale, capo lungo del bicipite brachiale;
• Nel movimento di adduzione intervengono anche gran dorsale e grande rotondo.
• Nel movimento di rotazione interna intervengono anche sottoscapolare, gran dorsale, grande rotondo e deltoide anteriore.

Inoltre, non esistono esercizi che "isolano" un fascio piuttosto che un altro, ma semplicemente movimenti che coinvolgono "percentualmente" più una porzione dell'altra, o addirittura che sono in grado di farlo "più degli altri".

Ma quali sono gli esercizi che ci permettono questi movimenti?

• Petto alto: distensioni con bilanciere o manubri su panca inclinata, croci con manubri o ai cavi su panca inclinata, distensioni sopra la testa (poco specifico), macchine che simulano il movimento (ad es. inclined chest press);
• Petto centrale: distensioni con bilanciere o manubri su panca piana, croci con manubri o ai cavi su panca piana, macchine che simulano il movimento (ad es. chest press o pectoral machine), pull-over con manubrio o al cavo con presa stretta;
• Petto basso: distensioni con bilanciere o manubri su panca declinata, dip alle parallele, macchine che simulano il movimento (ad es. declined chest press).

Quante serie e quante ripetizioni per allenare il petto?

Serie (set), ripetizioni (rep) e tempo sotto tensione muscolare (TUT) della singola rep partecipano ad instaurare il volume di allenamento – parametro fondamentale alla ricerca di ipertrofia.

Per prima cosa dobbiamo differenziare il volume allenante da quello non allenante e, inoltre, da quello "inutile, superfluo o addirittura controproducente".

Consideriamo non allenante il tempo sotto tensione trascorso in riscaldamento ed in avvicinamento al carico / attivazione, perché non impattante a livello muscolare – dato l'RPE molto basso o buffer alto, che dir si voglia.

Questo perché una ripetizione, per essere "allenante", dovrebbe avere minimo un RPE di circa 7,5, ovvero buffer 3.

Consideriamo inutile, superfluo o addirittura controproducente il TUT messo in atto in condizioni neuro-muscolari che non consentono più di mantenere la prestazione a livelli condizionanti.

Ad esempio, se in panca piana fossimo in grado di eseguire 3 set da 6 rep con 100 kg, e nel tentativo di aumentare il volume ne facessimo altre 6, vedremmo prima o poi vedremmo "crollare" le nostre prestazioni. Tutte le set e le rep eseguite molto al di sotto delle nostre possibilità sono "volume pattume".

E pertanto, quante set e quante rep? Dipende da molti fattori e la giusta combinazione dovrebbe rispettare variabili quali: soggettività, dieta, periodo dell'anno ecc.

In linea generale però, è bene tenere conto che:

1. I principianti possono permettersi di spingersi più a cedimento degli avanzati in tutte le serie e in tutti gli esercizi, perché non hanno ancora la capacità di raggiungere "veramente" i massimi livelli di forza e il cedimento muscolare;
2. Il grado di affaticamento, ovvero il carico allenante complessivo, per ogni allenamento è inversamente proporzionale al numero di sedute dedicate a quel gruppo muscolare. Lavorando in multifrequenza è possibile diminuire l'RPE medio e il TUT complessivo per seduta;
3. Sia le alte rep (>12) ad intensità moderata (intesa come percentuale sulla ripetizione massimale), sia le medie rep (8-10) a intensità media e sia le basse rep (4-6) sono potenzialmente utili al miglioramento dell'ipertrofia muscolare;
4. Più basse sono le rep e più alta è la %1RM, meno importante è il cedimento muscolare (ad es. sule 4 rep si consiglia di lavorare con un RPE di 8-9, quindi circa a buffer 2); più alte sono le rep e più bassa è la %1RM, più importante è il cedimento muscolare (ad es. sulle 12 rep si consiglia di giungere al cedimento);
5. Numero di serie, numero di ripetizioni e tempo sotto tensione della singola rep sono inversamente proporzionali; non si possono aumentare assieme e, al contrario, aumentando uno di solito è necessario diminuire qualcos'altro;
6. I multiarticolari pesanti, come le distensioni su panca piana, si prestano ai lavori di forza, quindi con alte %1RM e basse rep; meno i complementari (ad es. la bench chest inclinata) e, al contrario, non si prestano gli esercizi di isolamento (ad es. le croci basse ai cavi);
7. Se ne evince che i multiarticolari pesanti vadano gestiti con più set e meno rep (ad es. 4-6 set x 4-6 rep di spinte in panca piana); i complementari con una "via di mezzo" (ad es. 3-4 set x 8-10 rep di distensioni su panca inclinata con manubri); i finisher con poche set e alte rep (ad es. 1-3 set x 12 rep di pull-over con manubrio o di pectoral machine). Tutto questo senza dimenticare il rapporto tra cedimento e tipologia di esercizio.

Nel rispetto di quanto abbiamo detto finora, la bibliografia scientifica suggerisce che il numero "ideale" di serie è compreso tra 10 e 25.

Ovviamente, dando per scontata l'intensità minima, il numero di set dipenderà moltissimo da come imposteremo la tabella.

Esempio di allenamento ipertrofico per il petto in multifrequenza

Giorno 1

Dist. su panca piana con bilanciere 5-6 set 4-6 rep buffer 3 recupero totale

Dist. su panca inclinata con manubri 2-3 set 8-10 rep buffer 1-2 rec. 150''-180''

Croci basse ai cavi 1-2 set  10-12 rep cedimento rec. 120''-150''

Giorno 2

Dist. su panca piana con manubri 3-4 set 6-8 rep buffer 2 rec. totale

Pull-over manubrio 2-3 set 10-12 rep cedimento rec. 120''-150''

Giorno 3

Dip alle parallele 2-3 set 8-10 rep buffer 1-2 rec. totale

Croci su panca inclinata ai cavi 1-2 set 10-12 rep buffer 1 /ced. rec. 120''-150''