Esiste l'allenamento perfetto? Come strutturarlo?

Esiste l'allenamento perfetto? Come strutturarlo?
Ultima modifica 09.11.2022
INDICE
  1. Perché l'allenamento perfetto non è uguale per tutti?
  2. Principi essenziali per un allenamento perfetto

Un allenamento che ha permesso lo sviluppo di massa muscolare e forza a un dato soggetto può essere adatto anche ad altre persone e dare a queste ultime gli stessi benefici?

Dipende. Nel senso che un allenamento con determinate caratteristiche non può che determinare un simile impatto su organismi diversi.

La biochimica è identica per tutti, sia chiaro, d'altro canto le variabili che contraddistinguono ognuno di noi sono talmente numerose che è praticamente impossibile predire "a scatola chiusa" che genere di risultati si possono ottenere prima ancora di sperimentare il protocollo.

In pratica, da un lato abbiamo gli stessi principi di base, dall'altro la soggettività può richiedere di "modellare" alcuni parametri allenanti, prediligere certi esercizi ed escluderne altri, aumentare o diminuire il numero di sessioni per microciclo, cambiare la dieta ecc. a seconda della predisposizione.

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Perché l'allenamento perfetto non è uguale per tutti?

Gli studi dimostrano che ogni persona è diversa dall'altra e risponde in modo altrettanto differente, soprattutto in termini "quantitativi", a stimoli identici.

Questo è dovuto sia a una diversa genetica che a differenti altre variabili non modificabili e/o comportamentali e/o ambientali, come l'alimentazione, l'età, l'impegno lavorativo, le ore di sonno, l'atteggiamento e l'attitudine, il supplemento nutrizionale, l'uso di farmaci anabolizzanti ecc.

La  stessa scheda di allenamento, infatti, può dare risultati ottimi o buoni ad una persona, mediocri o trascurabiuli ad un'altra.

C'è poi da dire che le tabelle vanno periodizzate; se uno sportivo ha appena affrontato 6 settimane di forza pura, tirando le serie prevalentemente a cedimento, assegnandogli un altro allenamento che richiede costantemente il 100% delle risorse, difficlmente avrà un guadagno analogo al mesociclo precedente.

Al contrario, dopo un periodo si scarico attivo rigenerante, o anche seguendo un protocollo a medio-alte ripetizioni e/o impostando un buffer elevato, la scheda di cui sopra porterà verosimilmente apprezzabili risultati.

Anche l'assegnazione di esercizi "problematici" costituisce un grosso limite. Dolori articolari o tendinei comprometterebbero inesorabilmente la ricerca di intensità - oltre ad essere rischiosi.

Non di meno, se l'obbiettivo è di tipo prestativo, la dieta dev'essere quantomeno normocalorica; se invece la finalità è ipertrofica, la dieta dev'essere ipercalorica.

Quindi si potrebbe affermare che non esiste un allenamento perfetto, se per esso intendiamo un metodo "standardizzato", ma vi sono invece dei principi di base che tutti dovrebbero rispettare.

Sarebbe insensato cercare forza e ipertrofia allenandosi con tempi di tensione di 1'30'' per serie, così come avrebbe poca utilità tentare di migliorare la vascolarizzazione e le riserve energetiche mio-cellulari con TUT di 20'' per set.

Principi essenziali per un allenamento perfetto

Ecco alcune "regole" di allenamento che, basate sulla biochimica e sulla fisiologia, possono definirsi imprescindibili per ottenere la crescita muscolare:

  1. Basare l'allenamento prevalentemente su esercizi multiarticolari fondamentali (squat, stacco da terra, trazioni alla sbarra, distensioni su panca piana), arricchirlo con i complementari giusti (military presslat machine, leg press, distensioni con manubri, affondi ecc.) e rifinirlo con piccoli esercizi di isolamento (curl manubri/cavi, french press, alzate laterali con manubri/cavi, leg curl, leg extension ecc.);
  2. Meglio eseguire una ripetizione in più con recuperi ampi, piuttosto che il contrario;
  3. Per allenara la forza, che determina un'ipertrofia miofibrillare, l'intensità dev'essere elevata - per convenienza, si usa dire di mantenere almeno l'85% su 1RM; l'ipertrofia sarcoplasmatica invece, cioè l'aumento dell'acqua, dei fosfageni, del glicogeno ecc., può essere migliorata con intensità leggermente inferiori e TUT / rep superiori;
  4. Cercare di aumentare progressivamente il sovraccarico;
  5. Non trascurare il volume (tempi di tensione muscolare e ripetizioni);
  6. E' bene ricordare che intensità e volume sono per lo più inversamente proporzionali (+ peso, meno rep / tut); nel tentativo di aumentare il carico allenante totale questo equilibrio può essere provvisoriamente snaturato (tentare di fare una ripetizioni più di quanto avresti potuto fare con un peso maggiore), ma, prima o poi, questa pratica necessita sempre di regredire;
  7. Lo scarico attivo rigenerante è essenziale e deve far parte della periodizzazione;
  8. Se non mangi, non cresci... ma questo dev'essere fatto in condizioni di sensibilità insulinica soddisfacente e con logica.

Autore

Dott. Riccardo Borgacci

Dott. Riccardo Borgacci

Dietista e Scienziato Motorio
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer