Allenamento personalizzato: come costruire un allenamento individuale

La programmazione e la pianificazione di un allenamento personalizzato in resistance training - con i sovraccarichi e in callistenia - deve rispettare i princìpi fisiologici noti, in modo da poter ottenere il massimo risultato in termini di crescita ipertrofica o di massa muscolare).

In questo articolo cercheremo di chiarire quali siano i parametri utili a stabilire un piano di allenamento quanto più soggettivo possibile, ricordandoci che la scelta degli esercizi dovrà rispettare comunque eventuali circostanze patologiche o para-fisiologiche, e le condizioni di flessibilità, elasticità muscolare e mobilità articolare.

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Fibre, unità motorie e muscoli: differenze

I muscoli non sono tutti uguali. Oltre che in riferimento alle proprietà biomeccaniche, possono differire anche sulla predisposizione metabolica e alla capacità contrattile. Non per nulla, possiamo distinguere muscoli tonici e fasici, anche se, spesso, questa distinzione non è del tutto netta.

Rimane il fatto che alcuni muscoli hanno una maggior capacità ipertrofica e un più elevato potenziale di forza, mentre altri crescono poco ma hanno una maggior resistenza alla fatica. Questo dipende da vari fattori ed è diverso anche da persona a persona.

Grosso modo, tuttavia, la maggior parte di noi può osservare una maggior crescita, ad esempio, dei quadricipiti o dei dorsali, rispetto ai polpacci o all'addome. Non è solo una questione di dimensioni iniziali - i muscoli grossi, ovviamente, "diventano ancora più grossi" -, ma anche di composizione data dalla funzione.

Certi muscoli devono contrarsi a lungo, non troppo intensamente ma ripetutamente, quindi devono essere resistenti e non è necessario che siano grossi. Altri devono contrarsi raramente, ma con alti livelli di tensione, per erogare molta forza, e possono costare molta energia, creando un debito metabolico ed affaticarsi presto.

Sappiamo che i muscoli sono composti da fasci muscolari, a loro volta composti da unità motorie, che sono gruppi di fibre muscolari singolarmente innervati. Le fibrocellule contengono le unità contrattili, che sfruttano 3 metabolismi energetici:

• anaerobico alattacido (usando adenosina fosfato e creatina fosfato, senza ossigeno e senza produrre acido lattico);
• anaerobico alattacido (senza ossigeno, usando glucosio e con produzione di acido lattico);
• aerobico (usando glucosio e acidi grassi, con ossigeno, e senza produrre acido lattico).

In base al loro tipo di metabolismo e contrazione, le fibre vengono classificate in:

• rapide anaerobiche (chiare) fosfagene bianche (tipo IIb);
• intermedie (chiare) o anaerobiche glicolitiche (tipo IIa);
• ossidative o aerobiche rosse (tipo I).

IIa e IIb vengono spesso unificate nella dicitura IIX, perchè non esiste una netta separazione tra le bianche e le intermedie, in quanto le caratteristiche non sono completamente esclusive.

E' comunque bene sottolineare che la classificazione in base al colore si sovrappone in gran parte, ma non completamente, alle suddivisioni per MHC (myosin heavy chain) e attività mionsinica ATPasica.

In riferimento alla crescita muscolare, potremmo dire che:

• le unità motorie ricche di fibre IIb sono le più forti, le meno resistenti e quelle che crescono di più;
• le unità motorie ricche di fibre I sono le più resistenti, le meno forti e quelle che crescono di meno;
• le unità motorie ricche di fibre IIa possono specializzarsi in direzione delle IIb o acquisire caratteristiche ossidative simili a quelle delle I.

Alcuni sostengono che i muscoli ricchi di unità motorie prevalentemente rosse debbano essere allenati nella resistenza per ottenere un aumento del volume muscolare. Questa teoria si basa sul fatto che le fibre rosse risponderebbero a stimoli ossidativi e non anaerobici. In realtà non è così. Nel senso che le fibre rosse non crescono molto, a prescindere dallo stimolo.

Variare l'allenamento, tuttavia, è sempre fruttuoso; questo perché, come vedremo, l'ipertrofia è il risultato di più fattori cellulari.

E' innegabile, d'altro canto, che esistano delle differenze sono soggettive. Queste non sembrano dipendere dal sesso o dall'età, anche se i bambini sembrano possedere scarse capacità anaerobiche; ma, piuttosto, dal livello di attività fisica. Nei sedentari, la media della percentuale di fibre indica una quasi parità tra I e IIx.

La percentuale cambia considerevolmente, invece, in base al background d'allenamento, poiché lo stimolo motorio può alterare l'attitudine metabolica periferica. Come avvenga questa metamorfosi è ancora oggetto di studi ma, come abbiamo detto, le fibre IIa hanno la capacità di "specializzarsi" in direzione ossidativa. Questo sarebbe vero soprattutto per una moltiplicazione dei mitocondri, anche se ciò non spiegherebbe fino in fondo perché, all'analisi bioptica, i fondisti evidenzino comunque una percentuale di fibre lente tipo I o rosse e ossidative (non IIa specializzate) sproporzionatamente elevata. Probabilmente questo è un primo adattamento, ovvero una risposta di medio termine, dei tessuti con un percentuale di fibre IIx considerevole.

Cosa considerare prima di impostare l'allenamento?

Non bisogna commettere l'errore di credere che i princìpi fisiologici cambino a seconda della soggettività.

Abbiamo già detto che le fibre rosse non crescono molto; inoltre, non possiamo intervenire sulla percentuale di fibre IIb. Possiamo solo cercare di allenare e specializzare più possibile quelle IIa - nella speranza che esista meccanismo a lungo termine in grado di modificare anche le fibre I - al momento, è utopia.

Riprendendo il discorso del paragrafo precedente, secondo alcune teorie, potenziando i sistemi delle fibre rosse (aumentando le riserve energetiche di glicogeno, il numero di mitocondri, la vascolarizzazione ecc.) potremmo farle crescere di più. A prescindere dal fatto che tale fenomeno non sarebbe quantitativamente rilevante, c'è un altro importante fattore di cui tenere conto.

I soggetti resistenti e leggeri, che hanno una spiccata quantità di fibre rosse, sono spesso dei magri costituzionali o hard gainer. Anche con grandi quantità di calorie nella dieta, non crescono. Questo per varie ragioni: una minor capacità di assorbimento, un elevato dispendio basale, una maggiore attitudine a disperdere in calore ciò che mangiano e una bassa efficacia dei meccanismi anabolici sul muscolo.

Se allenassimo questi soggetti in base alla natura delle fibre rosse, dovrebbero fare moltissime ripetizioni. Questo incrementerebbe il costo energetico dell'allenamento, con il risultato di abbassare il bilancio calorico, e di ridurre la quantità di substrato dedicato all'anabolismo del muscolo.

Lo stesso concetto vale per la diversificazione dell'allenamento sui vari muscoli. Per fare un esempio, i muscoli quadricipiti contengono mediamente il 52% di fibre di tipo I, mentre il soleo del polpaccio arriva all'80% circa. Eppure, i corridori di fondo, che eseguono certamente un numero elevatissimo di contrazioni in allenamento, non hanno né quadricipiti, né polpacci grossi. Al  contrario, i sollevatori di pesi, che i polpacci nemmeno li allenano in maniera specifica, spesso li hanno molto grossi.

Per farli crescere, non ha quindi senso allenare i muscoli resistenti nella resistenza.

Tuttavia, questo non significa che vadano allenati a basse ripetizioni e nella forza pura. Questo perché, dal punto di vista funzionale, non si prestano ad un'espressione motoria del genere.

Per fare un esempio pratico: sarebbe improponibile allenare i retti dell'addome sulle 4 ripetizioni con altissimi sovraccarichi. Questo perché:

• a livello biomeccanico, gli angoli di movimento sono molto sfavorevoli;
• gli incrementi di sovraccarico necessari alla progressione sono difficili da regolare, perché molto piccoli;
• piccole differenze tecniche e un modesto cheating influiscono talmente tanto sulla prestazione da rendere inutile, talvolta, l'aumento dell'intensità.

In definitiva, in alcuni esercizi, soprattutto per certi gruppi muscolari, non ha senso nemmeno allenarsi a basse ripetizioni e ad alti sovraccarichi.

Per di più, l'ipertrofia è un adattamento che agisce su più fronti, e risponde a stimili di diversa natura:

• L'ipertrofia miofibrillare, del tessuto contrattile, risponde soprattutto allo stimolo di forza, ovvero di altissima tensione muscolare (obbligatoriamente basse ripetizioni);
• l'ipertrofia sarcoplasmatica, del citoplasma della cellula, risponde soprattutto allo stimolo di forza resistente di breve durata, che comporta l'esaurimento delle scorte energetiche e la produzione di acido lattico (obbligatoriamente carichi medi e ripetizioni fino al cedimento).

Ciò detto, le fibre non sono comunque "tutto". Nell'espressione di forza entrano in gioco altre variabili e quindi, a conti fatti, l'unica certezza è data dall'esito sperimentale. Ad esempio, le difficoltà nell'allenamento della schiena potrebbero dipendere da fattori tecnici (esecuzione errata), anatomo-funzionali (mobilità scapolo-omerale) o biomeccanici (attitudine ad esaurire precocemente i flessori del braccio), più che di composizione muscolare.

Per tutti questi motivi si consiglia sempre di variare lo stimolo, con approccio scientifico e non casuale, in modo da testare la risposta ipertrofica reale quale dato utile alla costruzione dei protocolli futuri.

Come gestire i parametri allenanti

Il carico allenante è dato da volume, intensità e, eventualmente, densità. Aumentando uno di questi, si deve diminuire uno degli altri due o entrambi.

I parametri allenanti correlati ad essi sono: sovraccarico, tempo sotto tensione muscolare (TUT), grado di affaticamento o intensità percepita (buffer o RIR / RPE), ripetizioni, serie, recuperi, numero di sedute per microciclo ecc.

L'importanza dell'intensità

Saremo concisi. L'intensità è un altro parametro fondamentale alla crescita ipertrofica, in quanto permette il massimo reclutamento di fibre veloci, la produzione di messaggeri intracellulari che inducono la crescita e – nel contesto di un affaticamento globale adeguato – anche la liberazione di testosterone.

Nell'allenamento per l'ipertrofia l'intensità dev'essere prevalente o comunque considerevole, anche nei soggetti con alte percentuali di fibre rosse.

Si definisce alta intensità quella compresa tra l'85 e il 100% della 1RM.

Quanto volume e quale densità allenante scegliere?

La scelta del grado di volume e densità non dipende solo dalla composizione in fibre muscolari, ma anche dall'attitudine soggettiva alla fatica – chi è portato a raggiungere il cedimento muscolare e chi invece lavora meglio a buffer – e dal carico di lavoro complessivo.

Il volume è essenziale all'insorgenza di stimoli biochimici come la produzione di acido lattico, la deplezione dei fosfageni ecc.

Nel lavoro di forza pura (fibre veloci), il volume dei singoli allenamenti è solitamente contenuto, perché l'esaurimento dei fosfageni impone di ridurre l'intensità. Viceversa, caratterizza gli workout di resistenza alla forza, che sfruttano il connubio tra fibre intermedie (produzione di acido lattico) e fibre ossidative (fibre lente).

La densità invece, che corrisponde alla vicinanza degli stimoli e quindi alla brevità dei recuperi, permette di "concentrare" le sessioni – facendole durare meno – e di lavorare in "pre-affaticamento". Nel pratico, è inversamente proporzionale ai recuperi tra le serie.

Nel lavoro di forza pura, la densità è bassissima. Nel lavoro di resistenza alla forza, la densità è "solitamente" alta. La densità è quindi un parametro più importante nell'allenamento delle fibre lente rispetto a quelle veloci.

Ma come possiamo capire quanto volume e che livello di densità adottare? È presto detto.

Anzitutto dev'essere chiaro se lavorare a cedimento o a buffer. Suggeriamo di consultare l'articolo dedicato.

Bisogna poi scegliere l'intensità, in base al risultato del test sulle fibre e all'obbiettivo dell'allenamento – stimolare quelle rosse o quelle chiare.

Il volume di lavoro per un soggetto che lavora a cedimento corrisponde al numero di set che possono essere completate rispettando – con poco margine di scarto, diciamo +/-2 – il numero di rep della prima, mantenendo i giusti tempi sotto tensione (vedi sotto).

Per la densità il discorso è analogo. Dando per buono un tetto di recupero massimo pari a 3'00" e uno minimo di 45", e consapevoli del fatto che le fibre rosse impiegano meno tempo per recuperare rispetto alle chiare, si dovranno stabilire delle pause necessarie a garantire il completamento del volume allenante.

Diciamo che i gruppi muscolari piccoli possono essere allenati da 100 a 160 rep per microciclo, mentre quelli piccoli da 90 a 140 rep per microciclo. Il numero totale di serie per gruppo muscolare a settimana è di minimo 6-9 a massimo 24-25 a microciclo.

Rapportare intensità e tempi sotto tensione

Nell'allenamento del bodybuilding è importante mantenere TUT considerevoli e prevalentemente distribuiti sulla fase eccentrica; questo perché l'aumento della sezione muscolare può essere stimolato, inoltre, dal lavoro in negativo o in isometria.

Ma allora, perché contare le rep se è il TUT a valutare il "lavoro effettivo"?

Perché le ripetizioni sono il frutto del rapporto tra TUT (tempo / volume) e %1RM (intensità).

Tuttavia, con TUT eccessivamente alti è impossibile mantenere %1RM di un certo livello. Pertanto, mantenendo le rep costanti, aumentando i TUT è inevitabile dover ridurre l'intensità.

Rallentare molto l'esecuzione, in fase eccentrica e/o concentrica, e inserire delle pause isometriche, è considerato un fattore di incremento dell'intensità. Si sente spesso dire che "le ripetizioni vanno fatte lente!". In realtà, non necessariamente. La velocità di esecuzione, se non variata in maniera specifica per inserire una tecnica di intensità, dev'essere necessaria al controllo totale del movimento. Aumentarla "per forza" non ha senso, anche perché, come già detto, pregiudica l'entità dei sovraccarichi utilizzati.

Quante sessioni a settimana? Mono- o multifrequenza?

Per imprimere in maniera sufficientemente ravvicinato lo stimolo di forza è indispensabile lavorare in multifrequenza. Questo aspetto è più importante quanto maggiore è l'anzianità di allenamento.

Inoltre, la sintesi proteica muscolare decade a 48 ore dopo lo stimolo; ciò significa che il recupero tra le sedute dev'essere globalmente sufficiente entro questo limite. Se, invece, sentiamo di non aver recuperato a sufficienza, significa che le sedute sono troppo impegnative, ed è necessario rivedere il carico allenante.

Difficilmente un allenamento efficace, composto da sessioni "ragionevolmente lunghe" (45-90'), è composto da meno di 3-4 sedute a settimana - proprio per garantire due stimoli efficaci a microciclo per muscolo.

Test per le fibre muscolari

Per conoscenza, riportiamo la procedure per eseguire un test empirico della composizione in fibre dei muscoli.

Consigli per la costruzione della tabella

La costruzione della tabella dovrà tenere conto di tutto quello che abbiamo scritto, oltre, ovviamente, al livello del soggetto in questione.

Di seguito alcune raccomandazioni:

• Gli esercizi per l'allenamento della forza sono quelli multiarticolari, possibilmente con i pesi liberi: squat, stacco da terra, distensioni su panca piana, trazioni zavorrate, rematore pesante.
• Non esistono esercizi fondamentali nel senso stretto del termine; se la fisiologia non lo consente, alcuni esercizi dei suddetti possono essere rimpiazzati. Ad es. la leg press può sostituire lo squat.
• Gli esercizi per la forza pura vanno eseguiti a buffer 2-3, di media, per gestire appieno il carico e curare la tecnica, diminuendo le possibilità di infortunio. I recuperi sono sempre massimali. 6 ripetizioni per volta possono essere sufficienti.
• Lo stimolo può essere completato con degli esercizi complementari, anche alle macchine isotoniche. Ad es. chest-press per il petto, lat-machine per la schiena ecc. L'obbiettivo è aumentare il volume allenante senza, però, sacrificare troppo la tensione muscolare. Ci si avvicina al cedimento. 8 ripetizioni per volta possono essere sufficienti.
• Lo stimolo viene terminato con gli esercizi finisher, che possono essere anche di isolamento. Ad esempio il curl con bilanciere per i bicipiti, o le alzate laterali per le spalle. Si cerca il cedimento, per stimolare la forza resistente, compiendo molte ripetizioni. Può avere senso diminuire i recuperi. Si possono superare le 10 ripetizioni abbondantemente.
• Ribadiamo l'importanza di eseguire un volume sufficiente di allenamento per gruppo muscoalre a settimana, e di applicare la multifrequenza per uno stimolo di forza efficacie.
• E' bene ricordare che i progressi derivano dall'aumento dei parametri allenanti che, però, vanno progrediti con logica.

Conclusioni

In conclusione, l'allenamento personalizzato deve necessariamente tenere conto delle richieste soggettive, del grado di allenamento, della possibilità o meno di avvalersi di uno spotter e delle caratteristiche funzionali. La composizione in fibre può essere oggetto di approfondimento, ma ricordiamo che la fisiologia rimane uguale per tutti.

Rimane valido il consiglio di provare tabelle diverse, con parametri allenanti anche sensibilmente mutevoli.

Solo nell'applicativo avremo la reale possibilità di constatare l'impatto di un sistema; tutto il resto è pura teoria.