Allenamento per i muscoli trascurati

Allenamento per i muscoli trascurati
Ultima modifica 27.10.2021
INDICE
  1. Introduzione
  2. Quali esercizi fare
  3. Squat con banda elastica sulla schiena o Resistance Band Back Squat
  4. Squat con banda elastica e braccia a Y o Y Raise Squat
  5. Stacco da terra a gambe tese con manubri o Stiff-Leg Dumbbell Deadlift
  6. Oscillazioni delle braccia Y-T-W da stesi o Y-T-W
  7. Affondi con fascia o Banded Static Lunge

Introduzione

Anche le persone più attente dal punto di vista sportivo, che cercano cioè di allenarsi nei modi e nei tempi consigliati dagli esperti, possono "dimenticarsi" alcuni muscoli. A maggior ragione se si esercitano a casa e non hanno dunque accesso ai macchinari della palestra, che coinvolgono un numero maggiore di distretti corporei. Bisogna, dunque, fare attenzione. Perché un allenamento sia davvero completo, infatti, è importante che coinvolga il maggior numero di gruppi muscolari possibili, a maggior ragione quelli interessati dai movimenti quotidiani. Ecco allora uno specifico allenamento per i muscoli trascurati.

Quali esercizi fare

Gli esercizi di questo allenamento per i muscoli trascurati sono progettati per massimizzare la forza e la potenza mirando a gruppi muscolari che gli allenamenti casalinghi potrebbero trascurare. Molti degli esercizi replicheranno gli stessi schemi di movimento degli allenamenti che si eseguono in palestra, ma richiedendo attrezzature minime o addirittura nessuna attrezzatura. È importante rafforzare non solo i grandi gruppi muscolari - quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali e bicipiti - ma anche i muscoli stabilizzatori più piccoli che li circondano e le articolazioni associate.

Squat con banda elastica sulla schiena o Resistance Band Back Squat

  • In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e una fascia di resistenza aperta (va bene anche chiusa).
  • Posizionare un'estremità sotto il piede sinistro e un'altra sotto il piede destro. Allungare la fascia di resistenza, portarla sopra la testa e appoggiarla dietro il collo sulla parte superiore della schiena, vicino alle spalle.
  • Afferrare la fascia con le mani ai lati del petto, in modo che le braccia siano piegate a 90 gradi e i gomiti chiusi vicino ai fianchi.
  • Mantenere questa posizione e piegare le ginocchia, facendo uno squat: spingere indietro i fianchi e abbassarsi sul pavimento.
  • Esercitare una forte presa sulla fascia per mantenere il busto in posizione verticale e attivare il core.
  • Spingere sui talloni per tornare alla posizione iniziale.

Ripetere 15 volte per due serie.

Da sapere: questo esercizio attiva anche il trapezio superiore (parte superiore della schiena), i dorsali (metà della schiena) e i deltoidi posteriori (spalle), che invece nello squat classico sono poco coinvolti.

Squat con banda elastica e braccia a Y o Y Raise Squat

  • In posizione eretta, con i piedi divaricati all'incirca alla larghezza delle spalle.
  • Mettere una fascia di resistenza leggera sotto i piedi e afferrarla con entrambe le mani.
  • Allungare entrambe le braccia in diagonale sopra la testa (quella destra verso destra e quella sinistra verso sinistra) fino a posizionarle in modo che formino una Y con il corpo. Mantenere le braccia in questa posizione per tutta la durata dell'esercizio e cercare di non piegare i gomiti.
  • Eseguire uno squat piegando le ginocchia, spingendo indietro i fianchi e abbassandosi verso il pavimento. Spingere leggermente il petto in fuori per tenere la fascia sopra la testa.
  • Premere sui talloni per tornare al punto di partenza.


Ripetere 15 volte per due serie.

Da sapere: questo esercizio aumenta la resistenza muscolare dei muscoli stabilizzatori delle spalle, dei fianchi e del core. Richiede anche molta stabilizzazione nella colonna vertebrale toracica (a metà schiena) e nelle caviglie.

Stacco da terra a gambe tese con manubri o Stiff-Leg Dumbbell Deadlift

  • In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere un manubrio in ogni mano, davanti alle cosce, con i palmi verso di sé.
  • Tenere le braccia completamente distese e vicine al corpo per tutta la durata dell'allenamento.
  • Piegare leggermente le ginocchia e tenerle ferme durante l'esecuzione di ogni ripetizione.
  • Guardando dritto davanti a sé, attivare il core e piegarsi con la vita mentre si abbassano i manubri verso i piedi. Continuare finché non si sente una leggera tensione sui muscoli posteriori della coscia.
  • Guidare il peso del corpo attraverso i talloni per rialzarsi.

 

Ripetere 15 volte per due serie.

Da sapere: questo movimento impegna i muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena.

Oscillazioni delle braccia Y-T-W da stesi o Y-T-W

  • Sdraiarsi a pancia in giù su un materassino. Portare le braccia in posizione Y sollevandole diagonalmente sopra la testa. I palmi dovrebbero essere l'uno di fronte all'altro.
  • Alzare la testa e fare oscillare su e giù le braccia per 10 secondi, senza mai lasciare che tocchino il suolo.
  • Passare poi alla posizione a T, con le braccia stese in fuori, all'altezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti rispetto al corpo. Eseguire nuovamente le oscillazioni su e giù per 10 secondi.
  • Infine, passare alla posizione W: le braccia sono sempre all'infuori, all'altezza delle spalle, ma formano un angolo di 90 gradi, con gli avambracci rivolti verso l'alto. I palmi si guardano. Eseguire 10 secondi di oscillazioni prima di terminare il set.


Ripetere tre volte.

Da sapere: questo esercizio rafforza il trapezio e la parte superiore del corpo.

Affondi con fascia o Banded Static Lunge

  • In posizione eretta. Entrare con il piede destro in una fascia di resistenza. Tenere il piede ben piantato, dritto e allineato al ginocchio per tutta la durata dell'allenamento.
  • Prendendo l'altra estremità della fascia, portarla sopra la testa finché non si appoggia sulla parte superiore della schiena. Tenere saldamente la fascia con entrambe le mani appena sopra il punto vita.
  • Fare un grande passo indietro con il piede sinistro finché non si è in posizione di affondo.
  • Tenere il busto in posizione eretta e piegare entrambe le ginocchia per abbassarsi verso il pavimento. Concedersi uno spazio sufficiente perché il ginocchio anteriore non oltrepassi le dita dei piedi.
  • Quando ci si avvicina al pavimento, guidare il peso del corpo attraverso il tallone del piede anteriore per rialzarsi.
  • Eseguire tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

Fare 15 ripetizioni per tre serie per gamba.

Da sapere: questo esercizio fa lavorare quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Funziona in modo significativo anche sui muscoli abduttori e adduttori.